2019年7月16日 更新

ボルダリングでダイエットする方法とは?短時間で楽しく痩せられる?

老若男女問わず気軽に楽しめるスポーツとして注目を浴びるようになったボルダリング。楽しく壁を登る全身運動でありながら消費カロリーも多いことから年々ジムの数も増え、楽しめるダイエットとしても評判です。そんなボルダリングでのダイエットを成功させ、痩せた身体を手に入れるには具体的にどうすればよいのでしょうか。

  
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ボルダリングダイエットのメリット

➀楽しみながらダイエットできる

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ボルダリングと他の運動の大きな違いは、初めての段階から「楽しい」と感じられる点です。

例えば、痩せるためにジョギングを行ったとして、始めたその日から「走るのが楽しい」と思えた方は何人いるでしょうか。運動するのがつらい、運動が義務になっているという場合は続けるのがつらくなり、痩せた身体を手に入れる難易度は格段に上がります。

しかし、ボルダリングは初心者でも、初めから「楽しい」と思いながら行うことができる運動です。楽しい行動は自分からどんどん始めることが出来るため、途中でつらいから辞めるというようなことが起きません。ダイエットにおいて楽しいと思えることは、すなわち挫折する可能性が少なくなるという事になり、ダイエット成功へ繋がります。

また、ボルダリングはダイエットのモチベーション維持にも効果的です。ボルダリングを経験していくと、体重が軽い方が難しい壁も完登しやすくなるということに気づきます。ボルダリング上達のためには減量した方がいいと感じられるようになり、自然とダイエットのモチベーションが上がっていき、痩せるという最終目標を達成することに繋がります。

②誰でもできる

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ボルダリングは壁を登るという性質上、力のある男性やアスリート並みの体力・筋力がある人向けのスポーツと思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、そんなことはありません。ボルダリングで必要なのは、全身のバランス力と脚の使い方だけです。ムキムキの身体やごつい筋肉は必要ありません。腕立て伏せや懸垂が出来なくても問題なく登ることができます。小さい子供がちょっとした壁をすいすい登れてしまうように、大事なのは身体の使い方次第です。つまり、ボルダリングダイエットは年齢・性別を問わず楽しめる運動として行うことができるダイエットです。

また、いざボルダリングを始めようとしたとき必要なものは動きやすい服と靴だけというのも始めやすいポイントです。その他に必要なものはジムで貸し出しが可能なので、始めるハードルが低く、初心者でも気軽にできます。

ボルダリングを行えるクライミングジムも増え、通いやすい環境になったことも初心者が始めやすいポイントです。

③やる度に達成感を感じられる

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ボルダリングはただジムの壁にるホールドを掴んで登るというわけではありません。

ホールドはどのジムでも色や番号で分けられており、その難易度によって指定のホールドを登っていきます。そのため身体だけでなく頭も使う運動になります。指定のコースを自分なりにどうやって登るか考えて攻略していくため、ボルダリングはゲーム感覚で行えるスポーツであり、登れた時の達成感はボルダリング最大の魅力です。

課題はクリアしても、定期的に変わって新しくなるため、飽きることなくやる度に新たな達成感を味わうことができます。

ボルダリングでダイエットする方法

ただ闇雲に登ってしまってはボルダリングでダイエット効果を出せず、痩せることはできません。そこでボルダリングでダイエットを成功させるための方法を確認していきましょう。

➀ストレッチで可動域を増やそう

動的ストレッチ~全身~

ボルダリングに限らず、運動前にストレッチをして身体の可動域を増やすことは、カロリー消費の面でもケガの予防の面に関しても効果的です。

ストレッチにより筋肉が伸ばされると体の可動域が広がるのは周知の事実です。可動域が広がるということは動作が大きくなります。動作が大きくなるとその分消費カロリーや基礎代謝も上がり、結果として脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット成功へ近づきます。

