2020年1月17日 更新

フルスクワットの効果と正しいやり方とは?フォームをしっかり維持しよう

フルスクワットは下半身を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。男性ならよりたくましい脚を、女性なら美しいボディーラインを作ることができ、同時にダイエット効果も抜群です。フルスクワットのやり方と効果について深く説明しています。

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スクワットとは?

スクワットとは? (101941)

スクワットはバーベルを使った筋トレの中で「ビッグ3」と呼ばれ、ベンチプレス、デッドリフトと並んで最も基本的で下半身を鍛える重要な筋トレ種目です。
スクワットの動作はしゃがんで立ち上がるといった単純なものですが、しゃがむ深さによって2種類に分けられます。

スクワットの種類は大きく2つ

スクワットの種類は、ハーフスクワットとフルスクワットの2つ (102238)

スクワットには大きく分けて2種類あります。

【フルスクワット】
お尻が膝と同じ高さかそれ以下まで下ろすやり方です。

【ハーフスクワット】
お尻が膝の高さより上の範囲で動作をします。

このようにスクワットには2つの種類があり、どちらも脚の筋力アップには効果がありますがこの記事ではフルスクワットを詳細に解説します

フルスクワットの種類は2つある

フルスクワットの種類は2つある (101942)

バーベルを使ったフルスクワットでは、バーを担ぐ位置によって「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」の2種類に分けられます。

ハイバースクワット

ハイバースクワットはバーを首の付け根に乗せるやり方です。
バーを自然な位置に担ぎ、膝を前に出しながらお尻を下げるといった単純な「しゃがむ」動作のため、初めてバーベルを使ったフルスクワットをする場合におすすめの種目です。
ハイバースクワットでは特に太ももの前側の筋肉を中心に鍛えることができます。

ローバースクワット

ローバースクワットはハイバースクワットに比べて低い位置にバーを担ぎます。
やや腰を前に折りながらしゃがむため膝の角度を浅くすることができ、膝関節に不安のある方におすすめの種目です。
また、ローバースクワットでは太ももの前側以外にも後側やお尻、背中の筋肉も使われます。
そのためハイバースクワットに比べ高重量を扱うことが可能となり、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
ただ、肩甲骨にバーを乗せるコツを掴むまで練習が必要です。
ローバースクワットはハイバースクワットに慣れた段階で取り入れてみるとよいでしょう。

フルスクワットで得られる効果とは?

フルスクワットで期待できる効果は主に4つあります。

(1)下半身の筋力アップと引き締め効果
(2)筋肉量の増加による基礎代謝の向上
(3)下半身の筋力アップによる血流改善
(4)テストステロン分泌量の増加

フルスクワットには下半身の筋力アップ以外にも効果的な要素がありますので1つ1つ説明します。

下半身の筋力アップと引き締め効果

フルスクワットで得られる効果とは? (101943)

フルスクワットで鍛えることができる筋肉は主に4つです。

(1)大腿四頭筋
太ももの前側にある4つの筋肉の集まりで、太もも部分の筋肉の大部分を占めます。

(2)大腿二頭筋
太ももの後側になる2つの筋肉です。ハムストリングスと呼ばれます。

(3)大殿筋
お尻の筋肉です。

(4)腹直筋
簡単に言うと腹筋です。バーベルを担いで行うフルスクワットの場合はその重さを支えバランスを取るため腹直筋も鍛えられます。

この他にもふくらはぎや背中などの筋肉も鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることで下半身にメリハリができ、全体的に引き締まった見た目を作ることができます。

筋肉量の増加による基礎代謝の向上

基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)は全身の筋肉量に比例します
下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めています。
フルスクワットでそのような大きい鍛えることで小さい筋肉を鍛えるよりはるかに効率的に基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がればその分1日の消費カロリーが多くなりダイエット効果が格段にアップします。

下半身の筋力アップによる血流改善

Pixabay (101506)

フルスクワットで下半身の筋肉を鍛えることは筋ポンプ作用を強くさせ、全身の血流改善に効果が高いと言われています。
血管は筋肉の動きに伴って拡張・収縮して血液の流れを促進させますが、これを「筋ポンプ作用」と呼びます。
多くの筋肉がある下半身を鍛えることは筋ポンプ作用の向上に特に効果的で、全身の血流改善にもつながるのです。
これにより、多くの女性の悩みである脚のむくみや冷えなどの改善も期待できます。

テストステロン分泌量の増加

フルスクワットはテストステロンの分泌量を増加させる (101945)

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