2019年4月2日 更新

背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは?背中の筋力UPする鍛え方

背筋は自分では確認しずらいため見落としがちですが、体の中でも大きな面積を占める筋肉です。そのため他の筋肉は鍛えてあるのに背中だけが小さいとバランスが悪く見えてしまうので背筋のトレーニングは必須。この記事では背筋のトレーニング方法を詳しく紹介していきます!

  
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トレーニングで鍛えるべき背筋を構成する筋肉

一口に背筋と言っても、一つの筋肉だけで背中全体が覆われているわけではありません。大小様々な筋肉によって構成されていますが、背筋のトレーニングをする上で考えておくべき代表的な筋肉は3つです。

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋


それぞれ背中のどこについているのか、またその部位の役割や鍛えるトレーニング方法など、細かくみていきましょう。

背筋を構成する筋肉①僧帽筋

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まずこの3つの筋肉のうち、一番背中の上側についているのが僧帽筋です。僧帽筋は首から肩の骨の手前、そして肩甲骨の間あたりまでを覆っています。よく肩が凝った時に首の付根のあたりをもんだり叩いたりしますが、その筋肉がこの僧帽筋です。

肩や腕全体を上に持ち上げる動作において使われる僧帽筋ですが、ここをみっちりと鍛えることによって首の付根が盛り上がり、ひし形に近い形の背中になります。逆三角形のガッチリした体を作っても僧帽筋が発達していないと非常にバランス悪く見えてしまいますので、背中や肩の筋トレをする場合は僧帽筋の付け方も意識しましょう。また、僧帽筋のトレーニングによって頭痛や肩こりの改善、四十肩五十肩の予防にも役立つと言われています。

背筋を構成する筋肉②広背筋

広背筋は背中を覆う背筋の中でも一番大きい筋肉で、肩の下から腰の上あたりまでにかけて覆っている逆三角形の形をした筋肉です。ボリューム感のある背中を作るためには欠かせない筋肉で、鍛えていくことで上の写真のように脇の下のあたりが盛り上がって前からでも広背筋が確認できる理想的な逆三角形ボディになります。

この大きな面積を占める広背筋は見た目だけでなく運動においても非常に重要で、投げる・打つ・叩くなど上半身が関わる運動においてはほとんどこの広背筋が影響します。スポーツ技能向上のために背中のトレーニングに励む人にとっても、広背筋の付け方を学ぶことは必要不可欠です。

背筋を構成する筋肉③脊柱起立筋

脊柱起立筋は厳密に言うと、棘筋・最長筋・腸肋筋という3つの筋肉から構成される筋肉群です。脊椎(背骨)に沿って、背中側を縦に覆っている筋肉であり、人体における最重要骨格である脊椎を守りながら、上半身の姿勢を安定させる役割があります。

脊柱起立筋を鍛えることによって背筋の伸びた綺麗な姿勢を得ることができますので、猫背に悩んでいる人はメニューをトレーニングに取り入れてみましょう。また、スクワットなど下半身のトレーニングを高負荷で行う際には肩にバーベルを担ぐ必要がありますが、この時に脊柱起立筋が十分に鍛えられていないと、そもそも重量を支えることができず脚に高付加をかけられないなどということもあります。

ジムのマシンで行う背筋のトレーニングメニュー4選!

トレーニング初心者の方でも始めやすいジムのマシンを使った背筋のトレーニングの方法を紹介します。それまで自宅で行っていた人が初めてジムに行くと筋肉ムキムキ、見事な逆三角形の上級者の方たちが重いバーベルやダンベルを持ってトレーニングに励んでいて、いきなりその中に混じっていくのも勇気がいるものですが、1つ1つトレーニングを重ねていくことでパワーアップしていきます。

トレーニングはバーベルやダンベルなどいわゆるフリーウェイトの種目は正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。その点、マシンでのトレーニングは初心者でも実はやりやすい基本的な動作しかできないためフォームも安定します。まずはマシンを使った背筋の鍛え方から学んでいきましょう。

