2020年2月14日 更新

バレーボールの1人でできる練習方法とは?家・自宅でも上達したい

バレーボールの1人でできる練習は、自宅でボールを使ってのパス練習や、基礎体力作りのための体幹トレーニングがおすすめです。バレーボール初心者は、ボールに慣れるために、家で1人でボールを使った練習をすることで、上達が早くなります。さらに家や自宅では、バレーボールで必要な筋力トレーニングを行いましょう。

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壁にテープを貼ってブロックジャンプ

壁にテープを貼ってブロックジャンプをすることで、ブロックのフォーム確認の練習になります。剥がせるタイプのテープを使えば跡が残らないので、家の壁を傷つけることがありません。

手順は以下の通りです。
・壁にネットの高さにテープを貼る。
・両手のひらを軽く開いて顔の高さで構える。
・足は肩幅よりもやや広く、少し膝を曲げる。
・軽くジャンプして、テープをネットに見立ててブロックをする。
・慣れたら5回ほど続けて真上にジャンプする。

注意点は、ブロックするときの両手が離れていないか・正しい手の形ができているかです。

自宅でジャンプができない場合は?

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集合住宅などで自宅でジャンプができない場合は、ジャンプをしないで手の形の確認だけを行いましょう。
壁に向かって立ち、両手を上げてブロックの状態を作ります。手首にあたる高さに、ネットに見立ててテープを貼ってください。

膝を曲げて、伸ばしたタイミングでブロックの手の形を作ります。その時の手の形が正しいか・ブロックの瞬間に手に力をこめているかが重要なポイントです。

壁から自分20~30cm離れて行い、腕が自分の斜め前に上がるように意識しましょう。

1人でできる体力アップのためのトレーニング

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1人でできる体力アップのためのトレーニングは、バレーボールに必要な体幹を鍛えるプランクと、肩の可動域を広げるストレッチ​をおすすめします。体幹強化と肩の柔軟性は、バレーボールでのパフォーマンス向上に必要不可欠なものだからです。

​ここでは自宅で1人でできる体幹を鍛えるプランクと、肩回りのストレッチをご紹介します。​特にバレーボールのスパイカーは、肩の可動域が狭いと故障の原因になりますので、家でも随時肩のストレッチを行って柔軟性を保ってください。

体幹を鍛える方法

【4分間】初心者向け体幹トレーニング4種!インナーマッスルを鍛える!

体幹を鍛える方法は、家で行う場合プランクが効果的な方法です。体幹を鍛える方法は目的別に様々ありますが、自宅で簡単に家で1人でできる方法としてプランクを紹介します。

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面について、体を浮かせてその状態をキープするエクササイズです。
プランクは、寝て上体を起こす腹筋運動に比べて腰へのストレスが少ないこともあり、効果的に腹直筋だけでなく腹横筋まで鍛えることができます。

プランクは、うつ伏せでのやり方以外にも、体を横にして保つ方法などもあります。徐々にキープ時間を長くしていきましょう。

肩回りのストレッチ

【バレーストレッチ】30秒で肩を柔らかくする方法

肩回りのストレッチは、バレーボールプレーヤーには必須です。スパイクはもちろん、サーブでも肩の可動域が広いことは大きなメリットです。また、肩の故障の防止にもなります。

【家で1人でできる簡単な肩のストレッチ方法】
・両肩に指先をつけて肘を回す。前まわし10回・後ろ回し10回。

・体の後ろで手を組み、後方へゆっくり引く。肩甲骨を寄せることを意識して15秒キープ。

・右腕を肩の高さで左へ伸ばし、右肘あたりを左腕で挟む。体にゆっくり引き付けて10~20秒キープ。反対側も同じように行う。

テレビを見ながら1人でもでもできるので、毎日行うことをおすすめします。

家・自宅で1人で練習することがバレーボール上達の鍵

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家・自宅で1人で練習をすることは、バレーボール上達の鍵であり、ライバルに差をつけるチャンスです。自宅でできるバレーボールの練習は限られていますが、やるのとやらないのでは上達に大きく差が出ます。

特に初心者は、ボールを手に馴染ませることが基本であり、早くうまくなる方法です。長い時間ボールに触ることがボールの扱いを上達させる早道ですので、家でも積極的に練習を重ねていきましょう。
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