2020年5月27日 更新

ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットはハイバースクワットより低い位置にバーを担ぐスクワットです。バーの位置とフォームが少し変わるだけでハムストリングスや大殿筋により効かせることができます。ローバースクワットはより高重量を扱えるため下半身の筋肉を効率よく鍛えることができますが、バーの担ぎ方やフォームなどのテクニックが必要です。

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ローバースクワットとは?

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ローバースクワットはバーベルを使ったスクワットのバリエーションのひとつで、一般的なスクワットより低い位置でバーベルを担ぎます。バーベルの位置を数センチ下げるだけで効かせられる筋肉が変わるため、自分の目的に合わせて下半身のトレーニングに取り入れると効果的です。

ハイバースクワットとの違い

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ローバースクワットとハイバースクワットの最も大きな違いはバーを担ぐ位置です。ハイバースクワットは首の付け根あたりでバーを担ぐのに対し、ローバースクワットは肩甲骨や三角筋でバーを担ぎます。バーを担ぐ位置が下がることで姿勢や動作にも違いが生じます。


・前傾角度
前後のバランスを保つため前傾角度が強めになる

・股関節の角度
上半身を前傾させるため股関節の動作角が大きくなる

・膝の角度
股関節の動作角が大きい反面、膝関節の動作角は小さくなる

ローバースクワットで効く筋肉・部位

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ローバースクワットで鍛えられる筋肉は、スクワット系種目のターゲットである大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋がメインです。脊柱起立筋や腹直筋は姿勢維持のために使われ副次的に鍛えられます。

ハイバースクワットとの効く筋肉の違い

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ローバースクワットはハイバースクワットに比べて股関節の動作角が大きく、膝関節の動作角が小さいことが特徴で、特に体の裏側にある股関節を伸展させる筋肉群に効かせることができます。
部位 関係する関節や主な動作 ハイバースクワットとの刺激の比較
大腿四頭筋 膝関節伸展 弱い
ハムストリングス 股関節伸展 強い
大殿筋 股関節伸展 強い
脊柱起立筋 股関節伸展・姿勢維持 強い
腹直筋 姿勢維持・呼吸

ローバースクワットのフォーム

ローバーフルスクワット

ローバースクワットでは股関節の屈曲と伸展が動作のメインになります。次のポイントに意識をしながら動作をしましょう。

【しゃがむ動作】
・お尻を後ろに引きながらゆっくりと下げる
・脛は床に対して常に垂直になっているイメージを持つ
・ハムストリングスと大殿筋にストレッチを感じる

【立ち上がる動作】
・ハムストリングスと大殿筋が最大限に伸びた状態からバウンドするように立ち上がる
・膝関節を伸ばす動作より、屈曲させた股関節を伸ばす動作に意識を集中させる

バーの担ぎ方

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ローバースクワットでバーを乗せる位置は、肩甲骨の一部である肩甲勅と三角筋後部です。肩甲骨を背中の中央側へ寄せた状態をつくると、肩甲勅と三角筋後部が一直線になりバーを乗せるスペースができます。
初めてローバースクワットをする場合は、バーを乗せる感覚をつかむまでにある程度の練習が必要です。肩甲骨の寄せ方や手幅を変えるなどし、痛みやぐらつきがなくバーを保持できる位置を探しましょう。

バーの握り方

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ローバースクワットではバーが不安定になりがちなので、次の順序で正しくバーを担ぎましょう。

(1)肩甲骨が寄った状態がつくれるように手幅はできるだけ狭くする
(2)親指でバーを握り込まず、他の4本の指と同様にバーの上に置く
(3)手首を前方にひねりバーを背中に押し付ける
(4)手首の角度を変えずに肘を前方へ絞りさらにバーを押し付ける

意識するポイントとしては、肩甲骨を寄せて背中を固めることと、バーを手と背中に挟んで固定することの2点です。

上半身の前傾

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ローバースクワットではバーベルを担ぐと体の重心が後方に移動するためやや前傾姿勢をとります。背骨はまっすぐにしたまま、お尻を少し後ろに引き骨盤を前傾させて姿勢をつくるイメージを持ちましょう。
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