2019年2月10日 更新

ダンベルの胸筋の鍛え方!上部&下部のおすすめトレーニング各6選

ダンベルトレーニングは、大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。胸筋は大きい筋肉なので、様々な角度から様々な刺激をいれる必要があります。ダンベルは自由に、刺激を入れる角度を変えられ、重量も筋力に合わせて変えられます。ここではおすすめのダンベル胸筋の鍛え方を紹介します。

  
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1つ目のポイントは、脇を開かないようにダンベルを動かすことです。脇が開いてしまうと上腕に負荷が逃げてしまいます。しっかり脇をしめて大胸筋上部に効かせましょう。

2つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。トップのポジションから少しお腹側に下げるイメージで行ないましょう。ダンベルが乳首より下のラインで、胸の高さまでしっかり下ろしましょう。

3つ目のポイントは、トップのポジションでダンベルをぶつけないことです。脇を締めた状態で行うので、ダンベルがぶつかりそうになりますが、ダンベル同士がぶつかると大胸筋にかかっていた負荷が抜けるので気をつけましょう。

ダンベルで胸筋下部を鍛えることのメリット

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大胸筋下部を鍛えると胸板が厚くなる

男らしいカッコイイ体にするには分厚い胸板が必要です。

服を着ていても鍛えていることがぱっと見て分かる体は、胸の厚みが違います。
胸板が厚い男性は女性からも魅力的に見られます。

特に、大胸筋の下部は横から見た時の胸のシルエットを変えることができます。

大胸筋は、上部、中部、下部と分けて鍛えることができますが、筋肉がもっとも肥大するのが下部です。

とにかく、大胸筋の厚みを出したいという方は、大胸筋下部のダンベルトレーニングを優先的に行うと良いでしょう。

大胸筋下部と腹筋の境目がはっきりする

鍛え上げ体がかっこよく綺麗に見える為には、筋肉が部位ごとにはっきり見て分かるようにすることが大切です。
筋肉と筋肉の境目がはっきりしていることを、ボディービルなどではカットが入ってるといいます。

大胸筋もカットをはっきりさせる事で、大きくかっこよく見えるのです。

大胸筋のカットを深くする為には、大胸筋の下部を肥大させ腹筋との差を作って上げることです。
大胸筋下部のを鍛えることで腹筋との段差ができ厚くカッコイイ体にすることができます。

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方

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大胸筋の下部の働きは、腕を斜め下方向に押し下げるという使い方で活躍します。大胸筋の上部とは逆の働きをします。大胸筋下部の使い方をしっかり頭に入れておきましょう。

ダンベルで大胸筋上部を鍛える時は、上半身を起こしてトレーニングしていましたが、大胸筋下部の場合には、上半身をフラットより更に寝かした状態でトレーニングすることになります。大胸筋下部をしっかりと鍛える為には、デクラインベンチがあると便利です。

しかし、ジムでも置いてある場所は限られますし、自宅ではないのが当然です。ここでは、そのような場合でも対応できる方法も紹介します。

ダンベルを使った胸筋下部の鍛え方①

デクラインダンベルプレス

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デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

ダンベルを使うことでバーベルを使うよりも可動域が広くなるので、多くの筋肉に刺激を与えることができます。

デクラインダンベルプレスのやり方

大胸筋下部を鍛えるダンベルベンチプレス(デクラインベンチがない場合の方法)

①デクラインベンチを-30~-45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばします。両手の平は足方を向いている状態にしてください。これでセット完了です。
④両肘を外に曲げながらダンベルを胸の横に下ろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でデクラインダンベルプレスを行う方法

自宅でもダンベルが2つ用意できれば行えます。ダンベルがなくてもペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすることも可能です。

デクラインベンチは使わず、フラットベンチや床にそのまま寝て行う方法があります。

ダンベルを持ってフラットベンチ(床)に仰向けに寝ます。
両膝を90度に曲げお尻を浮かせます。膝から肩のラインが真っ直ぐになるようにお腹に力を入れて姿勢をキープします。

これでデクラインベンチを使った時と同じ姿勢をとることができます。

後は、上記で説明した通りにトレーニングして下さい。

デクラインダンベルプレスで胸筋下部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。ダンベルは直線的に動かしてしまうと上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋下部に効かせる為には、トップのポジションを中心に楕円を描くように胸の横に下ろしてきて同じ軌道でダンベルを戻して下さい。

2つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろす位置は、乳首より少しお腹側に下ろすようにしましょう。お腹に近いところに下ろすことで大胸筋下部に効かすことができます。

3つ目のポイントは、トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋下部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋下部の鍛え方②

デクラインダンベルフライ

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デクラインダンベルフライは、大胸筋下部の内側を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

腕を開いて閉じるという鍛え方なので、大胸筋下部がよりストレッチされ内側の筋肉を鍛えることができます。
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