2018年4月28日 更新

水泳メニューの作り方!おすすめトレーニング&練習用メニューとは?

水泳を上達させるためには、ただ闇雲に練習をしてもあまり効果がありません。では、効果的な水泳の練習をするにはどのようなトレーニングメニューを取り入れれば良いのでしょうか。本記事では、水泳練習メニューの作り方、トレーニングの効果などを徹底的に解説しています。

  
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水泳における練習メニュー作りの重要性

Swimmer Freestyle Water · Free photo on Pixabay (33245)

水泳は水中で行う特殊なスポーツです。そのため水泳の上達には練習が欠かせません。

しかし、一概に水泳の練習といっても、水泳競技には短距離、中長距離とあります。
また、水泳は主に4種目に分かれており、距離や種目等の強化目的によって、適した練習メニューは異なります。

そこで、本記事では基本的な水泳の練習メニューと、短距離型・長距離型それぞれのトレーニング方法、メニューの組み立て方、大会前のメニューまで、水泳の練習メニューの作り方を詳しく解説しています。
また、ウエイトや有酸素運動など、水泳の練習における陸上トレーニングの取り入れ方も紹介しています。

自主的に水泳の練習を行う方以外にも、水泳部等自分達でメニューを作る必要のある方、またトライアスロンのスイム練習をしたい方にもおすすめです。

水泳の練習メニューで使われる用語解説

水泳の練習メニューでは、専門用語が使用されることがあります。
そこで、ここでは水泳の練習メニューでよく使われる基本的な用語を解説します。
水泳の練習メニューは、細かな表記や順番の違いはあっても、基本的には以下のように表記されます。
Pull 50 × 4 Fr 1’ Hard (備考欄)
では、それぞれの意味について左から順番に見ていきましょう。

水泳メニュー用語①Pull・Kick・Swim・Main

PullやSwim等の一番左に書かれる表記は、そのメニューの泳ぎ方や種類を表しています。

Pull:プル(ストローク)メニュー。足を使わずに腕だけで泳ぎます。
Kick:キックメニュー。腕を使わず、足だけで泳ぎます。
Swim:スイム。道具を使わず泳ぎます。
Main:メインメニュー。その日のメインになるメニューです。

水泳メニュー用語②メニューで泳ぐ距離・時間

メニューで泳ぐ距離は、50×4(または4×50)のように表記します。
この場合、50mを4本泳ぐメニューということを示します。

その横にある「1’」(1分)は、1本目をスタートしてから1分後に2本目をスタートすることを表します。
つまり、50mを40秒で泳げる人の場合は、1本につき20秒休めることになります。

この1本を泳ぐために与えられた時間のことを「サイクル(サークル)」と呼びます。

水泳メニュー用語③Fr・Fly・Br・Ba・IM

これらは、メニューで泳ぐ種目を表します。

Fr:freestyleの略、クロール。
Fly:butterfly(バタフライ)の略。
Br:breaststrokeの略、平泳ぎ。
Ba:backstrokeの略、背泳ぎ。
IM:individual medleyの略、個人メドレー。
S1-4:最も得意な種目からS1,S2,S3,S4と呼びます。
Choise:自由な種目で泳ぎます。

個人メドレーの練習では、通常のIMと、IMオーダーがあります。
IMオーダーは、指定の距離を個人メドレーの種目順に1本ずつ泳ぎます。

例えば200×4では、
IM:200m個人メドレーを4本
IMオーダー:1本目はバタフライ200m、2本目は背泳ぎ200m…
というように泳ぐメニューであることを示します。

水泳メニュー用語④Easy・Hardなど

これらは、そのメニューの強度を表しています。

Easy:イージー。簡単という意味ではなく、ゆっくり流して泳ぐことを指します。
Hard:ハード。全力に近い速さで泳ぐことを指します。

この他にも、スイミングチームによってはEN1-3等の数字による強度表記や、EasyにかわってSmooth・Loosenなどの表記が使用される場合もあります。
また、EasyとHardを交互に1本ずつ行うなどの応用メニューもあります。

水泳メニュー用語⑤その他の表記・備考

水泳の練習メニューでは、この他にもあらゆる条件が付け加えられることがあります。

Hyp:Hypo(ハイポ)の略です。Hyp5だと、5回に1回呼吸をすることを表します。
Forming:フォームを確認しながら泳ぐことを示します。
Des:ディセンディング。泳ぐスピードを1本ごとに速くしていきます。
Build up:ビルドアップ。1本の中で段々スピードを上げていきます。

このあたりが一般的な水泳の練習メニューで使用される用語です。これらを組み合わせて、目的に合わせた効果的な練習メニューを作りましょう。

水泳の練習メニュー①キック

tallymark productionsさんはInstagramを利用しています:「Poolside Perspective」 (33251)

水泳の練習メニューによく使われる用語と、ウォーミングアップ・クールダウンの方法がわかったところで、ここからは具体的な水泳の練習メニューを見ていきましょう。
まずはキックのメニューを紹介します。一口にキックといっても、その練習方法は様々で、それぞれの方法によって効果が違います。

ビート板などの道具を使ったキックメニュー、道具を使わないメニューそれぞれについて、詳しく見ていきましょう。

ビート板を使用したメニュー

SQ SWIM SHOPさんはInstagramを利用しています:「When your squad is onpoint 👌🏻 Tag your swimming besties below and give them a shoutout! . . . #succeed #swimpractice #swimteam #gymbag…」 (33248)

まずは、ビート板を使ったメニューを紹介します。キックの練習といえばビート板を思い浮かべる方も多いでしょう。キックメニューを行う際は、レベルに大きな差がある場合以外は、全員が同じサイクルで行えるようにすると効率的です。

例えば、S1(最も得意な種目)50mを大体35秒以内で泳げる選手の集まりであれば、以下のようなメニューが考えられます。

Kick 50×8 45” S1
Kick 100×4 1’40” IMO(オーダー)

DesやBuild upなどの条件を加えても良いでしょう。サイクルは、全員が楽すぎずきつすぎないタイムに設定しましょう。背泳ぎのキックを行う場合、ビート板は必要ありません。

ストリームラインでのキック

ストリームライン

水泳のストリームラインとは、手を前で重ねた「けのび」のことです。潜水はこの姿勢で行うため、普段の練習に取り入れておきましょう。メニューではno-boardなどと表記されます。

ビート板と同じように、S1やIMO等を取り入れて長距離の練習にしても良いですし、ストリームラインならではの、ノーブレス(無呼吸)の練習方法もあります。

Kick 25×4 50” S1 no-board kick no breath

このようなメニューが考えられます。ノーブレスの練習を行う際は無理をせず、サイクルは長めにとるようにしてください。

気を付けキック・サイドキック

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Spicatz Spicatz