2018年3月3日 更新

背中を自宅で鍛える!背筋トレーニングメニュー10選!簡単ジム並筋トレ

背中を自宅で簡単に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。器具なしの自重トレーニングからダンベルやチューブを使ったトレーニングまで大きく分けて3種類のメニューを紹介しています。腕や胸などに比べて背中を鍛えるのはなかなか難しいものです。しかし、自宅で簡単にバーベルやトレーニングマシンを使ったジム並みの筋トレメニューを紹介しますのでぜひお試しください。背筋をしっかり鍛えてかっこいい背中を手に入れてください。必要な器具は、ダンベルとチューブのみです。この機会にぜひ用意してください。

  
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背中を自宅で鍛える背筋トレーニングおすすめ10選!

背中を自宅で鍛えてかっこいい背中になるためにおすすめな筋トレ方法を紹介していきます。様々な種類のトレーニングメニューがありますが、その中で10種類のトレーニングメニューに絞ってご紹介いたします。

背中を鍛えることで厚みがあり、広い背中を手に入れて、海やプールで注目されること間違いなしです。自宅での筋トレでも十分理想の体型を目指せます。自宅での筋トレですので朝でも夜中でも時間を気にせずに自分のペースで行うことができます。

なお、ここでご紹介する筋トレメニューは、器具を使わない自重トレーニングから器具が必要だとしてもダンベルやゴム(チューブ)を使ったトレーニングです。ジムにあるバーベルや様々な種類のトレーニングマシンを使わずともしっかり鍛えられるので頑張りましょう。
ダンベルがない方は2リットルのペットボトルで代用可能です。
背筋は自宅でも十分ジム並みに鍛えられます。

自宅での筋トレのメリットとデメリット

自宅での筋トレのメリットとデメリット

自宅での筋トレのメリットとデメリット

ジムに行ったことがある人は経験があるかもしれません。
例えば、使いたいトレーニングマシンやバーベルなどの器具が占有されていてなかなか使えなかったという経験などです。
自宅での筋トレにはそれがありません。自分のやりたいときにやれるのです。トレーニングマシンが空くのを待つ必要がありません。
このようなこと以外にも自宅での筋トレにはメリットがあります。
その一方で残念ながらデメリットもあります。
ここでは、自宅での筋トレのメリットとデメリットを紹介します。

自宅での筋トレのメリット

1.自宅での筋トレは、お金の節約ができます。ジムに通うと月会費や入会金がかかります。場合によては、交通費もかかります。確かに、自宅で筋トレするために器具を購入する場合がありますが初期投資でありリーズナブルな器具も多いのでジムに通うより節約できます。

2.時間の節約ができます。どんなに近くのジムであっても自宅や職場からの移動に少なからず時間がかかるはずです。また、ジムが混雑しているときはやりたいトレーニングマシンを待つということもあります。

3.スケージュール管理がしやすいです。自宅での場合、朝でも夜でも好きな時に好きなだけスケジューリングして筋トレを行うことができます。

自宅での筋トレのデメリット

1.個人差があるところですが、モチベーションの維持が大変です。自宅だとどうしても集中力が切れたり、そもそもやる気が出なかったりすることがあります。また、テレビなど他の誘惑に打ち勝たなければならない時もあります。

2.初心者の域を超えた場合、限界まで追い込めない可能性があります。トレーニングマシンを自宅に置くわけにはいかないですし、トレーニングマシンではなくバーベルを自宅に揃えることも難しいと思います。

3.限られた種類のトレーニングしかできない可能性があります。やはりジムにある多くのトレーニングマシンやバーベルなどが自宅では用意できない分、トレーニング種類に限界があります。ただし、初心者のうちは自宅でのトレーニングで十分です。

筋トレする前にまず背中の筋肉を知ろう!頭もトレーニング!

