2019年7月16日 更新

ボルダリングでダイエットする方法とは?短時間で楽しく痩せられる?

老若男女問わず気軽に楽しめるスポーツとして注目を浴びるようになったボルダリング。楽しく壁を登る全身運動でありながら消費カロリーも多いことから年々ジムの数も増え、楽しめるダイエットとしても評判です。そんなボルダリングでのダイエットを成功させ、痩せた身体を手に入れるには具体的にどうすればよいのでしょうか。

  
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ボルダリングで楽しくダイエット!

BOULCOM TOKYO on Instagram: “トゥーフック、掛けたわ良いけど固まってしまう事ありませんか?? 次の手まで後ちょっとで、届かないシチュエーションがあるとき、緩めることが必要かもしれません。  足首をロックする力だけでなく、緩めるコントロールも練習で取り入れていきましょー 。 A brand new…” (80462)

運動が苦手な人やスポーツ初心者の人でも手軽に楽しめるボルダリングは近年注目を集め、クライミングジムも身近な存在になりました。クライミングジムはアクセスの良い駅の近くにでき、またスポーツイベントやテレビでボルダリングに関する特集が組まれたことなどでも興味を持った方は多いのではないでしょうか。、

そんなボルダリングですが、実は楽しく痩せることができる運動であることをご存知ですか?ゲーム感覚で楽しみながら痩せた、ボルダリングにハマってクライミングジムに通い続けたらいつの間にか痩せたなどの口コミもあって、男女問わず人気が高まっています。

このように一躍人気スポーツになったボルダリングでのダイエットですが、そのダイエット効果はどのようなものでしょうか。

ボルダリングのダイエット効果

ボルダリングはクライミングの一種で、専用のジムではホールドと呼ばれる石を使って壁を登ります。クライミングジムには岩場に似せて造られた壁があり、屋内で安全にクライミングを楽しむことができる施設となっています。さまざまな難易度の課題(ルート)が設定されているため、飽きることなくボルダリングを楽しむことができます。

これらの課題を登りきるには身体の重みに耐えながら四肢を使うことが必要です。この動きが様々な部位を使う全身運動となります。全身の筋肉を使うためシェイプアップや基礎代謝アップに繋がり、痩せることができます。

では具体的にどんな運動で、どれほどのダイエット効果があるのか、痩せるメカニズムはどのようなものなのか、順を追って確認していきましょう。

ボルダリングの消費カロリー

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ダイエットを考える上で切っても切れない関係であるのがカロリーです。単純に言えば、摂取した分以上のカロリーを基礎代謝と運動で消費すれば必然的に痩せるものです。ダイエットを行う方は摂取カロリーばかりに目が行きがちですが、痩せるために注意すべきなのは、摂取カロリーと消費カロリーの両方ということです。
では、ボルダリングの消費カロリーは一体どれほどなのでしょうか。

体重50kgの人で、ボルダリングを60分した際の消費カロリーは約525キロカロリーです。コンビニのおにぎりが1つ200kcal前後なので、おにぎり2~3個ほどのカロリーです。

しかし注意すべきなのが、これは60分みっちり登り続けた場合の消費カロリー数ということです。

ボルダリングでは、1時間登り続けることはありえません。ホールドにしがみつくだけで腕はかなりの負荷を負うため、ボルダリング経験者であっても1回登ったら数分の休憩を挟みます。つまり、60分クライミングジムにいたからといっても、500kcal消費したということにはなりません。実際の消費カロリー数はその半分ほど200kcal程度と考えてよいでしょう。

よって、ボルダリングを週に1回1時間したくらいでは劇的に痩せる、大きく減量することは難しい考えることができます。

ボルダリングの運動効果

Woman Body Slender - Free photo on Pixabay (80492)

ボルダリングの消費カロリー数はあまり多くはありません。だからといって、ボルダリングはダイエットに向かず痩せることはできないということではないのです。

確かに、ボルダリングだけの消費カロリー数で痩せた身体を手に入れるのは難しいでしょう。ボルダリングの運動効果で注目すべきは消費カロリー数ではなく、全身を使って壁を登ることによる引き締め効果です。全身を使うという事は、様々な部位の筋肉に刺激を与えるという事になります。

