2019年8月21日 更新

筋肉痛の時にランニング!気になる有酸素運動の効果とは?

「筋肉痛になったら休んだほうがいい」よく聞くと思います。しかし、有酸素運動であるランニングをすることによって、筋肉痛からの回復がはやまったりするなど、幾つかのメリットが実はあるのです。今回は筋肉痛の時のランニングがもたらす効果について紹介します。

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無酸素運動の代表といわれるのが、筋トレです。筋トレによって筋肉痛になった場合は、ランニングをしないほうが良いです。なぜなら筋トレは、1つの筋肉を集中的に使っているからです。
筋肉が発達するのに必要なステップは、運動、休養、栄養なのですが、この休養を怠ると効果的に筋肉が合成されない場合があります。休養は大切ですが、筋トレをしてどの部分が筋肉痛になっているかが重要になります。有酸素運動であるランニングは、全身運動ですので、使われる筋肉が分散されますが、全身が筋肉痛ならば走ることは控え、まずは疲労回復をしましょう。

そんな時は超回復

Girl Bed Hair · Free photo on Pixabay (44105)

超回復という言葉よく聞きますが、超回復とは、筋トレ後に1~2日休息をすることで、筋トレ前より筋肉の総量が増加することを言います。人によって超回復の時間が異なるので、自分に合った超回復期間をみつけることをおすすめします。
例えば、筋トレ前の筋肉量が1だとし、筋トレ中に筋肉が破壊されて0.5になる。筋トレでしっかり追い込むことができれば、筋肉がその強度に適応しようとし、休息中に筋肉量が1.5に増える。これが超回復のメカニズムです。「せっかく毎日やっているから、筋肉痛でもランニングしたい…」と、思う気持ちもありますが、疲労からの回復期間を設けないと、筋肉は破壊され続けてしまうのです。
よって、筋肉痛がひどい時は、走るのではなくしっかり休息をしましょう。

オーバーワークには注意

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有酸素運動であるランニングが筋肉痛からの回復を促進するとは言っても、毎日1時間の過激なランニングを続けるとかえって逆効果です。
筋肉痛からの疲労回復を促進するランニングは、ゆっくりとしたペースで短時間走るものを指します。有酸素運動であるランニングは多くのエネルギーを使いますので、エネルギーを作り出そうとブドウ糖が分解されます。ハードなランニングをすればするほど乳酸も蓄積されていきます。過度に乳酸が蓄積されると筋肉が固まり、また筋肉痛になるという悪循環が起こってしまうため、筋肉痛の時は、スローペースで適度に走るようにしましょう。

ランニング後のボディケアを忘れずに

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ランニングで血流をよくしたし、明日には筋肉痛が治っていると気を抜いてはダメです。
有酸素運動であるランニングも運動なので、走ったあとにボディケアをしっかり行いましょう。このボディケアをすることで筋肉痛からの疲労回復をより促進することができます。
ボディケアというと難しく聞こえるかもしれませんが、誰でも自宅で簡単に実践できる方法があります。

ここから、有酸素運動であるランニング後の簡単な3つのボディケア方法を紹介します。

ストレッチで足の血流をよくする

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ストレッチは足の血流をよくし、筋肉痛からの疲労回復を促進します。有酸素運動であるランニングは血液の流れをよくしてくれますが、ランニング後にストレッチをすることで、さらに血流がよくなるのです。
筋肉痛で筋肉が固まっている部分は、血管が圧迫され血液の流れが悪い状態になっています。血管が圧迫されているということは、血管が縮まっている状態であるため、ストレッチをすることで、血管の圧迫をなくし、血液の流れをよくすることができます。
実はストレッチ中は虚血状態になり、血管がより圧迫されています。しかし、ストレッチ後に抑制されていた血液が一気に流れるため、血液の流れがよくなるのです。

入浴し筋肉痛から回復させる

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入浴をする事でも、筋肉痛からの疲労回復を促進してくれます。
ストレッチの効果をより高めるためには、体温をあげる必要がありますが、一番簡単な方法が入浴です。
入浴する事によって、血流量が増加し、神経の伝達速度が上がります。液体は気体よりも熱伝導率に優れているため、サウナよりも入浴がおすすめです。
ゆっくりと入浴する時間がとれない時は、シャワーだけでも大丈夫です。夏場で熱いからといって、水に近い温度でシャワーをするよりも、筋肉痛を伴う場合は、多少の熱さを我慢して、深部から温める事をおすすめします。

おすすめの入浴方法

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入浴の方法ですが、しっかり時間をかけて入浴する事です。中でもおすすめの入浴方法は「低温浴」です。
低温浴は、肩までつかるくらいお湯をため、温度を38~39度にし、30分~60分かけてゆっくりと入ります。ぬるく感じますが、時間をかけることで身体の深部から温まります。長時間お風呂に入るのが苦手な方は、換気扇を回したり、窓を開けることをおすすめします。
また夏場の場合は低温浴よりも「高温浴」が良いです。
高温浴は、43度くらいのお湯に2~3分入るだけで十分です。夏場は冬場に比べて、新陳代謝が下がっているので、長時間入ると逆に疲労の原因になるので注意しましょう。
入浴後は必ず水分補給をし、お風呂で失った水分を補ってあげましょう。

十分な睡眠で疲労回復をする

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十分な睡眠をとることで、筋肉痛からの疲労回復が早くなります。大会前や高い目標をもって運動している人は、睡眠時間を削って練習をしているかもしれませんが、十分な睡眠をとらないと、疲労回復できずに次の日にベストパフォーマンスを発揮できません。

運動と睡眠には相関関係があり、運動は睡眠を促進し、睡眠はよりよい運動ができるような効果があります。十分な睡眠とは、人によって1日に必要な睡眠時間が異なりますが、自分に合った睡眠時間を見つけることがポイントです。

良質な睡眠をとる方法とは?

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