2017年11月18日 更新

腹筋ローラーで筋肉痛になった時に初心者におすすめな回復法や食事とは?

●プロローグ (腹筋ローラートレーニングのスタートダッシュ) 初心者でこれから頑張りたいあなた!腹筋ローラーで腹筋を鍛える器具に選んだのは大正解です! というのも、腹筋ローラーはお腹まわりに関しては、腹筋の上部と下部両方に効きます! これが一番の利点。 特にクランチによる腹筋では鍛えにくい下腹までしっかりと鍛えられるのは相当魅力的です。筋トレに慣れてくると下腹までしっかり鍛える事の難しさに悩まされます。

  
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●腹筋ロ-ラーがBEST!

腹筋ローラーアブホイールおすすめ人気ランキング | トップセラー (4650)

参入しやすく、難しくなく積み重なりやすく、強度の調節が容易なのが腹筋ローラーです!初心者からプロまで使っているというのも信用、効果の裏付けとなっているのではないでしょうか。だから腹筋ローラードンドン使って行きましょう!

動画や使っている人があまりに簡単にやるので、効果の証つまり筋肉痛のすごさに初心者は驚いてしまいます。ここでは腹筋ローラーでの筋肉痛の種類回復を回復の時間を使った見分け方と、回復を促す方法を紹介して効果的、効率的にシックスパックを作っていくフォローをしていきます!

●そもそも筋肉痛とはなんなのでしょう?

Suco Contra a Prisão de Ventre | Dicas de Saúde (4653)

●そもそも筋肉痛とはなんなのでしょう?
筋肉痛のメカニズム。その基本的なものを4STEPで説明いたします。
1.激しい運動などによって筋線維に負荷がかかり、筋繊維に細かな傷ができます。
傷を治そうと白血球などが集結し、炎症が起こります。これは慣れていない運動をしても起きる炎症です。初心者の筋肉痛はこちらの理由ですね。腹筋ローラートレーニングだと個人的には笑っただけで痛いといった症状がありましたね
2. これらの物質が筋肉を包む筋膜を刺激し、私達は痛みを感じます。これが筋肉痛です!筋肉痛の強さは運動の種類や激しさで変化しません。
つまり、腹筋ローラーで筋肉痛になってしまう場合は大きく3つ
① 腹筋ローラーに慣れていない。
② 腹筋ローラーでの運動が適した強度ではない。
③ 腹筋ローラーでの腹筋の回数が多すぎる。

●筋肉痛の知識のプラスα

脳力を鍛える問題【ひらめき力アップ編】  |  とさみ屋 (4655)

長時間の持久運動と、短時間の瞬発力の必要な運動で比較した結果、大きな筋力が必要な短時間の運動の方が筋損傷の程度は大きくなりましたが、筋肉痛の程度には差がないことがわかりました。加えて、筋肉痛の程度は、筋損傷の程度に関連しないということが分かっています。

●筋肉痛ではない!?痛みの例外

 (4658)

腹筋ローラーの初心者が受ける洗礼。強度をあなたに合わない強度に上げた時。強い痛みを感じる事があります。想像を絶する筋肉痛で驚かれると思います。
しかし腹筋ローラーを使う上で見逃せない痛みがあります。
それは肉離れです!では肉離れと筋肉痛の見分け方を簡単にご紹介いたします。

●肉離れの見分け方

Mereka Warga Asing, Tapi Cinta Banget Sama Indonesia | FeedMe.id (4661)

肉離れは運動中に痛めた直後に激痛が走ります。その程度が軽い場合、ごく軽度の肉離れは直後では気づかない場合があるので、この基準では筋肉痛とははっきり区別できません。
ストレッチも出来ないくらいの痛みがある時もあります。筋肉痛は筋肉の全体に痛みがありますが、肉離れは筋肉の中でも損傷した部位だけが痛みますので、局所的な痛みになります。筋肉の中でも患部の場所を押した時だけ痛いというような時は肉離れの可能性が大きいです。この場合はお医者様に相談しましょう。
腹筋ローラートレーニングでは、腹筋ローラーを初心者の時から膝を付けずにやったりすると思わぬ強度に肉離れを起こしたりしますね。

●筋肉痛はなくてもOK!(筋肉痛≠トレーニングの成功)

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筋肉痛にならない筋トレでも筋力を成長できます。筋肉痛にならなくても筋肉量はアップします。逆に筋肉痛はパフォーマンスを下げる要因になるため、プロは筋肉痛を発生させないよう毎日のトレーニングを行っているぐらいです。
例えば、ボディービルディングを長年習慣としている上級者は筋肉痛を起こさせることが難しくなります。またオンシーズンのスポーツ選手は筋肉痛にならないようトレーニングコントロールを行います。
「筋肉痛にならない=効果がない」という図式はありません。
しかしながら筋肉痛についてその逆はあてはまらず。
「効果がある」とは断言できないのが筋肉痛にならないことの懸念です。
トレーニングに慣れてしまうのです。腹筋ローラートレーニングではやり方によって強度を簡単に変更できるので追い込んで効果的に腹筋を鍛えましょう!

●腹筋とは?

理学療法士のカラダブログ - Part 15 (4667)

まずは腹筋の性質を知って、腹筋ローラートレーニングをマスターしていきましょう!
腹筋は比較的小さい筋肉でできていますし(逆に大きい筋肉は太もも、背中、胸)、また、腹部という非常に血行の良い場所にあるのも腹筋の特徴の一つです。この2つの特徴から
筋肉痛からの回復が早く毎日トレーニングしてもいい筋肉です!
ここでも腹筋ローラートレーニングは置く場所も気にせずまた、気軽にできるので続きやすいのも利点になります!

●回復スキル(腹筋ローラーで筋肉痛になった時に効率的に回復知るには?)

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腹筋ローラーはプロから初心者まで幅広く使って頂けるものですが、やり方を間違えると思わぬ負荷がかかったりします。そんな時に効率のいい回復方法は大きく3つ。
① 食事  ② ストレッチ  ③ 睡眠
筋肉の生成、筋肉痛からの回復は休息している時に行われます。腹筋ローラーで鍛えた後に休息を栄養十分(食事)な状態で、その食事からの栄養は血液で腹筋に送られるのでストレッチで血流がいい状態にしておく。そして質のいい睡眠でベストな休息を行いましょう!

●食事(+プロテイン、サプリ)

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