2019年10月4日 更新

家・自宅でもできるバスケの練習メニュー15選【バスケット上達ガイド】

バスケ初心者にはもちろん、少しでも早くバスケが上手になりたいと思っている方も多いかと思います。それには体育館の練習だけではなく、家や自宅でもバスケットボールに触れて基本練習することが必要不可欠です。バスケが飛躍的に向上するための、家や自宅でもできる基本練習メニューを紹介します。

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こちらは自宅で椅子に座った状態で行うドリブルが上手くなる練習です。この椅子に座った状態のドリブル練習は低い姿勢でのドリブルの感覚を養うのに有効なドリブル練習です。低い姿勢で細かなドリブルが必要な時のために、ボールと手の感覚を養うことができます。

まずは椅子に座った状態で膝の後ろで左右交互にボールをつきます。ボールはほぼ見ないので、頭の中でリズムに合わせながらボールをつくと感覚がつかみやすくなります。できるようになってきたら、膝を曲げてボールを通します。タイミングに合わせて2回、3回と通してみましょう。

⑧ボールを2つ使ったドリブル練習

ボールを2つ使ったハンドリング練習【バスケの自主練】

こちらのボールを2つ使ったドリブル練習は、利き手だけではなく、左右両手でのドリブル上達に効果があり、さらに咄嗟の判断のボールハンドリング技術の向上にも役立ちます。まずは左右同時にドリブルを行い、慣れてきたら左右別のリズムで交互にドリブルを行います。

そして左右Vの字ドリブル、内側Vの字ドリブル、前後ドリブル、前後交互ドリブル、高低差ドリブル、同時フロントチェンジ、フロントチェンジ&レッグスルーと、徐々にレベルアップしていくことでモチベーションを上げながら練習することができます。初心者にはレベルが高い練習メニューのため、ある程度ドリブルが上手くなるようになってからでも遅くありません。

バスケ練習:シュート編

⑨寝ながらシュート練習

バスケ講座〜ボールに回転をかけるには〜 家でできるシュート練習

こちらは自宅の自分のベッドに寝転んで行うことができる効果的な基本シュート練習です。こちらの練習は特にボールにバックスピンをかけるための練習になっています。バスケットボールは通常使っている革のボールを用意します。やり方のコツとしてはボールを親指、人差し指、中指を軸として構え、スナップを利かせて真上に上げます。その際、キチンとフォロースルーをし、ボールにバックスピンがかかっているかをチェックします。

自宅で寝る前の10分~20分でも毎日続けることでシュートの際のボールタッチが各段に上手くなる練習で、手首のスナップ、指先の感覚をしっかりと身に着けることができるおすすめの練習メニューです。

⑩シュートタッチ練習

[バスケ]家でできるシュート練習!! 寝てやるやつより効果的! 家でシュート率アップ バスケ 簡単練習 練習法

こちらは自宅で椅子に座りながら行うことができるシュートタッチが上手くなる練習メニューです。家の中で立ち上がってボールを上へ上げることができないので、椅子に座ることで少しでもボールを上へ上げてシュートタッチの練習をすることができます。

ボールを親指・人差し指・中指の3本で基本的に支えるようにし、自分のシュートモーションである位置にセットします。そして下半身は使わずに指先とスナップだけでボールにバックスピンをかけてボールを上げます。この際にボールが真っすぐに上がっているか、シュートタッチの感覚、バックスピンがキレイにかかっているかをチェックしましょう。

バスケ練習:ディフェンス編

⑪ディフェンスの基本姿勢

[バスケ]一人でできるディフェンス練習 家でできるディフェンス練習

ディフェンスの練習はボールを使わずに1人でできるので、下の階を気にせず自宅や家でも行うことができます。まず両足を肩幅ほどに開いて、腰を十分に落とします。その状態で両手を床について左右に移動します。これがディフェンスの瞬時の移動の際に役立ちます。

次に右手を横に開いて左手を相手のシュートにいつでも対応できるように上に上げた状態で右方向へ移動します。そして逆に左手を横に広げ、右手で相手のシュートにいつでも対応できるように上に上げた状態で左へ移動します。ポイントは膝が前に出すぎず、背筋はなるべく伸ばす点にあります。横への移動はできる限り素早く行うと効果的です。

バスケ練習:フィジカル編

⑫ラダートレーニング

SAQ ラダートレーニング【バスケの自主練】

ラダートレーニングは自宅前で1人で行うことができる基礎練習メニューです。このラダートレーニングをすることによってフットワークが上達し、アジリティ系能力が上がります。身体を支えるのは骨で、動かすのが筋肉です。ラダートレーニングは、複雑な動きを素早く繰り返すことで、その動作に関わる筋肉や関節、神経系を強化していくので、結果として俊敏性や敏捷性が向上していきます。

バスケにおいてクイックネスとアジリティに良い影響を与えるので、速く走ることに加え、機敏な動きが必要とされるバスケの基礎練習として自宅前で継続して行うことで、優れた効果を発揮します

⑬手首筋トレメニュー

[バスケ]手首の筋トレ 手首を鍛える方法 ドリブルもパスもシュートもよくなる!

家や自宅で1人でできる、手首を鍛える基礎筋トレです。手首を鍛えることで、シュートの際のスナップが強くなり、シュートタッチが上達します。また、手首が強くなると、シュートの飛距離も伸び、スリーポイントシュートを楽に打つことができます。そんな手首の筋トレは、自分に合った重さのダンベルを持ち、手首の内側を上に向けて膝の上に置き、その状態で上下に動かしていきます。

次に甲の部分を上にし、手首を上下させます。片手が終わったら反対側の手も使って同じように行います。無理して重いダンベルを選ばず、自分にあった適切なものを選んでトレーニングすることが重要です。

⑭壁を使ったフィジカルトレーニング(1)

サッカー、フットサル、バスケにも使える!!自宅の壁を使って行うフィジカルトレーニング

こちらは家や自宅で、1人でできるフィジカルトレーニングです。バスケットボールは、サッカーなどと同じく身体的接触を伴うコンタクトスポーツです。そのため、特に初心者にとっては体のぶつかり合いで負けないためにも、ある程度フィジカルを鍛えておくことも必要になります。そこでこの壁を使ったトレーニングをすることでフィジカルを鍛えることができます。

壁の前に立ち、両手で壁を押します。腕の位置は自分が最も力を入れて壁を押すことができる場所に置きます。そして壁を両手で押す瞬間に、体の前側全体に力が入る瞬間があるので、その瞬間を意識して繰り返しながら壁を押します。
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