2020年7月15日 更新

ノーマルスクワットのやり方と効果とは?効率よく太ももを鍛えよう

ノーマルスクワットとは、上半身を固定したまま膝を屈伸させ、下半身や体幹を鍛えるトレーニングです。ノーマルスクワットをやることで、ダイエット効果や男性ホルモンの活性化などの効果があります。ノーマルスクワットのやり方は、膝をやや外側に傾け、背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。

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ノーマルスクワットとは?

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ノーマルスクワットとは、上半身を伸ばしたまま膝を屈伸させる下半身の代表的なトレーニングです。効果の高さと効率の良さから、デッドリフトやベンチプレスと共に筋トレBIG3の1つに数えられています。

道具を使わずに自重で太ももやお尻が重点的に鍛えられるノーマルスクワットは、手軽にできるため習慣化しやすく脂肪燃焼効果があるため、下半身を強化したい方ダイエット効果を得たい方におすすめです。

ノーマルスクワットとワイドスクワットの違い

種類 ノーマルスクワット ワイドスクワット
足の開く幅 肩幅に開く 肩幅よりも外側に開く
向いている人 筋肉への刺激を強化したい人 初心者
膝関節に不安のある人
ノーマルスクワットとワイドスクワットの違いは、足の開き具合です。ノーマルスクワットは、足の幅は肩幅と同じくらいでやるのに対し、ワイドスクワットは肩幅よりも外側に足を開いてやります。

ノーマルスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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ノーマルスクワットは、次の4つの筋肉に効果がある筋トレです。

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・脊柱起立筋


効いている部位を意識しながら筋トレをすることで、高い効果が得られます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉で、四頭からなる複合筋です。

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋


大腿四頭筋はノーマルスクワットの屈伸運動のときに股関節から膝関節にかけて鍛えることができ、姿勢や腰痛の改善が期待できます。

ハムストリングス

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ハムストリングとは、大腿後面を形成している3つの筋肉の総称で、大腿前面を形成している大腿四頭筋と対になる筋群です。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋


ノーマルスクワットでは、股関節を伸ばし、膝関節の曲げるときに鍛えられます。ハムストリングを鍛えることによって、下半身のバランスを安定させ、瞬発力を向上させるといった効果が得られます。

大臀筋

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大臀筋は、お尻にある筋肉のなかでも大きく、直立姿勢や歩行にとって重要な筋肉です。足を後方へ伸ばすときに使われる大臀筋は、ノーマルスクワットで、足が曲がった状態から伸ばすときに鍛えられます。大臀筋は、鍛えられるとお尻が引き締まり、丸く美しい形に整います。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋とは、首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉で、3種類の筋肉からなります。

・腸肋筋
・最長筋
・棘筋


脊柱起立筋は、ノーマルスクワットで腰を曲げるときに、背筋が曲がらないようにバランスを保ち続けることきに鍛えられ、姿勢を改善する効果が期待できます。

ノーマルスクワットの効果

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ノーマルスクワットをすると得られる効果は4つあります。

・脂肪燃焼効果
・脚痩せ効果
・ヒップアップ効果
・テストステロンの分泌

脂肪燃焼効果

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