2018年4月28日 更新

水泳メニューの作り方!おすすめトレーニング&練習用メニューとは?

水泳を上達させるためには、ただ闇雲に練習をしてもあまり効果がありません。では、効果的な水泳の練習をするにはどのようなトレーニングメニューを取り入れれば良いのでしょうか。本記事では、水泳練習メニューの作り方、トレーニングの効果などを徹底的に解説しています。

  
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【力強いキックを作ろう】気をつけキック 水中横

サイドキック水中映像

次に、少し変わったキックメニューを紹介します。
1つ目は気を付けキックです。ビート板を持たずに、気を付けの姿勢でキックを行います。
ストリームラインよりも抵抗を受けやすく、呼吸もしづらいため、姿勢を保つのに体幹の筋肉を多く使います。

サイドキックは、横向きで、下の腕を前に伸ばし、上の腕は気を付けキック同様身体につけて行うキック練習です。ターン、または1本ごとに向きを変えて練習を行ってください。メニューの本数は、ビート板を使ったキック練習と同じか少なめで、サイクルを長くとり、水中で姿勢を崩さないように気を付けながら練習を行いましょう。

顔上げキック(ヘッドアップ)

ヘッドアップクロール

顔上げキックも、姿勢に気を付けながら行うドリルメニューですが、気を付け・サイドキックよりも更に姿勢を保つのが難しい上級者向けメニューです。
顔上げキックのやり方は、ストリームラインのように腕を前に伸ばした状態から顔だけを水面上に出し、そのままキックを打って進みます。ビート板を持つような姿勢ですが、ビート板の浮力を借りずに姿勢を保ちます。

簡単に見えて、実はかなり体幹の力と推進力が必要なので、体幹の筋肉を鍛えながらキックの練習をするのに最適です。この練習を続けると、実際に泳ぐ際にも姿勢を保ちやすくなり、速く泳ぐことができます。スイムの練習でも、ヘッドアップスイムは非常に有効な練習方法です。

フィンを使ったメニュー

AQA(エーキューエー) フィン ドルフィンカラー フルフットタイプ

3,409
ラバーフィン
フルフットタイプ/ノンフロート
サイズ:SS、S、MS、M、L、XL
キックメニューで使う道具には、ビート板の他にもフィンというものがあります。
フィン(fin)とは魚のひれをさす言葉で、足ひれのような形をした水泳の練習道具です。

フィンを足に装着することで、水を蹴っている感覚を強く感じることができます。
また、推進力が素足の時よりも大きくなるため、速く泳ぐイメージをつけることができます。

初心者の場合は足の使い方を、水泳大会に出るような選手や上級者の場合は速く泳ぐイメージをつけたりフォームを確認したりするのに適しています。

水泳の練習メニュー②プル・ストローク

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ここからは、ストローク(Pull、腕)の練習メニューの作り方をみていきます。キック同様、ストロークの練習方法にも様々な物があります。

ここでは、一般的なストローク練習の道具と、それらを使った基本の練習メニューを紹介しています。ここで紹介している道具は、スイミングプールによってはビート板同様常備してあることもありますが、使用が禁止されているプールもあるので注意してください。

プルブイとは

ストロークの練習道具として最も一般的なのがプルブイです。ブイを脚の間にはさむことで、キックを打たなくても脚が浮くため、ストロークだけの力で前に進む練習を行うことができます。

真上からみると数字の「8」のような形をしたプルブイに特化したものや、ビート板としても使えるものもあります。

脚にはさむのに特化したものの方が脚の側面にフィットしやすいため使い勝手は良いですが、部活やスイミングチームなどで自分専用のビート板・プルブイ・パドルを揃える際、兼用できるものの方がコストは低く、持ち運びもしやすくなります。
アシックスのプルブイ AC-002

アシックスのプルブイ AC-002

・原産国:日本
・素材:発砲ポリエチレン
・性別:男女兼用
・サイズレンジ:F(高さ約15×長さ約23cm)
アリーナの水泳用ビート板 ARN100

アリーナの水泳用ビート板 ARN100

・サイズ:28×23×6cm
・素材:ポリエチレン

パドルとは

パドルは、手につけて使う練習道具です。キックにおけるフィン同様、水をつかむ感覚を強く感じることができ、また普通に水をかくよりも筋力が必要なため、ストロークの強化に適しています。

丸い形のものや四角い形のものなど様々なものが出ていますが、より効果を感じやすいのは丸い形のものです。また、大小様々ありますが、大きいものの方がより力が必要になります。

最初は、自分に合った大きさのものを選びましょう。パドルは消耗品でもありますので、長く使っていると割れてしまうことがあるので、そのような場合はすぐに買い換えることが必要です。
ストロークメーカーNEO 0.5サイズ

ストロークメーカーNEO 0.5サイズ

・サイズ:17×16cm
・素材
 パドル:プラスティック樹脂
 ゴム:天然ゴム
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Spicatz Spicatz