2018年3月25日 更新

ダンベルの胸筋の鍛え方!上部&下部のおすすめトレーニング各6選

ダンベルトレーニングは、大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。胸筋は大きい筋肉なので、様々な角度から様々な刺激をいれる必要があります。ダンベルは自由に、刺激を入れる角度を変えられ、重量も筋力に合わせて変えられます。ここではおすすめのダンベル胸筋の鍛え方を紹介します。

  
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ダンベルで胸筋上部を鍛えることのメリットとは?

胸筋の上部は目立つ筋肉でカッコイイ体型になる

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胸筋上部が発達していることで、カッコイイ体型になります。

胸筋は、胸の大きな筋肉ですが、ベンチプレスだけで鍛えていると胸筋の中部や下部だけが発達してしまい、垂れ下がった胸筋になってしまいます。
せっかく重い重量を使って鍛えているのにカッコ悪い体になってしまうことがあるのです。

ダンベルトレーニングで、胸筋上部を発達させることでバランスの良い胸筋にすることができます。
胸筋の上部が発達していると、胸がより大きく見えカッコイイ体型になります。

また、VネックのTシャツなどを着ると目立つ部位でもあるので、カッコイイ体をアピールできます。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方

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大胸筋の上部は、フラットなベンチで行うバーベルプレスやダンベルプレスでは鍛えることができません。その理由としては、大胸筋上部が体の正面に押すという動きでは、力を発揮しないからです。大胸筋上部の働きは、腕を斜め上に押し上げるという動作になっています。そのため大胸筋上部の鍛え方は、基本的にこの動作に合わせて負荷を加えて行きます。

大胸筋上部のダンベルトレーニングでは、ダンベルの他にインクラインベンチがあると効果的に鍛えることができます。用意できない場合や、自宅でのトレーニングを考えている方に向けての鍛え方も説明します。初心者の方は器具の使い方から覚え大胸筋を肥大させましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方①

インクラインダンベルプレス

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インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えるのに効果的な鍛え方です。ダンベルを使うことでバーベルを使うよりも可動域が広くなるので、多くの筋肉に刺激を与えることができます。大胸筋上部だけに絞ったトレーニングなので、ダンベルの重さも比較的軽めで効果があります。

インクラインダンベルプレスのやり方

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

①インクラインベンチを30~45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばします。両手の平は足方を向いている状態にしてください。これでセット完了です。
④両肘を外に曲げながらダンベルを胸の横に下ろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でインクラインダンベルプレスを行う方法

自宅にダンベルはあるが、インクラインベンチはないという方は多いと思います。そんな方でも、どこでもあるアイテムの使い方を工夫するとことでインクラインダンベルプレスができます。

フラットのベンチまたは、ソファー、椅子をインクラインベンチの代わりに使います。使い方は、上半身を30~45度の角度に保つ為に、フラットベンチなどに座らず背もたれにします。フラットベンチの横に背中を当て、上半身の角度を30~45度にして、上で説明した鍛え方で行なって下さい。このように行えば自宅でも大胸筋上部を鍛えることができます。

初心者の方は、重さは軽いですがダンベルをペットボトルで代用してもいいでしょう。

インクラインダンベルプレスで胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。ダンベルは直線的に動かしてしまうと上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋上部に効かせる為には、トップのポジションを中心に楕円を描くように胸の横に下ろしてきて同じ軌道でダンベルを戻して下さい。

2つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろす位置は、顔に近すぎても、乳首の近くでもいけません。鎖骨より少し胸側に下ろす事で大胸筋上部に効かすことができます。

3つ目のポイントは、トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋上部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方②

インクラインダンベルフライ

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インクラインダンベルフライは、大胸筋上部の内側を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

腕を開いて閉じるという鍛え方なので、大胸筋上部がよりストレッチされ内側の筋肉を鍛えることができます。

大胸筋上部に絞っているため、通常のダンベルフライよりダンベルの重さは軽くして行ないます。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!

①インクラインベンチを30~45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばし肘を軽く曲げます。両手を向い合わせの状態にして下さい。これでセット完了です。
④肘を軽く曲げながら両腕を外に開きながらダンベルを下ろして行きます
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者はダンベルの重さを軽めにして鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。
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