ジムマシン背筋トレーニング①フロントネックプルダウン

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ラットプルダウンはマシンを使った背中の鍛え方のうち、代表的なトレーニング方法です。僧帽筋と広背筋に効果があります。

①肩幅やや広めに、順手で小指側を強めにバーを握る。
②肘を内側に絞る意識で胸を張り、バーを胸の方に真っ直ぐ引く。
③引ききったら最初の位置に戻す。この時肩が上に上がることを確認する。


あくまで僧帽筋と広背筋を鍛えるメニューなので、腕の力で下ろさないように注意してください。肩甲骨を下に下げるイメージでやると効果的です。最初は意識しずらいと思いますので、肘を腰にぶつけるような感覚でいいでしょう。

ジムマシン背筋トレーニング②ビハインドネックプルダウン

ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方

フロントネックプルダウンとは反対に、背中側にバーを下ろしていく鍛え方です。僧帽筋と特に広背筋の上部に効果があります。

①肩幅よりも広めに順手でバーを握る。小指側を強く握るよう意識する。
②姿勢は真っ直ぐに保ったままバーを首の後ろに下ろす。
③首の後ろまで引いたら最初の位置に戻す。この時肩が上に上がることを確認する。

バーを下ろすために多少顔は前傾しますが、倒しすぎると首を痛めることがありますので注意してください。また、背中は前傾させることなく下げる時も上げる時も真っ直ぐなままを保つようにしましょう。

ジムマシン背筋トレーニング③シーテッドローイング

【広背筋】シーテッドローで鬼の背中を手に入れる!

座った姿勢で前方にあるバーを後ろに引くことで背中を鍛える方法です。僧帽筋の特に肩甲骨の間の部分や広背筋上部に効果があります。

①パッドがみぞおちの中心にくる位置に自然に座る
②肩が上がらないよう意識してバーを順手で握る。
③しっかり胸を張ったまま、両肘を真っ直ぐ後ろに下げてバーを引く。
④肩が前に出ない位置までバーを戻し、再度引く。


引く時に肩甲骨が上がってしまったり、肘が左右に動いてしまうと僧帽筋・広背筋ではなく肩や腕の付け方になってしまいます。真っ直ぐ肘を引いて僧帽筋・広背筋を使っていることをしっかり感じましょう。

ジムマシン背筋トレーニング④バックエクステンション

広背筋下部、大臀筋、ハムストリングスのトレーニング

背筋の付け方として初心者の方がイメージしやすい種目はこれかもしれません。自重を利用するため自宅でも行えますがジムには専用の器具があります。背中を縦に収縮させる方法で、脊柱起立筋を鍛えることができます。

①足首がパッドの下に来るようにセットし、うつ伏せの姿勢でマシンに乗る
②腕を胸の前に組んで上体をゆっくり下に下ろす
③体が一直線になるあたりまで上体を起こし、再度ゆっくり下に下ろす


簡単にできてしまい負荷をかけたい場合は、両腕を前に伸ばしたり、胸の位置で重量を抱えるなどして調整しましょう。ただしやりすぎると腰を痛める危険があるため、いきなりではなく徐々に上げていってください。またウォーミングアップも入念に行いましょう。

ダンベルを使って行う背筋のトレーニングメニュー7選!

マシンに続いて、ダンベルを使った背筋の鍛え方を紹介していきます。ジムに行けばもちろんたくさん置いてありますし、2万円前後出せばそれなりのダンベルセットを購入できますので自宅でも十分に鍛えることができるようになります。ジムの会費3ヶ月分ぐらいで家トレ設備が揃うと考えると割安かもしれません。

ダンベルはマシンよりも動きの自由度が高いため、個人の可動域に合わせて効かせたい部位によりピンポイントに効かせることができます。その分、動作の難易度がマシンよりも若干高いトレーニング方法もあるため、しっかりと鍛え方の解説を見て正しい動作を学んでから取り組んでいってください。
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