2019年2月10日 更新

水泳ダイエットのメニュー4選!初心者にもおすすめ

水泳でダイエットをするときのおすすめ成功メニューをご紹介します。水泳だけでなく、水中ウォーキングなど初心者でも取り組め、かつカロリー消費の高い方法を解説します。水泳ダイエットで、効果的に有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう。初心者の方でも必ず成功します!!

  
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水中ウォーキングは、一気に痩せるダイエット方法ではなく、じわじわと効果が出てくるタイプのダイエット方法です。
始めは効果が見えづらいため、不安もあるかもしれませんが、信じて続けましょう。

可能であれば週2~3回1時間メニューを継続したいところですが、難しい方は週1回でも良いので定期的に水中ウォーキングを行ってください。

一回にたくさんやるからと言って効果が大きいわけではない

水中ウォーキングは、ダイエットメニューの中では比較的疲労感が少ないです。
初心者の方は、「まだいけるかも」と、一回に何時間も水中にいてしまうこともあります。
しかし、一回に長時間やったからと言って、ダイエットに効果があるわけではありません。

組んだメニューが終わったら、その日のコンディションに関わらず、終わらせることをおすすめします。
きちんと1時間動けるメニューが組めていれば、継続することでダイエット効果は必ず出ます。

水泳ダイエットのメニューを作る

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水泳でダイエットメニューを組もうという方は、ある程度の激しい有酸素運動であることを覚悟してください。

水泳は続けているだけで様々な筋肉を育てます。
つまり、「ほっそり」とした体型ではなく、「がっしり」とした健康的な体になります。
脂肪の塊を筋肉に変えたい、ぽっちゃりした体を引き締めたい、という方には水泳は効果的でしょう。
筋肉のない細い体を手に入れたい、という方にはおすすめしません。

取り組みたい時間によっていくつかのメニューをご紹介します。

水泳ダイエットおすすめメニュー①1時間

事前ウォームアップ/ダイナミックストレッチ

関学 ダイナミックストレッチ1

プールサイドを利用して、10分~15分程度ウォームアップをしましょう。
背中の筋肉を伸ばしながらの四足歩行や、手を伸ばし状態でのウォーキングを行い、全身を伸ばしてください。

効果的に水泳でダイエットを行うためには、体の脂肪が燃焼しやすい状態を事前につくることが大切です。
ダイナミックストレッチは、水泳に必要な全身のウォームアップができるだけでなく、有酸素運動への準備を整えることができます。
おすすめのウォームアップ方法ですので、ぜひメニューに取り入れてみてください。

①平泳ぎ 20分

平泳ぎのコツ~高安亮選手のお手本~【コナミメソッドまとめ】

平泳ぎは有酸素運動として高い効果のある水泳方法で、バタフライに次いで消費カロリーが大きいおすすめの泳ぎ方です。

水泳では、有酸素運動として脂肪が燃焼されるために20分泳ぎ続けることが重要です。
平泳ぎで20分泳ぎ続けられれば、ダイエットとして効果を期待できる水泳のスタート地点に立つことができます。

泳ぐ距離は、水泳ダイエットのメニューには関係ありません。
こまめな休憩と水分補給を心がけながら、20分平泳ぎを続けてみましょう。

②クロール 10分

スイスイ泳げる クロールのコツ

クロールは上半身の引き締め、下半身のダイエット効果など、全身に変化を与える万能の水泳方法です。
どんなメニューを組むとしても、クロールはメインの水泳方法として取り入れると効果があります。

クロールの息継ぎの時に発生する体のねじり運動や、肩甲骨から動いて水をかく手の動きなど、体の節々を意識して泳ぎましょう。
また、呼吸はしっかりとリズムをとって行ってください。

水泳でダイエットをしたい時は、呼吸をしっかりととることで脂肪の燃焼が加速します。

③背泳ぎ 5分

背泳ぎのストローク

背泳ぎは、消費カロリー数は平泳ぎやクロールと比較して少ないものの、背面に効果のある水泳方法です。

足が下がらないよう常に意識することで、腹部の筋肉を引き締める効果があるため、メニューに取り入れるとお腹周りにダイエット効果を発揮するでしょう。

きちんと足の甲でキックし、美しいフォルムで泳げるよう心がけましょう。

④平泳ぎ 15分

カロリー消費が期待できる平泳ぎを、最後にもう一度取り入れましょう。
メニューの構成としては、脂肪の燃焼を意識しています。

全身を引き締めるとともに、脂肪の燃焼と有酸素運動に力を入れたい方は、ぜひお試しください。

水泳ダイエットおすすめメニュー②45分

事前ウォームアップ/水中ウォーキング

先ほどご紹介したダイナミックストレッチはもちろんですが、水中ウォーキングも水泳前のウォームアップとして活用できます。
水中の温度に体を慣らし、コンディションを確認するのにも適しています。

15分程度レンジウォークやニーアップウォークをメニュー化して取り入れましょう。
程よい有酸素運動の準備ができます。

①クロール 15分

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