2019年2月10日 更新

水泳ダイエットのメニュー4選!初心者にもおすすめ

水泳でダイエットをするときのおすすめ成功メニューをご紹介します。水泳だけでなく、水中ウォーキングなど初心者でも取り組め、かつカロリー消費の高い方法を解説します。水泳ダイエットで、効果的に有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう。初心者の方でも必ず成功します!!

  
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水泳はダイエットに効果がある?

「水泳はダイエットに効果がある」という噂、よく聞きますね。

実際に、水泳はダイエット効果が高いスポーツと言えるでしょう。
地上で行うスポーツよりも効率的にカロリーを消費することができ、脂肪の燃焼率が高いことで知られています。
また、初心者でもウォーキングなどの方法で継続することができ、ダイエットが成功する可能性が高いのです。

ただし、それぞれの方法で注意点やコツがありますので、きちんとメニューを組んで実践することが大切です。
今回は、水泳ダイエットのおすすめメニューをご紹介します。

水中ウォーキングでダイエットメニューを作る

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水中ウォーキングは、水泳初心者におすすめのダイエット方法です。
水泳初心者や、現在体型が太めの方でも無理なく続けられ、ダイエット成功例も多くあります。
効果的なメニューを取り入れることで、水中ウォーキングダイエットは大きなカロリー消費を期待できます。

水中ウォーキングおすすめメニュー(1時間)

①ノーマルウォーク10分

ノーマルウォーキングは、通常の歩き方で水中ウォーキングをします。
姿勢に気を付けると、ダイエット効果が更に期待できます。

〇背筋を伸ばし、下腹を引き締める
〇両腕を水中で大きく、ゆっくり振る
〇股関節の伸縮を意識し、大股で歩く

ウォーキングでは、水泳と違って速さはあまり気にせず、ゆっくりと動きましょう。
メニュー内のウォームアップを兼ねていますので、体の隅々まで伸びていく意識を持ってください。

②レンジウォーク15分

レンジ・ウォーク

小さな休憩を挟みながら、レンジウォーキングを行いましょう。
レンジウォーキングとは、ノーマルウォーキングより更に大股で進むウォーキングです。
ダイエットメニューとしては、腹部と腿の引き締め効果があります。

一歩踏み出した際に、上半身は垂直状態のまま、沈み込むように足を使い、また次のステップまでに上体を戻します。
水中でスクワットをしているような動きになるため、筋肉がつくだけでなく、有酸素運動としても有効です。

呼吸を意識すると、ダイエット効果が更に期待できます。
腹式呼吸を意識しながら、大きく息を出し入れしましょう。
初心者の方はゆっくりと、慣れてきたら動画くらいのスピードで歩いてください。

③ニーアップウォーク(前後)15分

アクアウォーキング 3. ニーアップウォーク

ニーアップウォークとは、膝を水面まで上げて歩くウォーキング方法です。
前へ進む運動と、後ろへ進む運動、それぞれ交互に行うメニューがおすすめです。
使う筋肉が変わりますので、全身に効果が期待できます。

水面だからこそできる動きで、非常に高い有酸素運動効果を持ち、ダイエットとしておすすめです。
腿やお尻の筋肉が気になる方には、特に効果のあるメニューです。

初心者の方は、ゆっくりで構いませんのでしっかりと膝を上げることを優先してください。
高いカロリーを消費し、体も疲労感が出てくると思いますので、こまめな休憩をとりましょう。

④サイドウォーク10分

横歩きでの歩行(水中)

サイドウォークとは、水中で行う横歩きです。
足全体のダイエット効果が期待でき、全身を使う有酸素運動としても効果的です。
メニュー内では運動量の多い方法となりますので、水分補給も行いましょう。

サイドウォークは大股で、背筋を伸ばして行うことがコツです。
初心者の方にとっては、バランスをとることが難しいと思いますが、楽な姿勢に逃げてしまわないよう注意しましょう。

また、肩甲骨周りを刺激できるメニューなので、肩こりなどに悩んでいる方にもおすすめのウォーキング方法です。

⑤水中ジャンプ10分

水中ウォーキングダイエット~歩くだけよりも効果的な方法~

水中ジャンプは、定位置で様々な種類のジャンプを行う方法です。
ジャンプは、人間にとって大きな有酸素運動の一つです。
体全体の筋肉をまんべんなく使え、消費カロリーも高いおすすめの方法となります。

激しい運動となりますので、こまめに休憩をとることを忘れないでください。
ご紹介しているメニューでもしも余力がでてくれば、このジャンプの時間を増やしても良いでしょう。

水中ウォーキングダイエットメニューの注意点

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1時間は動き続ける計画を

水泳ではなく、水中ウォーキングで痩せたい場合は、必ず1時間以上のメニュー作成を心がけてください。
地面で行うウォーキングと比較して、倍のカロリー消費が期待できる水中ウォーキング。
ですが、実は有酸素運動としての効果を発揮するためには、1時間以上ゆっくりとでも動き続けることが必要です。

効果が出てくるまで続けること

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