ストレッチは筋肉を温め、筋肉が張る状態を回避することができます。結果的に肉離れを始めとする、怪我を少なくすることができます。

運動前のストレッチとしておすすめなのは、動的ストレッチ(=ダイナミックストレッチ)と呼ばれる、動きながら筋肉をストレッチする方法です。サッカー選手が試合前に行っているブラジル体操などが代表例です。動的ストレッチでは体を動かしながら筋肉を伸ばすことによって、心拍数が上昇して体温も上がり、運動前の準備に最適な状態を作り出します。特にボルダリングでよく使用する肩回りと脚まわりは重点的に伸ばしておくとよいでしょう。

②無理のない負荷でのメニューをこなそう

Body People Lifestyle - Free photo on Pixabay (81026)

全身の筋肉を使うボルダリングはランニングなどのように長時間継続することは難しいため、無理のないペースや強度でインターバルをはさみつつトレーニングすることが大切です。早く効果を出したいからと最初から難易度の高い課題をこなそうとすると、身体に無理な負荷がかかってダイエット効果が期待できないばかりか、ボルダリングを継続すること自体難しくなります。ボルダリングを続けることが出来なければ痩せるのは非常に難しくなるので、ケガをしないことはとても大切です。

ジムによって課題の難易度は様々ですが、今の自分のレベルに合った課題をきちんとこなし、全身の筋肉をバランスよく使うことが最も効果的なダイエット​と言えます。

おすすめは、まず登りやすい課題や一つ難易度を下げた課題に取り組み、数本登ってからインターバルを挟むという方法です。この方法は登りきるという明確な目標のもとで行うことができ、同じレベルでも課題によって登り方に違いがあるため無理をする・飽きるということなくトレーニングすることが可能です。

分かりづらい場合はクライミングジムのスタッフに相談するのもよい手です。ジムのスタッフは大抵経験者であるため、課題の選び方など必要な情報を気軽に教えてくれます。

③可能な限り長くやろう

Clock Time Watch - Free photo on Pixabay (81027)

痩せた身体を手に入れるためには脂肪を燃やすことは必要不可欠です。そこで効率よく脂肪を燃焼させるために20分以上ボルダリングを続けるようにしましょう。もちろん20分以下であっても脂肪は燃えますが、より効率の良いダイエットをするのであれば少なくとも20分以上ボルダリングを行うべきです。

しかし無理に続けるとケガのリスクも高まります。そのため先述した通り、無理のない課題を数本登ったらインターバルを挟む方法がベストです。インターバルの時間を含めても1時間ほど行えば、ダイエットには十分な時間です。効果的にボルダリングダイエットに取り組みたい方は、過度な負担にならないほどで可能な限り長く登るようにしましょう。

ダイエット方法④食事にも工夫しよう

Salmon Dish Food - Free photo on Pixabay (81028)

ボルダリングで痩せるにはクライミングジムに通い続けているだけでは少し足りません。そこで重要になるのが食事にも工夫を凝らすことです。いくら消費カロリーがボルダリングで増えても、食事で摂取するカロリーがそれより多ければ痩せることは叶わないからです。しかし、ボルダリングという運動をする以上、食事の摂取カロリーを減らすのは得策ではありません。

必要なのは、食事の量を減らすのではなく食事のタイミングや内容に気をつけることです。

例えば、筋肉量を増やしたり傷ついた筋肉を修復するために必要なたんぱく質を摂る場合、カロリーは低くてもたんぱく質量が多い鳥のむね肉やささみを選ぶのがおすすめです。調理法で言えば油をより多く使う揚げ物や焼き物より蒸したり茹でたりする方を選ぶのも良い工夫です。このようなちょっとした工夫で摂取カロリーを落とし、日常の消費カロリーを増やしていけば自然と痩せることに繋がります。
さらに、夜遅くの食事は脂肪を増加させるため、極力夕食を早い時間に撮るのも良い案です。

ボルダリングの消費カロリーに頼らず、日々の食事にも注意し、より確実に痩せる効果を出しましょう。

ボルダリングのダイエット効果をさらに高めるには

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