2018年9月24日 更新

ジャンプ力をアップする器具なし&自重の強化筋力トレーニング8選

ジャンプ力をアップするための自重トレーニングを10種類紹介します。日々スポーツに励む人は、ジャンプ力が必要な場面が多いでしょう。ジャンプ力アップに必要な筋肉と、それぞれの筋肉の鍛え方について、基本的から高負荷まで、難易度と負荷ごとに厳選した筋トレをご紹介します。

  
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ジャンプ力をアップする自重トレーニング①バービージャンプ

バービージャンプで鍛えられる筋肉

子どもを空手で強くしたい on Instagram: “今日はトレーニングの紹介です! これはバービージャンプというトレーニング図になります!  私は小学高学年のとき蹴りを得意としていたのでその蹴りを強くしたいと母親に言いました、そして母親が調べて来てくれたトレーニングがこのバービージャンプ。…” (55918)

バービージャンプは、方法を工夫すれば、ジャンプ力アップに必要な全身の筋肉をすべて鍛えることができる自重トレーニングの王道です。さらに、ジャンプ力アップに必要なのは、単純に筋力を上げるだけでなく、全身の連動が重要になります。バービージャンプは、シンプルな動きですが、筋力だけでなく全身の連動性も上げることができるので、全身の筋肉を総動員したジャンプのトレーニングにもなります。回数をこなすことで基礎的な体力も鍛えることができます。

一度だけの全力のジャンプ力アップだけでなく、連続でジャンプできるだけの力を鍛える方法なので、素早い切り返しや、連続したジャンプが必要な競技に適した筋トレです。

バービージャンプのやり方

バービージャンプ

(1)足は肩幅でまっすぐ立ちます。
(2)しゃがんで地面に手を付きます。
(3)手をつき、同時に両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。
(4)肘を曲げ、軽く腕立て伏せをします。筋力に自信がなければ肘は曲げなくても構いません。 肘を伸ばすと同時にしゃがんだ姿勢に戻ります。
(5)しゃがんだ状態からまっすぐ上に向かって跳躍します。両腕はバンザイのように頭上に振り上げてください。

着地までを1回として、10〜20回行ってください。これを2〜3セット行います。慣れてきたら、できるだけ高く跳躍したり、できるだけ大きく動くようにすることで、負荷を増やすことができます。

ジャンプ力をアップする自重トレーニング②プランク

プランクで鍛えられる筋肉

あんこ on Instagram: “私が日々行っている筋トレなどをご紹介します。 ①プランク プランクは、1日最低2分くらいします。 ②スクワット スクワットは、1日20回くらいです。 ③エアなわとび エアなわとびは、1日400回行っている時もあります。 ④ダンス…” (55921)

腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、腹筋を全体的に鍛えることができます。筋肥大や筋力アップを目的とした筋トレではないので、一見するとジャンプ力アップには関係がないと思われることでしょう。ジャンプ力アップには、爆発的な動きをするための速筋が重要だと思われがちですが、姿勢を制御するために遅筋やインナーマッスルも必要になります。

腹筋を鍛えることによって、体幹が安定し、ジャンプする際のパワーロスを少なくすることができ、結果的にジャンプ力アップに繋がるということです。跳躍力を高めるには、実は体幹が重要となります。他のトレーニングと合わせてバランスよく取り入れるようにしましょう。

プランクのやり方

【プランクのやり方】
(1)肘から先を肩幅で地面に付き、足はまっすぐつま先で支えるような姿勢になります。
(2)身体に力を入れ、全身が一直線になるようにします。このとき、お尻を上げると、腹筋への負荷が減ってしまうので注意しましょう。
(3)この姿勢を30秒キープします。負荷が足りなければ時間を長くしましょう。

これを2〜5セット行います。最初は時間まで姿勢を維持するのがやっとだと思います。慣れてきたら、時間を長くしても物足りなくなるので、そうなったら最初から腹筋に全力で力を入れた状態でスタートすると、負荷を上げることができます。

ジャンプ力をアップする自重トレーニング③バックブリッジ

バックブリッジで鍛えられる筋肉

shoko.K.o on Instagram: “修行は断食(水のみ)に行ってました。ヘロヘロになったけど、スッキリ〜。楽しかったです!あとは復食期をもう少し頑張ります。 ・ ・ ・  #sitayoga#シータヨガ #sivanandayoga#シヴァナンダヨガ#yoga#asana#ヨガ#ヨーガ#アーサナ#アサナ…” (55917)

バックブリッジは脊柱起立筋を効率よく鍛えられるという点においては、最高の自重トレーニングです。しかも自重トレーニングでありながら、器具を使った筋トレよりもピンポイントに効率よく脊柱起立筋を鍛えることが可能です。ブリッジは腹筋同様、体幹の筋トレです。バックブリッジは、ジャンプ力アップに重要な背筋全般を鍛えるトレーニングになります。

背筋の鍛え方が足りないと、どこかでジャンプが高くなる幅にも限界が来るでしょう。背筋を鍛えることによって、下半身で生み出した力が、上半身へロスが少なく伝達し、結果的にジャンプ力がアップするという仕組みです。腹筋のトレーニング同様、バランスよく取り入れるようにしましょう。

バックブリッジのやり方

(1)床に仰向けに寝そべります。
(2)膝を曲げて脚を床につけ、両手を耳の後ろあたりに置き、手のひらを地面につけます。
(3)手と脚で身体を持ち上げればブリッジの完成です。

そのまま10秒ほどキープします。これを2〜3セット行います。負荷を増やすためには、手と足の間隔を近づけるようにしましょう。ブリッジをする際は、ある程度体の柔軟性が必要になるので、やる前にしっかりとストレッチをしておく必要があります。柔軟性不足で怪我をしないように十分に気をつけて行うようにしましょう。

ジャンプ力をアップする自重トレーニング④垂直跳び

垂直跳びで鍛えられる筋肉

Nakajima整骨院 on Instagram: “アスリートのVJの高さを増大させる伸張性局面の時間(伸張性局面における力発揮の時間が長いことが、CMJにおけるVJの高さの最大の要因であるとされる)  垂直跳び(VJ)の高さは、短縮性筋活動の前に反動動作(CM、カウンタームーブメント)を加えることにより増大できる。…” (55902)

垂直跳びで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋です。ジャンプ力を上げるには、やはりジャンプでトレーニングをするのが一番の方法です。いくら小手先の方法で鍛えても、劇的にジャンプが高くなるということはありえません。ジャンプ力アップのためには、ジャンプそのもののトレーニングをすることが不可欠になります。

器具を使用した筋トレに限らず、自重トレーニングも反復して行うことで、ジャンプの動きそのものが洗練されるので、ロスが減り、結果的にジャンプが高くなるということです。器具に頼るより、実際にジャンプすることで、ピンポイントにジャンプ力アップに必要な筋肉を鍛えることができます。
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ともぞう ともぞう