2017年8月24日 更新

水泳の練習メニュー4選とメニューの作り方や考え方!

水泳の練習メニューについて今回はピックアップします。初心者でも筋肉や体幹を鍛えられるトレーニングや体力の作り方、ジムでのトレーニング方法などをご紹介します。これで水泳練習初心者も安心して泳げますよ!

  
36,516 view お気に入り 0

練習の目的を決める

Swimming pool, pool, water, indoor and flag HD photo by Artem Verbo (@artemverbo) on Unsplash (9647)

水泳の練習メニューを作る時に必要なのは、明確な目的です。

水泳に対して、あなたが練習する目的は一体なんでしょうか?
特に初心者の方は「目的と言っても…」と悩むと思いますので、大きく4つに分類します。

1.持久力を上げたい

Come Up For Air photo by Jakob Owens (@jakobowens1) on Unsplash (9682)

初心者の方に向けてですが、そもそも持久力とは何かについて一度考えていきたいと思います。
水泳における持久力は「長く泳いでばてない」ことですが、これは体力ではなく呼吸に関わっています。
つまり、練習メニューで重点的に鍛えるべきは体力ではなく呼吸量(酸素の最大摂取量)です。
その作り方について、詳しく後ほど説明しますのでご参照ください。

2.スピードを上げたい

Early morning swimmer photo by chrissie kremer (@chrissie) on Unsplash (9683)

スピードを上げたい場合、練習メニューの作り方で絶対に注意したいのが「力任せに泳がない」こと。
初心者の方はがむしゃらに速く泳ごうとしてしまいますが、実はこういった練習メニューはあまり効果がありません。
1本1本集中して泳げる練習メニューを作ることをおすすめします。

3.水泳で使える体幹を鍛えたい

Black and white, spine, back, hand and hair HD photo by Olenka Kotyk (@olenka_kotyk) on Unsplash (9684)

水泳に必要なのは筋肉だけではない、ということは初心者の方でもご存知かと思います。体幹は水中で体の軸をブラさないために非常に重要な要素で、体幹が鍛えられていることでスピードアップだけでなくフォームの修正もでき、効果的に水泳の練習メニューの作り方を考えることができます。

水泳に効果的な体幹は、実は全身に及びます。全身の体幹を効率的に鍛えられる練習メニューをこの後ご紹介します。作り方の意識を変えれば、あなたの体の体幹も大きく変わることでしょう。

体幹を鍛える静かな動きの中には、体力を増幅させるトレーニングも多いです。若いうちは関係ないと侮ることなく、自身の体の体力を向上させるためにトレーニングをすることも良いと思います。

4.水泳で使える筋肉をつけたい

Bodybuilding, woman, gym, workout and muscle HD photo by Scott Webb (@scottwebb) on Unsplash (9685)

水泳に使える筋肉は上半身と下半身の作り方でわかれており、上半身には目に見えて使われる筋肉が多くつきます。筋トレでこういった水泳に用いる筋肉を重点的に鍛える作り方をとれば、より効果的に練習メニューを作ることができます。初心者の方はついついわかりやすい筋肉トレーニングを詰め込みがちですが、水泳に応じたものを効率的にやっていきましょう。

筋肉を水泳でつける、体力をつける、水泳でダイエットするなどの目的を持っているならば、水泳でつく筋肉はややバランスに欠けますし、痩せるという印象とは程遠いのであまりおすすめしません。男性が逆三角形の体を手に入れたいのであれば水泳のメニューは効果的です。

「水泳練習で何を極めたいのか」が大切

目的があることによって、水泳の練習メニューをどのように組み立てるかがおのずと決まってきます。
水泳にはいくつかのポイントがありますが、その中のどれが自分に欠けているメニューの作り方なのかを見極めることが重要なのです。

水泳の練習メニューで大切な4つのポイント

練習メニューの基本的な作り方は、下記の4つの要素から作ります。

1. 泳ぐ速さ
2. 1本あたりの距離
3. 反復回数
4. 休憩時間

この4つの組み合わせを変えることによって、先に挙げた目的に応じた練習メニューを組んでいきます。

1.泳ぐ速さ

Swimming, lake, person, swimmer and water HD photo by Todd Quackenbush (@toddquackenbush) on Unsplash (9686)

泳ぐ速さは、どれくらい自分に負荷をかけるかという指標になります。
メニューの考え方として、1分あたりどれくらいの心拍数を数えているかが重要になります。
泳ぐ速さを速めれば速めるほど自分の体に負荷をかける分、持久力は持ちません。
スピードアップを狙う練習メニューの作り方では、特に泳ぐ速さを意識しながらメニューを作ります。
この時意識したいのが自身の体の上限です。
水泳は体幹、呼吸という体に非常に重要な機能を司るスポーツです。
無理な過労を与えないよう意識した練習メニューの作り方が必要です。

2.泳ぐ距離

泳ぐ距離を明確に決めることが練習メニューの作り方では重要です。
初心者の方はとにかく長く泳ぐことが重要と捉えている場合が多いのですが、泳げる距離いっぱいいっぱいに泳ぐ必要はありません。体力勝負が水泳にとって重要なわけではありません。
目的に応じた距離にすれば良いのです。

3.反復する回数

84 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールに効果のある筋トレ方法をメニューと共にご紹介します。筋肉をつけすぎない・初心者に注意してほしいポイントなどもピックアップしました。方法はコツさえ押さえれば簡単です。基礎的な筋トレを続けてパルクールに挑みましょう!
yuki | 12,256 view
大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

ダンベルで大胸筋を鍛える方法は様々なバリエーションがあります。大胸筋を大きく肥大させたいのであれば、ダンベルとベンチは必須となります。ここでは、大胸筋を肥大させるために有効な様々なダンベルトレーニングを紹介していきます。初心者でもわかりやすく説明しています。
t.masa0256 | 7,874 view
パルクールのトレーニングメニュー10選【上達ガイド】

パルクールのトレーニングメニュー10選【上達ガイド】

パルクールの技術を上達させるために必要な筋肉と、トレーニングメニューをパルクール経験者に向けて、パワー(力)、瞬発力、ジャンプ力に分類して10個紹介していきます!基礎からトレーニングし直したい人は是非試してみて下さい!
みかん🍊 | 7,391 view
サッカー練習メニュー10選!高校・中学など初心者もOK

サッカー練習メニュー10選!高校・中学など初心者もOK

サッカーでは沢山の練習メニューが考えられます。 若いころには基本的な練習を繰り返すことで技術力がしっかりと身に付きます。 その中でも体ができてきて、多くの練習をこなすことのできる体力を備えた高校・中学などでやっておきたい練習メニューを紹介していきます。
camarade20042000 | 55,491 view
バドミントンダブルス練習メニュー4選!!初心者必見【上達法】

バドミントンダブルス練習メニュー4選!!初心者必見【上達法】

今マイナーからメジャーへと変わりつつあるバドミントン!バドミントンを競技としていちばん楽しめるダブルスゲームの練習メニューを初心者にご紹介していきたいと思います。バドミントンダブルス上達法練習メニューのピックアップに注目!
moriko48 | 21,411 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

yuki yuki