2018年7月21日 更新

筋肉痛の時にランニング!気になる有酸素運動の効果とは?

「筋肉痛になったら休んだほうがいい」よく聞くと思います。しかし、有酸素運動であるランニングをすることによって、筋肉痛からの回復がはやまったりするなど、幾つかのメリットが実はあるのです。今回は筋肉痛の時のランニングがもたらす効果について紹介します。

  
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筋肉痛の時にランニングをしてもいいの?

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筋肉痛になった時、どうすれば早く筋肉痛から回復するのか、どうすれば早く筋肉痛からの疲労がなくなるのかなど、思ったことのある人も多いと思います。
結論から言うと、筋肉痛の時に有酸素運動であるランニングをすると、実は疲労からの回復が早まりまるのです。
その理由は、有酸素運動であるランニングがもつ特徴にあります。有酸素運動は負荷が軽度~中度であり、身体への負担が少ない運動になります。また、深い呼吸で酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃焼するという特徴があるからなのです。
その他、筋肉痛の時になぜ有酸素運動であるランニングが、疲労回復に効果的なのかなど、詳しく紹介していきます。

筋肉痛の時にランニングをする効果

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筋肉痛で疲労した筋肉を回復させるために、ビタミンB1の摂取や、タンパク質の接種、運動をしない、アイシング、マッサージなどを試したことがあると思います。どれも決して間違っていませんが、今回は筋肉痛からの疲労回復を促進する手段として、有酸素運動であるランニングに焦点をあてご紹介していきましょう。
また、走ると筋肉が分解される、走ると余計に筋肉痛になるといった事は、実は誤解であるという事も理解できるかと思います。

ランニングは血流の流れをよくする

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有酸素運動であるランニングは下半身の大きな筋肉をつかうため、血流がよくなります。
血液と筋肉の関係はこのようになっています。

・心臓から血液を走らせる
・肺で吸った酸素を血液に取り込む
・食べ物の栄養素を血液に取り込む
・血液で運ばれた酸素や栄養素を筋肉がつかう

筋肉は心臓から送られてきた血液を送り返す役割を持っているため、ゆったりとしたペースでランニングをすると、血液の循環がよくなり、筋肉痛からの回復に必要な酸素やアミノ酸を筋肉に運びやすくなるのです。

ランニングは筋肉痛の回復を促進する

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血流がよくなると蓄積された乳酸をはやく排出することができるというメリットがあります。乳酸は、運動をすることによって蓄積されていた糖分を分解するのと同時に作り出されます。よって、ハードな運動をすればするほど、乳酸が過剰に蓄積され筋肉痛を引き起こしてしまうのです。
乳酸は分泌後、一部が糖に戻り、一部が二酸化炭素となって排出されます。有酸素運動であるランニングをすることによって、血液の流れをよくし、乳酸の排出を促進する事により、筋肉痛からの疲労回復を促進するという訳です。

ランニングは筋肉合成を促進する

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有酸素運動であるランニングは筋肉合成を促進します。「ランニングをすると、筋肉が落ちてしまう」という説を聞いたことがあると思います。これは、有酸素運動がエネルギーとして体脂肪と筋肉を使うからなんです。しかし、筋肉の分解<筋肉合成にすれば、筋肉が落ちることはないので安心してくださいね。
筋肉合成に不可欠な要素として、アミノ酸の栄養と老廃物が除去されることが挙げられます。血流が増加しているほど、アミノ酸が運搬され老廃物が除去されます。よって、有酸素運動であるランニングは筋肉合成を促進すると言えるのです。

ランニングはインスリン感受性を高める

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有酸素運動であるランニングをすることによって、インスリン感受性が高まります。インスリンとは、ホルモンの一種で血糖値があがると分泌されます。
インスリンの役割は全身の臓器にブドウ糖を取り込ませ、肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲンが合成されるのを促進します。また、脂肪合成の促進、脂肪の分解を抑制する役割があります。
インスリン感受性が高まることによって、効果的にアミノ酸と炭水化物を運搬することができます。感受性が高まるということは、少量で多くのインスリンを分泌できるということなので、大量にインスリンを分泌する必要がなくなるのです。
よって脂肪の蓄積をおさえながら、筋肉に必要な栄養素を運ぶことができるという訳ですね。走ることがホルモンと関係しているなんて意外ですよね。

ランニングは筋肉をほぐす

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走ることで筋肉がほぐれ、疲労回復を促進します。
筋肉痛にはコリやハリが存在しますが、コリは局所的に痛みを伴い、血流不足になります。ハリは全体的な痛み・だるさを伴い、可動域に制限がかかります。筋肉痛はコリかハリどちらか、または両方の可能性があります。
この筋肉痛改善するためには血流をよくする必要がある訳ですが、有酸素運動であるランニングは、血流の流れをよくしてくれる効果があるので、ゆっくりと走ることによって、コリやハリのような筋肉痛は改善されます。

筋肉痛の時にランニングをしないほうがいい場合

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有酸素運動であるランニングは、筋肉痛からの回復を促進することが分かったと思います。しかし、どんな状況においてもランニングをすれば、筋肉痛からの疲労回復が促進されるとは限りません。
ここからは、有酸素運動であるランニングを避けたほうがよい場合を紹介していきます。
筋肉痛から回復する方法は、ランニングのほかにもたくさんありますので、これから紹介する方法で、回復を試みることをおすすめします。

無酸素運動によって全身が筋肉痛

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TOMIZU TOMIZU