2020年1月21日 更新

正しいジョギングフォームで走る方法とは?長距離でも疲れにくい体を手に入れよう

長距離でも疲れない走り方をするには正しいジョギングフォームで走ることが重要です。重心・腕の振り方などを意識することがポイント。ここでは、正しいジョギングフォームによって生まれるメリットや、初心者の方でも簡単に習得可能な体に負担がかからず疲れにくいジョギングフォームを解説します。

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ジョギングフォームでは、重心は非常に重要です。ランニングするときはもちろんですが、普段の生活から意識的に左右の重心バランスを整えるよう心掛けましょう。シューズのすり減り方が左右で偏っていたり、膝など体の片側だけ痛みが生じたりする場合は、重心がどちらかに偏っている可能性があります。

これらは、自分の意識では気付かないこともあるため、ジョギングフォームを撮影して映像で確認したり、人に見てもらってアドバイスをもらうのも有効です。

正しいジョギングフォームだと疲れにくい理由とは?

乱れたフォームで走るのと、正しいジョギングフォームで走るのとでは、疲労感に差があります。ここでは正しいジョギングフォームで走ると、なぜ疲れにくいのかを解説します。

気道が確保できる

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正しい走り方の一つに、顎を引くというものがあります。これは、気道を確保して効率よく酸素を取り込むことで疲れにくくしています。また、酸素によって筋肉に溜まっている乳酸を緩和して、走りやすくするのも疲労から助けています。

プロのマラソンランナーでも疲れてくると、顎が上がってしまいますが、正しいジョギングフォームの観点では、あまりよくありません。疲れてくると仕方ない部分ではありますが、できる限り注意しましょう。

無駄な力が入らない

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乱れたジョギングフォームにより、身体に無駄な力が入っていると、中距離・長距離を走っているときは、特に疲れを感じやすくなります。しかし正しい走り方で走ることで、体が余分な力を抜いて走ることを覚えると、心身共に自然とリラックスできて長距離を走る際にも無駄な力が入りません。

しっかりと、正しい重心や着地の仕方、膝の角度、腕の振りを意識することで、中距離・長距離でも疲れない省エネで走ることができます。

フォームを形つくる上で必要なこととは?

正しい走り方で走るには、普段からそれに適応した体づくりが必要です。特に、中距離や長距離を走る際は、こうした日常的な事前準備が非常に大切です。

ストレッチ

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ジョギングをする前後で行うと有効なのがストレッチです。ジョギング前にストレッチを行うと、体が温まり、ウォーミングアップの役割を果たします。また、筋肉を軟らかくし、可動域を上げるので、怪我の予防にもなります。

ジョギング後に行うクールダウンストレッチは、筋肉の疲労回復や軽減などに有効なので、次回からのジョギングにも疲労感を引き継がせることなく臨むことができます。

筋肉づくり

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正しいフォームで走るためには、それに適応した体づくりが求められるため、筋トレも重要です。しかし、プロのマラソンランナーを見てわかる通り、細見で無駄な筋肉はついていません。そのため、ジョギングに適した体づくりが必要になります。

そのため、インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことがおすすめです。こうした体づくりをすることで、疲れない正しいフォームで走ることができ、ジョギング中の体の痛みや怪我の予防にも繋がります。
ランニングのときに必要な体幹を鍛える場合は、プランクがおすすめです。画像のように両肘と両足のつま先を支点に体を支え、60秒キープを目指しましょう。

呼吸筋を鍛える

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特に長距離を走る上で重要なのが、深い呼吸を長く続けられることです。そのため、呼吸によって肺周りの筋肉を動かす呼吸筋を鍛える必要があります。呼吸筋を鍛えることによって、呼吸持久力が向上し、深い呼吸が継続できるようになります。

また、筋肉の血流を促進し、赤血球が体の中でスムーズに酸素を運ぶことが可能です。さらに、集中力が切れにくくなり、疲労感も軽減することができます。
呼吸筋とは?
呼吸をするときに使う筋肉のあつまりで呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。

赤血球の質を上げる

Blood Cells Red - Free image on Pixabay (103251)

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