2018年4月28日 更新

水泳メニューの作り方!おすすめトレーニング&練習用メニューとは?

水泳を上達させるためには、ただ闇雲に練習をしてもあまり効果がありません。では、効果的な水泳の練習をするにはどのようなトレーニングメニューを取り入れれば良いのでしょうか。本記事では、水泳練習メニューの作り方、トレーニングの効果などを徹底的に解説しています。

  
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プルブイ+パドルを使ったメニュー

Coach Robb: Swimming: Pull Buoy + Paddles

基本的には、ブイ・パドル両方を使用して練習を行います。後ほど紹介するスイムメニューを短距離型選手・長距離型選手に分けてプル(ストローク)メニューとしても良いのですが、おすすめはブイとパドルを使った泳ぎ込みメニューです。

レベルや練習時間・種目に合わせて距離やサイクルを調節する必要がありますが、一般的に行われているメニューは以下のようなものです。

Pull 200×8 2’40” Fr 
Pull 400×6 5’30”~6’ S1

上記のメニューはS1で100mを大体1分20秒以内に泳げる人を想定して作っています。長い距離を繰り返し泳ぐ練習の経験がない場合、50mを20本など、短い距離を短めのサイクルでたくさん泳ぐ練習でも十分効果はあります。

水泳の練習メニュー③ドリル(スキルアップ)

Swimming Competition Swimmers · Free photo on Pixabay (33262)

スキルアップメニューとは、フォームを修正したり、推進力を高めたりするためのメニューで、ドリル(Drill)と呼ばれることが多いです。これを普段から練習に取り入れることで、少ない体力で長く泳ぐ、水をより多く掴むといったことができるようになるため、初心者・水泳選手などの上級者にかかわらず取り入れるべきメニューであるということができます。

1本で泳ぐ距離は比較的短めで、25mや50mが一般的です。

スカーリング

スカーリング通常速度で再生

スカーリングは、水をつかむ感覚を養う練習で、初心者から上級者まで、水泳を練習する人にとっては非常に効果的な練習方法です。一般的にはプルブイを脚に挟んで練習します。パドルをつけても良いですが、手には何もつけずに行った方が実際の感覚をつかむためには効果的です。

スカーリングは、手の甲を向けた方向に進んでいきます。一般的には前に進むスカーリング練習がよく行われますので、指先を若干下に向け、手の甲は前に向くようにします。

肘・手首・指先をやわらかく使い、8の字を書くように動かして進んでいきます。これが上手にできるようになると、水泳の技術が格段に向上します。

片手ストローク・キャッチアップ

クロールの基本ドリル「片手クロール」(ビート板なし)

【コンビネーションへ繋げよう(1)】キャッチアップドリル

片手ストロークは、全種目で行うことのできる練習メニューです。やり方は使わない方の手は、前に伸ばすか、気を付けのような形で身体につけておきます。初心者は前に伸ばした方が楽に泳ぐことができます。

バタフライのように体力を使う種目ではストロークを片手ずつ練習することでフォームを覚えられるほか、水泳に必要な筋肉をつけることができます。キャッチアップは、主にクロールで行います。片手ずつ行うのは片手ストロークと同じですが、左右交互にストロークをしていきます。

これらのメニューも、水泳初心者の練習・ストロークの技術向上に適しています。

少ないストロークで進む練習

Swimmer Pool Water · Free photo on Pixabay (33266)

この練習は、短い距離をいかに少ないストロークで泳ぎ切るかという練習です。 例えば25mを8本程度、長めのサイクルに設定し、潜水を短めにしたうえで何かきで泳ぎ切れるかをカウントしながら泳ぎます。

きれいなフォームで、どのようにしたら少ないストロークで泳ぎ切れるのか、フォームの中のどの部分で最もよく進んでいるのか等を確認しながら練習しましょう。 この練習は、短距離選手にとっては焦って無駄なストロークをしてしまわないように、しっかりと水をとらえる練習になります。 また、ストローク数を少なくすれば体力が温存できるため、長距離選手にとっても効果的な練習ということができます。

水泳の練習メニュー④短距離選手用メニューの作り方

Swimmer Swimming Sport · Free photo on Pixabay (33267)

ここからは、短距離を専門としている選手のための練習メニューを紹介します。

水泳の短距離選手とは、競技において50m~1500mまである自由形と200m・400mがある個人メドレーの場合200mまでの距離を、50m~200mまであるその他の種目では50m~100mを得意とする選手のことを指します。

短距離選手は、長い距離を繰り返し泳ぐ、泳ぎ込みのような練習をするよりも、短時間・短距離で一気に力を出し切るというトレーニング方法が効果的です。もちろん短距離選手も泳ぎ込みを行って持久力を上げることが必要ないわけではありません。

ノーブレス練習

ノーブレス(ノーブリージング)練習は、ストリームラインでのキック練習でも紹介した通り、サイクルは長めにとって、短い距離を呼吸なしで泳ぐ練習です。背泳ぎの場合はどうしても顔が水面に出てしまいますが、呼吸を止めて練習を行いましょう。

短距離の種目は、短い距離とはいえ、全力で泳いでいるためレースのラスト10mなどはとてもきつくなります。そのきついところで呼吸をせずに最後まで全力を出し切ることができれば、タイムの向上も望めます。

また、呼吸動作なしで泳ぐことでスピード低下や左右のブレをなくし、きつい中でもフォームを保ちながら速く泳ぐという練習にもなります。

レストを多めに全力で泳ぐ

Leonardo PerezさんはInstagramを利用しています:「Todo es parte del rompecabezas, solo hay que ser paciente y poner las piezas correctas. - @yacm_mx - #natacion #swimming #swimming…」 (33268)

短距離選手の練習は、レスト(休憩)を多めにとって、1本1本全力で泳ぐという練習が基本です。メインメニューとしては、50mや100mを、30秒程度休めるサイクルで4~8本ほど全力で泳ぐ、というのを1セットとして、セットレストを多めにとりながら2~3セット行いましょう。

例えば、50mを30秒で泳げる選手の場合、以下のような練習メニューが考えられます。セットの中に50mと100mのメニューを入れているため本数は少なめです。スイム練習だけでなく、キックやプルの練習としても良いでしょう。

{Swim 50 × 4 1’ S1 Hard}
{Swim 50 × 1 2’ Choise Easy}
{Swim 100 × 2 1’40” S1 Hard} ×2set (rest 2’)

水泳の練習メニュー⑤長距離選手用メニューの作り方

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Spicatz Spicatz