部位別に行う筋トレとは異なり、全身をまんべんなく使うため、バランスの良い体型を作ることができます。つまり、ボルダリングダイエットはただ減量するダイエットではなく、筋肉を鍛えて身体をシェイプアップする運動効果によって痩せることができるダイエットだといえます。身体に筋肉がついてシェイプアップすれば大きく減量してなくとも体型は細くなり、結果痩せたことになります。

さらに筋肉がつき代謝が上がれば発汗作用によるデトックスや冷え性の緩和にも繋がります。特に発汗は身体の老廃物や余計な水分を排出するため美肌効果や免疫力アップにも繋がります。このようにボルダリングで汗をかくことの運動効果は幅広いものがあるのです。

ボルダリングで使われる筋肉

全身を使うボルダリングですが、中でも主に使う部位はどこでしょうか。初心者のうちは腕を主に使うため、腕まわりにある以下の筋肉を使います。
上腕二頭筋 力こぶでお馴染みの筋肉
上腕三頭筋 鍛えると二の腕の引き締め効果が期待
三角筋 鍛えるとバストアップ効果が期待
更に、脚で身体を上に押し上げるため、太もも周りの筋肉も使っていきます。
大腿四頭筋 太ももの引き締めが期待
ハムストリングス 太ももの引き締めが期待
大殿筋/中殿筋 お尻の引き締め&ヒップアップに効果が期待
ヒラメ筋 ふくらはぎの引き締め効果が期待
慣れてくると体幹を使って効率の良い登り方が出来るようになります。
大胸筋 バストアップ・姿勢矯正の効果が期待
腹直筋/腹斜筋/腹横筋 お腹の引き締め効果が期待
脊柱起立筋/僧帽筋 背中の引き締め効果が期待
このようにボルダリングでは、様々な身体の筋肉を同時に鍛えることができますので、ダイエットの効果としても壁を登ることで非常にバランスよくトレーニング効果を得ることができますので、非常に魅了的なスポーツとなります。

減量できる?

Scale Weight Loss Fitness - Free photo on Pixabay (80593)

ボルダリングダイエットでは劇的に減量するという事は残念ながらありません。なぜなら、減量するには有酸素運動のように脂肪を燃やしてエネルギーを作る運動やトレーニングが必要です。

ボルダリングにも有酸素運動の要素はありますが、大半は壁を登っており、瞬発的に力を発揮する無酸素運動であるため、数回やって大きく減量することは難しいのです。

しかし、だからといってボルダリングでの減量が全くできないというわけでありません。日常的にボルダリングをすることが全身の筋肉のトレーニングとなり、筋肉がつき代謝が上がる=痩せやすい、体重を落としやすい身体になりますので、体重の減少が期待できます。

ボルダリングは引き締め効果大

Belly Stomach Girl - Free photo on Pixabay (80595)

ボルダリングは重力に逆らって自分の身体を持ち上げ、壁を登ります。スムーズに登るためには腕の筋肉だけでなく、背中・お腹などの体幹や脚など全身の筋肉をバランスよく使うことが必須です。そのため全身が鍛えられることになり、身体が引き締まって痩せた身体になります。

つまりボルダリングダイエットは身体をシェイプアップしてメリハリある身体を作って痩せるにはもってこいのダイエットです。この効果はただ減量するだけのダイエットでは達成できません。

さらに、全身の筋肉が鍛えられることで、脂肪のついていた部位がシャープになります。お肉がぶるぶる震えていた二の腕が細くなる、背中の肉が減って肩甲骨がキレイに浮き出るなどです。腹筋や背筋などの体幹も鍛えられることで、姿勢が美しくなるなどの効果も期待できます。ただ痩せるだけでは得ることが出来ない効果があるのがボルダリングダイエットの魅力です。
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