2019年2月3日 更新

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉とは?まずは筋肉を意識しよう

腕立て伏せは自重トレーニングの中で最もポピュラーで誰でも取り組みやすい筋トレ種目です。器具を使わずにつかえるため非常に手軽に出来るのに対し、効果は抜群なので初心者から上級者まで効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。腕立て伏せで鍛えられる筋肉と、その鍛え方のコツをご紹介していきます。

  
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腕立て伏せで鍛えることができる筋肉

Leon N on Instagram: “Medicine ball pushups are a great exercise for the chest as well as the shoulders and arms Just make sure to do the same amount of reps on…” (68120)

腕立て伏せは器具を使わずに出来る筋力トレーニングですが、角度をつけたり手幅を変えるなどの工夫をすることによって様々なバリエーションをつけることが出来る筋力トレーニングです。今回は腕立て伏せを理解していくにあたって、まずは鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

鍛えられる筋肉と鍛えられない筋肉、効果的な腕立て伏せのバリエーションなどを確認し、自分の理想とする身体作りの参考にしていきましょう。

大胸筋

Kazuki Utsunomiya 宇都宮一基 on Instagram: “先日ボクシングをやりにいったら「かずきさんは大胸筋があるから、脇が閉まらなくて不利ですね。」って言われたよ。嬉し悲し〜” (68121)

大胸筋は文字通り胸の筋肉になります。腕立て伏せで鍛えられるもっとも重要な筋肉になります。この筋肉を鍛えることで男性であれば分厚い胸板を手に入れることが出来ますし、シャツなどのシンプルな服が似合うようになってきます。

また女性であればバストアップ効果が期待できるので、大胸筋の筋トレは男女ともに積極的に取り組んでいくと良いでしょう。器具を使ったトレーニングであれば、大胸筋はベンチプレスでも鍛えることが出来ます。

三角筋

清水一毅 / ikki shimizu on Instagram: “#筋トレ#ダンベル#自重トレーニング#肩#三角筋#前腕#胸筋#腹筋#上腕三頭筋#上腕二頭筋#筋肉” (68122)

三角筋は肩の筋肉になります。この筋肉を鍛えると肩周りにガッシリとした印象を与えることが出来るので男性であればたくましさを強調できる筋肉です。肩幅が広く見えれば相対的に小顔に見える視覚効果もあるため、そういった意味でも効果が高いといえるでしょう。

また日本では三角筋はまだそこまで注目されていませんが、海外では女性も三角筋を鍛えることに注目が集まっているようです。上記の画像を確認するとわかる通り、肩の筋肉を鍛えることで腕周り(力こぶのあたり)が引き締まって見えるため、身体にメリハリを感じさせる筋肉として注目されています。

上腕二頭筋

Aarav Kaushik on Instagram: “Sometimes you just gotta be your own hero nd save your Little heart , because sometimes the people u can't imagine yourself living without…” (68124)

上腕二頭筋は腕立て伏せで鍛えるには向かない筋肉です。上腕二頭筋を鍛えるためには腕を屈曲させる必要がありますが、腕立て伏せはその逆の動きである伸展をする運動になります。

もし上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉を鍛えたいと考えているのであれば腕立て伏せを行うのではなく、違う自重トレーニングを選択するのが賢い選択であるといえます。具体的には懸垂系のトレーニングを行う(懸垂は広背筋にも効果があります)か、ダンベルを使用したダンベルカールなどを採用していくのが良いでしょう。

上腕三頭筋

The Headless Physique on Instagram: “Triceps are really coming through, still have abit more fat to lose and that's when they will really shine. Slow and steady. #week1of5” (68125)

上腕三頭筋は大胸筋と同様に、腕立て伏せで鍛えられる代表的な筋肉です。上腕三頭筋は二の腕の筋肉であり力こぶのちょうど裏側にある筋肉になります。上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが総合的な筋量が多いため、腕を太くしたいと思うなら上腕三頭筋を鍛えるのはとても有効です。

脊柱起立筋や腹横筋

Ha ra SU 山口雄起 on Instagram: “常に課題はいっぱいや。  おやすみ。  #筋トレ #トレーニング #ジム #ボディーメイク #フィットネス #ゴールドジム #馬車道 #横浜 #筋肉 #今日 #背中 #広背筋 #大円筋 #脊柱起立筋 #課題 #いっぱい #腰回り #肉 #邪魔 #絞り #まだまだ #減量 #ぺこ…” (68126)

脊柱起立筋は背中の背面にある筋肉群で、鍛え得ることでバランス感覚を固めるのに高い効果が期待される筋肉です。また腹横筋も体幹の筋肉であり、インナーマッスルとして分類される筋肉になります。これらの筋肉を鍛えることで姿勢が正しくなったり、お腹周りの引き締め効果が期待できます。

脊柱起立筋や腹横筋はオーソドックスな腕立て伏せというよりは、類似の体勢で行うプランクの動作で鍛えることが出来トレーニングです。

大胸筋を鍛えるのに効果的な腕立て伏せ

ここからは腕立て伏せの具体的なやり方を見ていきましょう。腕立て伏せの最も適した目的は大胸筋と上腕三頭筋の筋肉を中心に鍛えていくことです。上半身を効果的に鍛える筋力トレーニングである腕立て伏せを行う際に意識すべきポイントを、難易度順にご紹介していきます。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

インクライン・プッシュアップ

GazelleTokyo on Instagram: “このトレーニングは、インクラインプッシュアップという種目です。 バストアップや二の腕引き締めに効果があります!  ぜひ、ご自宅で10回チャレンジしてみてください。  Gazelle…” (68127)

腕立て伏せは最もオーソドックスなトレーニングでありながら、実際にやってみるとなかなか負荷が強い筋トレ種目になります。しかしインクライン・プッシュアップは通常の腕立て伏せと比較してやや難易度が下がっているので、初心者でも取り組みやすいメリットがあります。

①ベンチの上などに手を置く。手幅は肩幅より拳2つぶんほど外に開く
②腕立て伏せの体勢をとり、呼吸を意識しながら腕を曲げていく
③腕を使って身体を押し上げ元の状態に戻る
④8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う

この方法でも負荷がきついようであれば、最初はひざをついて挑戦してみましょう。無理をしすぎないところからスタートすることが継続するためのポイントです。

ノーマル・プッシュアップ

S.S on Instagram: “Day 16/365.  Helping to raise awareness of #suicide and #mentalillness among #veterans and #servicemenandwomen.  Where is your video,…” (68128)

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