2018年5月2日 更新

肩こりに効くヨガのポーズとは?肩甲骨をほぐして肩こりを解消しよう

ヨガは肩こりにも効果的です。今までストレッチやマッサージで改善できなかった肩こりも、ヨガのポーズで改善することができるかもしれません。ヨガで心と体をほぐし、辛い肩こりから解放されましょう!ヨガのポーズの中でも、首周り・肩甲骨周りのストレッチ効果が高いポーズをご紹介します!

  
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簡単なヨガのポーズで肩こりは解消できる!

ダイエットや美容に人気のヨガですが、ヨガは肩こりの改善・解消にも効果的です。ヨガのポーズでは、体をひねったり、四肢を大きく伸ばしたりするため、普段使わないような筋肉をストレッチしてくれます。また、基本の呼吸法は腹式呼吸なので、リラックス効果も高く、体だけでなく心もほぐすことができるのです。

今回のテーマはヨガの肩こり解消効果についてです。簡単にできて効果の高いヨガのポーズをご紹介しますので、是非試してみてください!

凝りの原因は肩だけじゃない!

肩こり・肩の痛みの仕組み|肩こり|症状別解消法|コミコミクリニック みんなの家庭の医学 (33891)

肩こりを治すには、肩をほぐすだけでは足りません。上のイラストのように、肩を構成する筋肉や骨は、首から腰にかけてつながっています。肩甲骨は僧帽筋に、僧帽筋は広背筋に、広背筋は骨盤へと繋がり、お互いがバランスをとり合いながら、体の動きをコントロールしたり、姿勢を維持したりしています。

これらの筋肉のどこかが緊張・疲弊すると、全体のバランスが崩れ、負担のかかった部位に凝りや痛みとして障害が出てくるのです。肩こりもその障害の1つです。

肩こりを解消するには?

肩こりを改善・解消するには、筋肉の緊張・疲労をこまめに取り除くことが大切です。長時間同じ姿勢でのデスクワーク、パソコン・スマートフォンでの目の酷使、運動不足による血行不良、精神的ストレスによる緊張など、これらはすべて肩こりの原因となります。

肩こりを解消するには、上記のような状態をなるべく避けることです。以下に肩こり解消のポイントを3つまとめました。

肩こり解消ポイント①上半身の血行改善

上半身の血行不良は、肩こりだけでなく頭痛・倦怠感・肌のくすみなどを引き起こす原因となります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢のままでいると、首や肩の筋肉に緊張が続きます。また、パソコン作業などで目を酷使すると、目の周辺の筋肉が疲弊します。目の周辺の筋肉は、顔・首・肩へとつながっているため、目の疲れは肩こりの引き金にもなります。
肩こりを改善するには、上半身の血流を良くする必要があります。上半身の血行を良くするには、体の緊張を解いてあげる時間をつくることが大切です。生活の中に体を動かす時間を設けましょう。

中でも意識的に行いたいのが肩甲骨を動かすこと。肩甲骨はたくさんの筋肉(表層筋・深層筋)に支えられています。表面の筋肉の凝りに対しては、マッサージが効くこともありますが、深層筋(インナーマッスル)の凝りまではほぐすことができません。肩甲骨を寄せたり離したりする動きが、深層筋の凝りに効くのです。
記事の後半で、オフィスでできるヨガポーズも紹介していますので、是非チェックしてみてください。

肩こり解消ポイント②目の疲れ・緊張を解く

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目は目の周りの筋肉に支えられています。体を酷使すると筋肉に疲労がたまるように、目を酷使すると目に疲れがたまります。この状態を眼精疲労と呼びます。目の筋肉がこわばると、顔面・首・肩にかけての筋肉を緊張させてしまいます。脳への血流も制限されるため、肩こりだけでなく、思考力低下の原因にもなります。

目の疲れ・緊張を解くには、目の体操やパーミングが有効です。パーミングとは、手のひらでアイマスクのように両目を覆い、温めることです。記事で紹介しているレッスンにも取り入れられており、手のひらのぬくもりで目の疲れが抜けるのを感じられます。目の疲れからくる肩こりに効果的です。

肩こり解消ポイント③ストレスを溜めない

精神的なストレスも肩こりを引き起こす原因となります。ストレスによって自律神経が乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。

自律神経は、私たちの呼吸・血圧・体温・消化・ホルモン分泌など、あらゆる生命活動を支配します。緊張・興奮を司る交感神経と、休息・リラックスを司る副交感神経が、シーソーのように交互に働くことで、体と心の健康を維持しているのです。

精神的ストレスによって交感神経が優位になると、筋肉が緊張状態となり、血流が悪くなります。一時的なものなら問題ありませんが、このストレスが日常的に続けば、肩こりの慢性化に発展しかねません。

ただ体をほぐすだけなら、セルフマッサージやストレッチでも効くかもしれません。しかし、心の緊張をほぐすのはなかなか困難です。体と同時に心もほぐすことができるのがヨガの最大のメリットでもあります。

肩こりに効くヨガポーズ8選【自宅編】

ヨガのポーズの中には、バランスをとって体幹を鍛える強度の高いポーズもありますが、今回紹介するヨガのポーズは誰でも簡単にできるポーズです。関節を大きく動かすヨガのポーズで、普段の生活動作や姿勢で縮こまりがちな筋肉を伸ばしていきます。特に肩甲骨周りの筋肉をほぐすよう意識します。ゆったりとした呼吸で、心の凝りもほぐすようリラックスした状態で行いましょう。

それでは、肩こりに効くヨガポーズを8つご紹介します。

肩こりに効くヨガ①腕を伸ばした子どものポーズ

リラクゼーション効果の高く、心もほぐすヨガのポーズです。背中で呼吸をするようにすると、息を吸うときに肩甲骨の広がりを感じられます。筋肉が伸ばした手の位置を前に出すほど背中・脇の下のストレッチが深くなります。肩こりを感じたら、まず試してほしいヨガのポーズです。

<やり方>
①正座で座る  (膝は開き、両足はつける)  
②息を吸いながら両手を床につけ、   吐きながら両手を前方へ滑らせる  
③おでこを床につけ、  そのまま数回呼吸を繰り返す  
④息を吸いながら、上体を起こす

子供のポーズ

肩こりに効くヨガ②扇のポーズ

上半身の血行促進に効くヨガのポーズです。体側をじっくり伸ばすことで、全身の血の巡りが良くなります。また、脇の下のリンパ節を刺激するため、肩こりだけでなく、むくみ改善にも効くポーズです。呼吸に関わる筋肉(横隔膜や肋間筋など)もストレッチしてくれるため、より深い呼吸ができるようになります。ヨガを始める前の準備運動や、朝の目覚めにも効くポーズです。

<やり方>
①床に座り、左足を伸ばす 右足は手前に引き寄せる
②手のひらを上に向け、左に上体を傾ける
③吸う息で右腕を天井に伸ばし、 二の腕の内側を耳のそばに引き寄せる
④吐く息でストレッチを深める
⑤そのまま数呼吸キープする
⑥ゆっくりと体を戻し、  反対も同様に行う

夜活ヨガ「扇のポーズ」

肩こりに効くヨガ③猫と牛のポーズ

肩こり・姿勢改善に効くポーズです。ヨガのレッスンでもウォーミングアップとしてよく用いられ、全身の血流を良くしてくれます。呼吸に合わせて、肩甲骨を寄せる・離す動作を繰り返していきます。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりの辛さを和らげてくれます。

<やり方>
①手を肩の下につき、 膝を腰幅で床につける 足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、 背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、 おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、 顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す
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yuki | 15,416 view

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真秀美 真秀美