2020年3月30日 更新

懸垂で腹筋を一緒に鍛える方法!効果的にトレーニングをしよう

懸垂で腹筋を効果的に鍛える方法は、足上げや腹筋をひねる運動を取り入れることです。通常の懸垂を行っても、腹筋はインナーマッスルしか鍛えることができません。腹直筋や腹斜筋などの表層筋を一緒に鍛えることで、引き締まった体をつくることができます。

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懸垂で腹筋は鍛えることはできる?

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懸垂は別名チンニングと呼ばれ、上半身を鍛える最適な自重トレーニングといわれています。懸垂はやり方次第で、背筋や腹筋など様々な筋肉をバランス良く鍛えることができます。

懸垂の腹筋への効果とは?

正しいフォームの懸垂は、腹筋にも十分効果的です。ただし、通常の懸垂は広背筋や上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングのため、腹筋への効果は副次的なものになります。また鍛えることができる筋肉も、深層筋と呼ばれる、見た目では分かりづらい筋肉です。
深層筋とは、いわゆるインナーマッスルのことです。腹斜筋や腹直筋のような表面から見える筋肉ではありませんが、ボディラインの形成に大きく貢献します。女性のように筋肉はつけたくないけど、体のくびれを作りたい方にはインナーマッスルを鍛えることをおすすめします。

懸垂で腹筋は割れる?

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懸垂だけでも腹筋を割ることは可能です。腹筋が割れていない人は脂肪で筋肉が隠れているだけで、誰でも脂肪を取り除けば腹筋は割れています。懸垂はインナーマッスルを鍛えるため、脂肪を燃焼しやすい体をつくることができます。つまり、直接的に腹筋を鍛えずとも、懸垂を継続していけば腹筋を割ることは可能です。

しかし、美しいシックスパックを目指しているのであれば、腹筋に負荷をかけた懸垂をする必要があります。

懸垂で腹筋に効かせる方法

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懸垂で腹筋を鍛えるには、主に3つの方法があります。

① 腹筋をひねる
② フォームの維持をする
③ 足上げをする

上記3つの方法は、どれも鍛える筋肉が異なります。バランス良く鍛えることで、美しいシックスパックを手に入れることができます。

腹筋にひねりを入れる

腹筋の動作にひねる運動を取り入れることで、腹斜筋を鍛えることができます。本記事で紹介するトレーニングメニューでは次の3つになります。

①ニーサークル
②オブリークトートゥバー
③ウィンドシールドワイパー

これらのトレーニングメニューでは足を左右に引き上げることで、腹斜筋を鍛えています。

腹斜筋はシックスパックには直接的には関係しませんが、美しいボディラインを手に入れるには必須の筋肉です。特に女性でくびれを作りたい方は、腹斜筋を意識して鍛えることをおすすめします。

フォームの維持をする

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フォームを維持することで自然とインナーマッスルを鍛えることができます。基本的にはどの懸垂トレーニングでも、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。ただ、その中でもインナーマッスルを強化する鍛え方は次の3つになります。

①オブリークトートゥバー
②ウィンドシールドワイパー
③フロントレバー

これらのトレーニングに共通していることは、空中でバランスを維持することです。不安定な体勢でバランスを保つため、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。

足上げを行う

懸垂をしながら足上げをすることで、腹直筋を鍛えることができます。本記事では次の2つのトレーニングメニューが腹直筋に効果的です。

①レッグレイズ
②L字懸垂

足上げ運動は腹直筋の中でも、特に下部を鍛えることできます。腹直筋下部は鍛えにくい筋肉といわれており、筋力低下が早い部分です。下腹部がぽっこりしやすいのも、腹直筋下部の筋肉が落ちているからです。上記のやり方ではレッグレイズが腹直筋下部、L字懸垂は腹直筋全体を鍛えることができます。

懸垂で腹筋を鍛える3つのコツ

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鍛え方のコツは大きく3つあります。

①意識
②呼吸
③ネガティブ動作

どれも筋トレをする上で重要なファクターになります。普段のトレーニングに取り入れることで、効果的に筋トレすることができます。

①意識

鍛える筋肉を意識することで、同じ筋トレでも筋肉に表れる効果は大きく違います。私達の体は筋肉が疲れてくると、無意識のうちに別の筋肉を使ってパフォーマンスを維持しようとします。典型的な例でいくと、腕立て伏せで疲れてくると背中を反らせて上体を起こそうとするときです。

筋トレは回数をこなすのではなく、筋肉を鍛えることが目的です。辛いとは思いますが、鍛えている筋肉を意識することが筋トレでは大切です。

②呼吸

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