2020年6月3日 更新

ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットはスクワットの中で最も基本的な種目です。バーを担ぐ位置はローバースクワットに比べて高く、大腿四頭筋をメインに鍛えられます。動作はシンプルですが、バーの担ぎ方やバーの軌道、しゃがむ深さが重要なポイントです。ハイバースクワットは高重量を扱うことが多く、適切な回数、セット数、頻度を守ることが大切です。

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ハイバースクワットとは?

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ハイバースクワットはバーベルスクワットの基本バリエーションのひとつで、ローバースクワットと比べて高い位置でバーを担ぐことが名前の由来です。ハイバースクワットは比較的バーを担ぎやすく動作のテクニックも容易なため、下半身のトレーニングとして初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

ローバースクワットとの違い

ハイバースクワットとローバースクワットとの違い

ハイバースクワットとローバースクワットとの違い

ハイバースクワットとローバースクワットの最大の違いはバーを担ぐ位置です。ローバースクワットは背中の肩甲骨付近でバーを担ぐのに対し、ハイバースクワットは首の付け根付近でバーを担ぎます。バーの位置としては数センチの差ですが、姿勢や動作には次のような大きな違いがあります。
ハイバースクワット ローバースクワット
上半身の前傾角 ほとんど前傾しない より前傾角が強い
股関節の動作角 比較的小さい 比較的大きい
膝関節の動作角 比較的大きい 比較的小さい

ハイバースクワットで効く筋肉・部位

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ハイバースクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋がメインです。脊柱起立筋や腹直筋は姿勢維持のために使われ副次的に鍛えられます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋はハイバースクワットで最も効果的に鍛えることができる筋肉です。ハイバースクワットでは膝関節の動作角が大きく、膝関節の伸展に関与する大腿四頭筋の筋活動が非常に高いからです。

しゃがむ動作のときは大腿四頭筋のストレッチを感じ、立ち上がる動作のときは大腿四頭筋全体で重りを押し上げる意識を持ちましょう。

ハムストリングス

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ハムストリングスは股関節の伸展に関与し、膝関節に関与する大腿四頭筋と相互に力を出し合いながら動作に参加します。
ハイバースクワットでは股関節の動作角が大きくなく、ハムストリングスの動きを意識しすぎると前方へバランスを崩しやすくなるため注意しましょう。

大殿筋

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大殿筋はハムストリングスと同様に股関節の伸展に関与しています。立ち上がる動作の終盤にお尻を内側に絞る意識を持つと、大殿筋をより収縮でき効果的に鍛えることができます。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋はバーを担いだ上半身が前後左右にぶれないようにバランスを保つ役割をします。動作中は特に脊柱起立筋を意識せず、上半身をまっすぐに保つことだけに集中しましょう。

腹直筋

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腹直筋は脊柱起立筋と対になって上半身のバランス保持を担い、吸った息を止めることで体幹を固める腹圧というテクニックに直接関係しています。
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