様々な種類の背中の筋肉

様々な種類の背中の筋肉

・僧帽筋(そうぼうきん)
首、肩先、背中を広くおおう"ひし形"の筋肉。「肩の関節を動かす」、「首を持ち上げる」、「背筋を伸ばす」などの働きをします。
・広背筋(こうはいきん)
背中の表面を大きくカバーする背筋。肩から腰にかけて伸びており、上腕の骨と腰を結合しています。腕を後ろや下に引きつける働きをします。
・大円筋(だいえんきん)
大円筋は小円筋の下に位置し、肩甲骨後面の下角部から起こり、前外方に向かって上腕骨前面の小結節稜に着きます。大円筋は広背筋などともに脇の下の後腋窩ヒダを形成します。

一言で背筋と言ってもその中には多くの種類の筋肉で構成されています。
ここでは挙げていませんが、上記の背筋以外にも脊柱起立筋や棘下筋も背筋を鍛える際にチェックしておくとよいでしょう。

1.自宅でできる背筋に効く自重筋トレ1)

バックエクステンション(器具なしでできる背筋に効く筋トレ①)

How to Do a Lower Back Extension | Back Workout

バックエクステンションは、背筋を鍛える基本になるトレーニングです。器具なしで自宅でできる自重トレーニングです。姿勢の維持や体幹の動作に重要な脊柱起立筋を中心に広背筋なども鍛えることが可能です。
上体を持ち上げるのが困難な場合は、足を他の人に抑えてもらったり、何かで固定して行うとよいでしょう。
背中を鍛える筋トレとして基本になるメニューです。また、この後紹介する2種類のバックエクステンションの基本になるものになりますのでしっかり覚えましょう。

バックエクステンションのやり方

1.うつぶせの状態になり、腕は下げた状態にします。この状態がスタートポジションです。

2.背中を反らすように上体を上げていきます。それと同時に腕を後ろに引っ張るイメージを持ちます。また、上体を上げていく際は息を吸いながら行います。

3.一番高くなったところで1秒から2秒ほどキープします。背筋に効いていることを意識しましょう。

4.息を吐きながら顔が床につく手前まで下ろしてから、息を吸いながら再度上体を上げます。この動作を繰り返します。

20回を3セット行いましょう。
筋トレ初心者の方は、10回3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションの間違ったやり方や注意点

1.スタートポジションで背中を曲げないようにしましょう。(猫背にならないようにします)
背中を曲げてしまうと背筋への効果が半減してしまいます。

2.スピードを上げて行わずにゆっくり行いましょう。ゆっくりした動作で行うことで背中に刺激を感じてください。

3.顔(頭)を上げ下げしないで動作を行います。背中から首、頭をすべて一直線にしてください。顔(頭)を上げ下げしてしまうと楽な動作になってしまい、背筋への効果が薄れてしまいます。

バックエクステンションによるトレーニング効果

バックエクステンションによるトレーニング効果

バックエクステンションによるトレーニング効果

バックエクステンションは、自宅でできる筋トレで、背筋の中でも姿勢の維持や体幹の動作に大切な脊柱起立筋などを鍛えられるトレーニングです。
器具を必要としない自重トレーニングとして絶対に抑えておくべき背筋トレーニングです。

2.自宅でできる背筋に効く自重筋トレ2)

ツイストバックエクステンション(器具なしでできる背筋に効く筋トレ②)

筋トレ動画!ツイスト・バックエクステンションで脇腹と脊柱起立筋を鍛える

ツイストバックエクステンションは先述のバックエクステンションにひねりを加え、背中の片側ずつに強い負荷をかけるトレーニングです。このトレーニングも器具なしでできるトレーニングです。
ツイストバックエクステンションでは、主に脊柱起立筋と大殿筋を鍛えることができます。
顔や肘を床につけずに左右交互に連続した動作を行います。
バックエクステンションに捻りを加えることで背筋により負荷が増すトレーニングです。

ツイストバックエクステンションのやり方

1.床にうつぶせの姿勢になり、足のつま先を床につけ、両手を頭の後ろに置きます。
体の力を抜いてリラックスした状態がスタートポジションです。

2.背中を反らすように上体を上げます。反動は使わないように行ってください。ゆっくりとこの動作を行うことがポイントです。

3.2の体勢を維持したまま、上体を左にひねります。この動作を行うときは、背筋をひねっているイメージを持ちます。

4.顔の高さを維持しながら、次は右向きに上体をひねり、1の状態に戻ります。これを繰り返します。

20回を3セット行いましょう。
初心者の方は、10回3セットを目標に行いましょう。

ツイストバックエクステンションの間違ったやり方や注意点

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