2020年1月21日 更新

正しいジョギングフォームで走る方法とは?長距離でも疲れにくい体を手に入れよう

長距離でも疲れない走り方をするには正しいジョギングフォームで走ることが重要です。重心・腕の振り方などを意識することがポイント。ここでは、正しいジョギングフォームによって生まれるメリットや、初心者の方でも簡単に習得可能な体に負担がかからず疲れにくいジョギングフォームを解説します。

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正しいジョギングフォームのメリット

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正しいジョギングフォームで走ることで、効率よく一歩の距離を長くしたり、無駄なエネルギー消費を抑えるなど、さまざまな利点があります。ここでは正しいジョギングフォームで走ると、どのようなことが起きるのかを解説します。

最適なピッチとストライドで走ることができる

正しいジョギングフォームで走ると、ランニングの歩幅であるストライドと、ランニングの足運びの頻度であるピッチを、自分にとって最適な形で習得することができます。ピッチxストライドがランナーが実際に進んだ距離になるため、効率的に走る距離を伸ばすことができます

また、自然なピッチとストライドを習得することで、着地の衝撃も抑え、足だけでなく体全体への負担も軽減することができます。
歩幅を小さく足の回転を速くする走り方をピッチ走法と言います。ピッチ走法は、着地時の衝撃を軽減するので、背が低く足の短い日本人の体形に合った走法ですが、疲労の度合いが大きなります。
ピッチ走法とは対照的に歩幅を大きくする走り方をストライド走法といいます。

フラット走法を習得することができる

フラット走法を習得することができる (103288)

正しいジョギングフォームの2つめのメリットは、フラット走法を習得できる点です。

フラット走法は、着地時に足裏全体で地面に対して平らに着地する走り方で、ジョギングフォームの中でも特に効率のいい走り方とされています。別名、省エネ走法とも呼ばれるほど、小さなエネルギーで早く走ることが可能です。

また、着地を足裏全体で行うことで、膝など体への衝撃を分散して軽減することができます。フラット走法は、習得が難しいですが、正しいジョギングフォームを続けることで習得することが可能です。

正しいジョギングのフォームとは?

ジョギングのフォームが正しくないと、長距離のランニングに負担をかけてしまうことがあります。それでは、疲れない正しいジョギングフォームとは具体的にどのようなことが大事なのでしょうか。ここでは、いくつかのポイントに絞ってわかりやすく解説します。

①着地や膝の動き

正しいジョギングのフォームとは? (103289)

正しいジョギングフォームは、体の重心の真下に足を着地させることです。人体の重心は、仙骨のやや前方にありますが、個人差があり、まずは自分の体の重心がどこにあるのかを意識しながら走りましょう。

着地するときは、膝下が地面と垂直にすることで着地時のブレーキを防ぎ、重心のブレを最小限に抑えることができます。ランニングでは、重心が非常に重要なので、走りながら常に意識するよう心がけましょう。
負担がかかりやすい着地方法
着地時にかかとから着地するのは、膝など足への負担が大きい上に、前に進むパワーも半減してしまうのでよくありません。

②腕振りなどの上半身で意識すること

ジョギングでは上半身を意識する (103290)

上半身の動作はこの4つのことを意識することで、体重移動をスムーズにおこなうことができます。

・顎を引いて体の軸をまっすぐに保つ
・軽い前傾姿勢を意識する
・腕は肘から90度か、それ以上鋭角に曲げる
・肘から後ろへコンパクトに振るよう心掛ける
力まず腕を振るには
力まずスムーズに腕を振るには、肩甲骨を背骨に寄せるような感覚で胸周りを少し開くようにするのがポイントです。

ジョギングのフォームを改善する時のポイント

日々のランニングやジョギングをするときに、なんとなく走るのではなく、走りながら気を付けて意識すべきポイントがあります。ジョギングをするときだけではなく、何気ない普段の生活からも姿勢などを改善するよう意識しましょう。

首回りを中心に余計な力が入っていないか

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日常生活の中で、姿勢が意識して気をつけて欲しいことなります。普段の姿勢が、猫背・反り腰だとジョギングフォームに影響する恐れがあります。

肩が上がってしまうとスムーズな腕振りができないので、首や肩に余分な力が入っていないかを常に意識しましょう。これらを普段から気を付けることで、スムーズな体重移動を可能とし、無駄なエネルギー消費を抑え、疲れない体を作ることができます。

重心が左右で均等か

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