2020年2月14日 更新

バレーボールの1人でできる練習方法とは?家・自宅でも上達したい

バレーボールの1人でできる練習は、自宅でボールを使ってのパス練習や、基礎体力作りのための体幹トレーニングがおすすめです。バレーボール初心者は、ボールに慣れるために、家で1人でボールを使った練習をすることで、上達が早くなります。さらに家や自宅では、バレーボールで必要な筋力トレーニングを行いましょう。

36 view お気に入り 0

バレーボールの1人でできる練習とは?

浜松バレーボールクラブ 浜松ベアーズ on Instagram: “ベアーズの母体となった中3クラスは今年ありません。  でもベアーズの活動があるので、練習したい!高校のネットやボールに慣れたい!という選手も練習生として参加ができます!!…” (109563)

バレーボールの自宅で1人でできる練習は、主に次に紹介する方法です。

・ボールを使ってのパス練習
・ボールを使わないスパイク力アップの練習
・ボールを使わないブロックジャンプの練習
・体幹を鍛えるトレーニング
・肩回りのストレッチ


バレーボールの練習は基本的には体育館で行いますが、バレーボール上達の早道は、自宅で自主練習・基礎練習をすることです。自宅の居間や自分の部屋の広さ、そして天井の高さに合わせて、無理のない自主練習を行いましょう。

1人でできるパス上達のための練習

Hiroyuki Hayashi on Instagram: “2020/1/26国立代々木第一体育館2019_20V1LEAGUE “手”は口ほどにものを言う。#田原愛理 選手#デンソーエアリービーズ 🐝#densoairybees #セッター#vリーグ#sportsphotography” (109564)

1人でできるパス上達のための練習には、ボールを投げてオーバーハンドパスの形でキャッチする方法、またアンダーハンドパスをコンパクトに行う方法があります。

バレーボールの基礎は、オーバーハンドパスとアンダーハンドパスです。特に初心者はパス上達のために、基本の形を体に覚えさせる必要があります。バレーボールが上手くなりたい人は、自宅でもなるべくボールに触れて、手にボールを馴染ませることが技術向上の鍵となります。

ボールを投げてキャッチ

ボールを投げてキャッチする練習は、手でバレーボールの基本のオーバーハンドパスの形を作って行います。

手順は以下の通りです。
・額の斜め前方で指を軽く開き、両手で三角形を作る。
・その形でボールを投げてキャッチする。
・「掴んで投げる」を意識して行う。
・初めは低く、慣れたら少し高めに上げる。


オーバーパスの練習は、ボールを両手に均等に当て、真上にボールを上げることを意識して行うことが大切です。指でボールを弾くのではなく、一旦ホールドして押し出す感覚を覚えましょう。そして少しずつホールドする時間を短くしていくことがコツです。

この練習は、立ち姿勢・座り姿勢でもできます。仰向けで寝て行うのも効果的です。

直上レシーブの練習

ayako on Instagram: “バレーボールの練習でしたァァ体があいたたたたぁぁぁ(´・ε・̥ˋ๑).少しでもミスのないレシーブができるように!8月の大会に向けてFIGHT(๑•̀ㅁ•́ฅ✧..#連P#バレーボール#レシーブ#頑張る#大会に向けて#FIGHT” (109565)

アンダーハンドパスの直上レシーブ練習は、家の中で1人で小さくアンダーハンドパスを行う練習です。

手順は以下の通りです
・立って腰を落とし、両手を伸ばしてしっかり組み、アンダーハンドパスの姿勢を作る。
・体と両腕で二等辺三角形をつくり、組んだ腕の付け根でボールを捉える。
・正しい位置でボールを捉えて、腰を使って直上アンダーパスを小さく続けて行う。


家の中では体育館よりも天井が低いので、腕をなるべく振らずに、腰を使ってボールを低く上げることが大切です。ボールの勢いを落とし、最低でも20回は続けるように意識して行いましょう。

片手レシーブの練習

片手レシーブは、片手で行うアンダーハンドパスの基礎練習です。この練習は、バランス感覚を養い、片手でも正しい腕の位置でボールを捉える癖をつけるのに有効です。

手順は以下の通りです。
・片腕を伸ばして軽く握り、親指を上にする。
・ボールを投げ上げ、片手で連続してボールを軽く打ち上げる。
・右手だけ・左手だけで行った後、右左交互に行う。


