2017年11月18日 更新

腹筋ローラー初心者必読!正しいやり方とフォーム

どの時期になってもお腹周りはとても気になります。いろいろな通販の定番ですが、どんなに頑張ってもなかなか腹筋が割れてこなくて挫折した方々も多いのではないでしょうか?しかしこれを読むことで今までよりも簡単に鍛えられます。最近アブローラー始めようか迷っている方々やただがむしゃらに腹筋をするのではなく効率よく腹筋運動をした方や夏に向けて追い込み絵をかけたい方も必見必読です。

  
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腹筋ローラー

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今回紹介したい腹筋ローラーだが、シンプルな器具ゆえに甘く見られがちで、「これで本当に腹筋を鍛えられるの?」とか「よく見るけどやってる人を見たことがない」とか言われがちであるが初心者・上級者問わずお勧めのトレーニングだということを説明していきたい
夏が徐々に近づいてまいりました。夏といえば肌の露出が増え、腹筋などが見える時期になっています。男女問わず引き締まっているお腹が欲しところですが、どんなに腹筋を鍛えても割れてこない方や、これからお腹を引き締めるために運動を始めようかと検討している方のためにフォーム等を紹介していきたいと思います。

長所・短所

腹筋系統のトレーニングと言われるとクランチやシットアップなどの上体起こし運動が一般的でもあり、定番でもあるがしかし、今回紹介する腹筋ローラーを行うことによる長所と短所はクランチやシットアップの長所と短所は少し違います。そして、長所と短所を端的にあげると以下のようになります。

長所

・腹筋だけではなく体幹部「背筋群・大胸筋・大臀筋...etc」など多くの箇所を満遍なく鍛えることができる。
・あまり多くの場所をとらないので様々な場所でも利用可能である。
・平均的に1,000円ほどで手に入れることができる。
・クランチやシットアップの様にたくさんの数をこなさずに追い込みやすい。

短所

・体を伸ばした際に腰痛を発症しやすい
・動作としては単調なので、飽きてしまう
・正しい形が分かりにくく、効果のある正しいカタチか不安になる。

正しい姿勢である重要性

全てのスポーツに言えることなのです。当然トレーニングにも言えることなのですが、効果を上げるためには正しいフォームでやることです。同じ回数、セット数、時間でトレーニングしても、正しいフォームと間違ったフォームでやった人では結果に大きな違いが出ます。
最初はムリでも、正しいフォームのまま頑張って続ける事で必要な筋肉がどんどん鍛えられて、最終的には綺麗なフォームでしっかり出来るようになるわけです。そしてもちろん、間違ったフォームでやっている人は、全く効かせる事も出来ず、ちょびっと筋肉に効かせることが出来る程度でほとんど筋トレの効果が出ません。こうなると結局筋トレをしている時間そのものが無駄になってしまうんですね。
なので高負荷を扱うことに目が行きがちですが筋肉をつけていくには正しい姿勢が何よりも大切です。

腹筋ローラーのフォームとその種類

腹筋ローラーはかなり高強度のトレーニングです。そのため、正しいフォームを覚えないと、
腰を痛めてしまう可能性があるので、ここからはしっかりと見ておいてくださいね。
無理をして体を痛めてしまっては、元も子もありません。まずは、フォームを整えることから、
きっちりと始めるといいでしょう。
先ほどもお伝えしましたが、腹筋ローラーは思っている以上に負荷の強いトレーニング方法です。
そのため、筋トレ初心者の場合は、こちらの負荷を軽くする方法をお試しください。
上り坂に向かって腹筋ローラーを使うと、フォームを整え維持したまま、負荷量のみを軽くすることができます。

立ちコロ

一番フォーマルな形で、立って行うので立ちコロと呼ばれています。
1.前屈のような姿勢になり、ふき金ローラーを床につけます。足幅はだいたい肩幅より気持ち広めにとります。
2.ゆっくりと前方に転がしていきます。遠くまで転がすほど難易度が増します。
3.元の位置に足の力や反動ではなくて腹筋の力を使って元の場所まで戻ります。腹筋を収縮させる。よく間違えであるのですが足の力や腕の力で戻る。しかし、あくまで鍛える部位は腹筋なので意識して使う部位は腹筋です。

壁コロ

基本的なやり方は立ちコロとは変わりませんしかし立ちコロができそうで出来ない方のための練習で立ちコロはできそうで出来ないのも事実
腕が伸びきって床に顔面強打しないように、壁をストッパーに壁に向かって行う立ちコロ。
壁をストッパー、もしくは基準にすることで負荷を一定にしたトレーニングをする事が出来ます。
1.通常の膝コロと同様で、筋力に応じて距離を変える
2.壁ギリギリで止める。もしくは軽く触れる程度にゆっくり伸ばし繰り返す。

膝コロ

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腹筋ローラーの中で一番難易度が低いものです
床に膝と腹筋ローラーをつけます
腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます
1.床に膝をついて四つん這いになる
2.両手で腹筋ローラーを持って体勢を整えて準備が完了
3.状態が床につくギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻る

コツ

今までは怪我の予防や正しいフォームなどを紹介し、例などを挙げてきました。しかしある程度はできてもあと一息のところで出来ない方等のためにあと一歩に役立つコツを紹介します。

一番大事なコツはコンパス⁉︎

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皆さん、もしかしたら「え、なんでコンパス?筋トレと関係ないじゃん」と思ったのでは?
しかし、そう感じた方は安心してください。意外にも関係があるのです。
まずスタートポジションに立つときどのような格好をしますか?おそらく皆様方がイメージした形は手が地面につき四つん這いの手が足に近いような形だと思います。感の鋭い方はお気づきかもしれませんがこの形はコンパスの閉じている形に近いのではないでしょうか?
では、今度は腹筋ローラーで伸びていっている途中をイメージしてみてください。イメージできましたか?実はこの動きコンパスを広げる動きにとても近いのです

簡単にやる方法には手首が関係あった⁉︎

皆さんはこれを聞いてどう感じましたか?正直な所を言うと、私は、初めてて聞いた時にこのことを言った人に対して、「この人は、何をおっしゃているのだろう?」と思いました。しかし、立ちコロをするためには、これが私にとっては一番の鍵でした。いろいろと独自に調べてみると、他の人も手首を変えることで立ちコロができるようになった人は多いそうです。さてここで本題ですが、今まで、手首を寝かせててた人は多いのではないでしょうか?
多くのできない方々ができないことの原因の一つで伸ばした際にバランスを崩して途中で潰れてしまうという事なのですが、手首を立てることによりバランスが安定され、しっかりと伸ばして収縮して、また伸ばしたりする事が容易になるので手首はとても関係がありました。
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