2017年10月28日 更新

水泳ダイエットのメニュー4選!初心者にもおすすめ

水泳でダイエットをするときのおすすめ成功メニューをご紹介します。水泳だけでなく、水中ウォーキングなど初心者でも取り組め、かつカロリー消費の高い方法を解説します。水泳ダイエットで、効果的に有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう。初心者の方でも必ず成功します!!

  
19,706 view お気に入り 0

水泳はダイエットに効果がある?

「水泳はダイエットに効果がある」という噂、よく聞きますね。

実際に、水泳はダイエット効果が高いスポーツと言えるでしょう。
地上で行うスポーツよりも効率的にカロリーを消費することができ、脂肪の燃焼率が高いことで知られています。
また、初心者でもウォーキングなどの方法で継続することができ、ダイエットが成功する可能性が高いのです。

ただし、それぞれの方法で注意点やコツがありますので、きちんとメニューを組んで実践することが大切です。
今回は、水泳ダイエットのおすすめメニューをご紹介します。

水中ウォーキングでダイエットメニューを作る

Instagram (16020)

水中ウォーキングは、水泳初心者におすすめのダイエット方法です。
水泳初心者や、現在体型が太めの方でも無理なく続けられ、ダイエット成功例も多くあります。
効果的なメニューを取り入れることで、水中ウォーキングダイエットは大きなカロリー消費を期待できます。

水中ウォーキングおすすめメニュー(1時間)

①ノーマルウォーク10分

ノーマルウォーキングは、通常の歩き方で水中ウォーキングをします。
姿勢に気を付けると、ダイエット効果が更に期待できます。

〇背筋を伸ばし、下腹を引き締める
〇両腕を水中で大きく、ゆっくり振る
〇股関節の伸縮を意識し、大股で歩く

ウォーキングでは、水泳と違って速さはあまり気にせず、ゆっくりと動きましょう。
メニュー内のウォームアップを兼ねていますので、体の隅々まで伸びていく意識を持ってください。

②レンジウォーク15分

レンジ・ウォーク

小さな休憩を挟みながら、レンジウォーキングを行いましょう。
レンジウォーキングとは、ノーマルウォーキングより更に大股で進むウォーキングです。
ダイエットメニューとしては、腹部と腿の引き締め効果があります。

一歩踏み出した際に、上半身は垂直状態のまま、沈み込むように足を使い、また次のステップまでに上体を戻します。
水中でスクワットをしているような動きになるため、筋肉がつくだけでなく、有酸素運動としても有効です。

呼吸を意識すると、ダイエット効果が更に期待できます。
腹式呼吸を意識しながら、大きく息を出し入れしましょう。
初心者の方はゆっくりと、慣れてきたら動画くらいのスピードで歩いてください。

③ニーアップウォーク(前後)15分

アクアウォーキング 3. ニーアップウォーク

ニーアップウォークとは、膝を水面まで上げて歩くウォーキング方法です。
前へ進む運動と、後ろへ進む運動、それぞれ交互に行うメニューがおすすめです。
使う筋肉が変わりますので、全身に効果が期待できます。

水面だからこそできる動きで、非常に高い有酸素運動効果を持ち、ダイエットとしておすすめです。
腿やお尻の筋肉が気になる方には、特に効果のあるメニューです。

初心者の方は、ゆっくりで構いませんのでしっかりと膝を上げることを優先してください。
高いカロリーを消費し、体も疲労感が出てくると思いますので、こまめな休憩をとりましょう。

④サイドウォーク10分

横歩きでの歩行(水中)

サイドウォークとは、水中で行う横歩きです。
足全体のダイエット効果が期待でき、全身を使う有酸素運動としても効果的です。
メニュー内では運動量の多い方法となりますので、水分補給も行いましょう。

サイドウォークは大股で、背筋を伸ばして行うことがコツです。
初心者の方にとっては、バランスをとることが難しいと思いますが、楽な姿勢に逃げてしまわないよう注意しましょう。

また、肩甲骨周りを刺激できるメニューなので、肩こりなどに悩んでいる方にもおすすめのウォーキング方法です。

⑤水中ジャンプ10分

水中ウォーキングダイエット~歩くだけよりも効果的な方法~

水中ジャンプは、定位置で様々な種類のジャンプを行う方法です。
ジャンプは、人間にとって大きな有酸素運動の一つです。
体全体の筋肉をまんべんなく使え、消費カロリーも高いおすすめの方法となります。

激しい運動となりますので、こまめに休憩をとることを忘れないでください。
ご紹介しているメニューでもしも余力がでてくれば、このジャンプの時間を増やしても良いでしょう。

水中ウォーキングダイエットメニューの注意点

Free photo: Calendar, Wall Calendar, Days, Date - Free Image on Pixabay - 1990453 (16043)

1時間は動き続ける計画を

水泳ではなく、水中ウォーキングで痩せたい場合は、必ず1時間以上のメニュー作成を心がけてください。
地面で行うウォーキングと比較して、倍のカロリー消費が期待できる水中ウォーキング。
ですが、実は有酸素運動としての効果を発揮するためには、1時間以上ゆっくりとでも動き続けることが必要です。

効果が出てくるまで続けること

80 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ヨガが自宅で簡単にできるポーズや方法!初心者でも気軽に始めよう

ヨガが自宅で簡単にできるポーズや方法!初心者でも気軽に始めよう

ヨガは自宅で簡単にできる有酸素運動です。家に少しのスペースがあれば気軽に始められ、自宅で簡単にできるポーズもたくさんあります。ポーズで身体を大きく動かし、腹式呼吸で体脂肪を燃焼します。今回は、自宅で行う「家ヨガ」におすすめのポーズ10選をご紹介します!
真秀美 | 5,075 view
ドッジボール4つの練習方法!メニューや上達するためのポイントとは?

ドッジボール4つの練習方法!メニューや上達するためのポイントとは?

ドッジボールの練習方法を紹介します。初心者向けや、小学生でもできる練習方法もありますので、これから練習メニューを見直す指導者の方や、ドッジボール初心者だけど指導者となった方にもおすすめです。では、ドッジボールの練習方法を見ていきましょう。
nikol | 8,432 view
大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

ダンベルで大胸筋を鍛える方法は様々なバリエーションがあります。大胸筋を大きく肥大させたいのであれば、ダンベルとベンチは必須となります。ここでは、大胸筋を肥大させるために有効な様々なダンベルトレーニングを紹介していきます。初心者でもわかりやすく説明しています。
t.masa0256 | 7,876 view
大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

女性も正しい鍛え方で積極的に筋トレをすることで美しい体にすることができます。正しい鍛え方で大胸筋の筋トレを行えばきれいなバストを維持できます。ここでは、筋トレ初心者の女性に向けた大胸筋の鍛え方を紹介します。簡単なトレーニングから取り組んでみましょう。
t.masa0256 | 103,538 view
パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールに効果のある筋トレ方法をメニューと共にご紹介します。筋肉をつけすぎない・初心者に注意してほしいポイントなどもピックアップしました。方法はコツさえ押さえれば簡単です。基礎的な筋トレを続けてパルクールに挑みましょう!
yuki | 12,256 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

yuki yuki