両手よりも片手の方が、ボールに当たる面積が狭くなります。腕の正しい位置でボールの芯を捉えて、真上に安定したパスを上げることができるようにしていきましょう。

1人でできるスパイク力アップのための練習

【家でできる】スパイク上達練習【バレーボール】

1人でできるスパイク力アップのための練習は、スパイクフォームの確認のために、どこの家にもあるタオルやテニスボールを使って行います。

バレーボールは、野球やゴルフのように道具を使ってボールを飛ばすスポーツではないので、スパイクの素振りはおすすめしません。軽くフォームを確認するだけならいいのですが、強く素振りをしてしまうと肩への負担が大きいからです。

タオルを使ってのスパイク練習

 (108970)

タオルを使ってのスパイク練習は、家にあるフェイスタオルを縛って、上図のように持ってスパイクのスイングをする練習です。

この練習で一番気をつけたいことは、スイングしたときにタオルが大きな円を描いているかどうかです。肘が曲がったままだと、円が小さくなり実際のスパイクの打点が低くなります。フォームを確認する鏡があれば理想的ですが、なければ目視でも円の大きさはわかるので、意識して練習してください。

正しいスパイクフォームの確認のために、必ずバックスイングをすることと、左手も一緒に振り上げることが大切です。

テニスボールを使っての練習

テニスボールを使っての練習は、1人で家にあるテニスボールをトスしてキャッチする方法です。テニスボールがなければゴムボールなど、テニスボール大のボールで代用できます。

利き腕と逆の手でトスを上げ、利き腕でキャッチします。ただキャッチするのではなく、スパイクのスイングの流れの中でキャッチするのがコツです。実際にスパイクを打つ要領でバックスイングをして、一番高いところで手を伸ばした状態でキャッチします。

実際のスパイクでボールをミートするタイミングを、ボールを掴むポイントと見立てて、肘を下げずに高い打点でキャッチすることを意識してください。

1人でできるブロックフォームの練習

 (108968)

1人でできるブロックフォームの練習は、壁にネットに見立てたテープを貼って行います。ただしこの方法はジャンプを伴いますので、集合住宅にお住まいの方は気をつけてください。また天井が低い場合も行えない場合があります。

ジャンプができない環境にお住まいの方は、ジャンプをしないで行う方法もあります。この練習は、ジャンプをしなくても、ブロックのときの基本の手の形を確認するために有効です。
42 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

室内でできるサッカーの練習メニューとは?自宅でも簡単にできることで上達

室内でできるサッカーの練習メニューとは?自宅でも簡単にできることで上達

サッカーの練習を室内で行うメリットは、天気やグラウンドコンディションを気にすることなくできることです。自宅などの室内で行う練習は、細かいテクニックや体幹などの筋力アップ、ボールコントール力のアップがおすすめです。 グラウンドが使えない時でもサッカー技術をレベルアップしましょう。
kiyotsuka0616 | 59 view
家・自宅でもできるバスケの練習メニュー15選【バスケット上達ガイド】

家・自宅でもできるバスケの練習メニュー15選【バスケット上達ガイド】

バスケ初心者にはもちろん、少しでも早くバスケが上手になりたいと思っている方も多いかと思います。それには体育館の練習だけではなく、家や自宅でもバスケットボールに触れて基本練習することが必要不可欠です。バスケが飛躍的に向上するための、家や自宅でもできる基本練習メニューを紹介します。
masamiohdaira9 | 2,269 view
卓球サーブの練習方法とは?初心者が1人でもできる練習メニューを紹介

卓球サーブの練習方法とは?初心者が1人でもできる練習メニューを紹介

卓球のサーブ練習は、練習した分だけ上達しやすい技術となります。その理由は、対戦相手に左右されない唯一のタイミングで打てるためです。具体的な卓球のサーブの練習方法は、転をかける方法・正確なトス上げ・フォームを習得することです。サーブを練習する時に意識することは、回転量やサーブの長短を意識することとなります。初心者の方がサーブが上達する練習方法を紹介します。
KAERUNABE | 33 view
卓球のフットワークを強化する方法とは?具体的な練習法を解説

卓球のフットワークを強化する方法とは?具体的な練習法を解説

卓球のフットワークを強化する練習方法は、左右のフットワーク(1本1本)、切り替えし(2本2本)、ファルケンベリフットワーク、ミドルとフォア・バックの切り替えし、前後のフットワークの5つになります。卓球のフットワーク練習で意識する7つのコツを紹介します。
KAERUNABE | 67 view
マラソンのトレーニングメニュー10選!完走を目指す練習方法とは?

マラソンのトレーニングメニュー10選!完走を目指す練習方法とは?

マラソンで完走するためには、体力作りなどのトレーニングが必要です。基礎体力や体幹、脚力などを身に付け、丈夫で疲れにくい体を作って完走を目指しましょう。初心者の方にもおすすめなマラソンを完走するためのトレーニングメニューを解説します。
takutakkan | 43 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

まる蔵 まる蔵