2020年2月22日 更新

ハムストリングの筋トレメニュー15選!太ももの裏を鍛えよう

ハムストリングとは太ももの裏の走力や跳躍力に関わる重要な筋肉です。ハムストリングを鍛える方法は自宅で出来る自重を使った筋トレとマシーンなどを使用する筋トレがあります。具体的なハムストリングの筋トレメニューはレッグカール・ヒップエクステンションなどの自重で行うトレーニングと、デッドリフト・フルガリアンスクワットなど負荷をかけたトレーニングを解説します。

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ハムストリングとは?

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ハムストリングとは、太ももの裏側に存在する大きな筋肉です。多くのスポーツにおいて重要な要素である走力や跳躍力などの身体能力と密接に関わりのある筋肉です。

その反面、筋トレのときに意識されづらい筋肉であり、正しいフォームを身に付けないと、鍛え方がおろそかになりやすい場所でもあります。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングの筋トレを行うメリットとしては主に以下の4点が挙げられます。

・走力が向上し、より早く走ることができる。
・跳躍力が向上し、より高くジャンプができる。
・ハムストリングや膝の怪我を予防できる。
・太ももが引き締まり、脚のラインが綺麗になる。


太ももの裏の鍛え方を知ることはアスリートの身体能力向上や美にこだわる女性にとっても多くのメリットをもたらします。

ハムストリングの筋肉とは?

ハムストリングの筋肉とは? (112352)

via ハムストリングの筋肉とは?
ハムストリングとは、筋肉の総称で3つの筋肉から構成されます。

【ハムストリングを構成する筋肉】
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

大腿二頭筋は外側ハムストリング、半腱様筋・半膜様筋は内側ハムストリングに分類されます。

これらの筋肉は坐骨周辺から出て、下腿骨(膝の下の骨)まで繋がります。股関節と膝関節を跨ぐ、いわゆる2関節筋です。

ハムストリングの機能や役割

ハムストリングの機能と役割は、2関節筋のため股関節と膝関節に作用します。

主なハムストリングの機能
・膝関節の屈曲
・股関節の伸展
・骨盤の後傾

ハムストリングの役割
・走る時に脚を後ろに蹴る。
・ジャンプする時に地面を蹴る。
・投球時に軸足を蹴る。
ハムストリングはの3つの動作に作用するので、筋トレをするときにはハムストリングがしっかりと収縮し、正しい運動が起きているかを確認することが効果的な筋トレに繋がります。

ハムストリングの怪我

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ハムストリングの多い怪我は、肉離れでアスリートに多い怪我です。特にサッカーや短距離走に多く、再発率が高いです。

ハムストリングの筋トレを行うときは以下の2点に注意が必要です。

・過負荷にならないよう負荷量に注意する。
・筋トレを行う前にハムストリングのストレッチを行う。
ハムストリング損傷の予防には遠心性収縮を使った筋トレが効果的です。後ほど詳しく解説します。

ハムストリングのトレーニング【自重編】

自重を用いたハムストリングの筋トレは初心者の方でも自宅で簡単に取り組むことが出来ます。慣れてきたらチューブやダンベルを使って筋トレの負荷量を増やすことも出来ますので、ご自身の筋力に合わせて実施していきましょう。

レッグカール

レッグカールは自宅で自重を使って出来る最も簡単な筋トレの一つです。膝を曲げる運動でハムストリングを集中的に鍛えることが出来ます。

レッグカール/ハムストリングス(太もも裏側)/チューブトレーニング

【レッグカールのやり方】
①うつ伏せになります。
②片側の膝を90°まで曲げていきます。
③3秒かけてゆっくりと膝を伸ばします。

【レッグカールの注意点】
・負荷は少しづつ増やしましょう。
・ゆっくり膝伸ばすと効果的。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはハムストリングと共に大殿筋も効果的に筋トレすることが出来ます。股関節伸展を利用したシンプルな鍛え方です。

股関節伸展運動(OKC、自重):腹臥位

【ヒップエクステンションのやり方】
①うつ伏せになります。
②片側の脚を伸ばしたまま、後ろに持ち上げます。
③3秒かけてゆっくり脚を降ろします。

【ヒップエクステンションの注意点】
・腰が反らないように。
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