2020年10月18日 更新

2ヶ月で3キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で3キロ痩せるには、食事や筋トレ、運動・休息にバランスよく取り組んで減量する必要があります。2ヶ月で3キロ痩せる運動には、ジョギングやダンスがおすすめで、筋トレは脂肪燃焼効果の高いスクワットや基礎代謝を上げるプランクをしましょう。

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2ヶ月で3キロ痩せたい!

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2ヶ月で3キロ痩せたいときには、日々食事と運動を意識して生活し、摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすことが大切です。脂肪3キロ分の21,600kcalを消費することができると、無理なく2ヶ月で3キロ痩せることができます。

3キロ痩せると、ウエストが細くなるといった、見た目に嬉しい変化が感じられるため、ダイエットへのモチベーションにつながります。

2ヶ月で3キロ痩せるカロリーとは?

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2ヶ月で3キロ痩せるためには、脂肪3キロ分の21600kcal分を消費する必要があります。2ヶ月の約60日で21600kcalを消費するためには、消費カロリーが摂取カロリーを1日あたり360kcal上回らなければなりません。

3キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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3キロ痩せると、3部位がひと回り細くなり、ズボンのウエストに余裕ができるといった見た目の変化を実感することができます。

・腹部
・臀部
・太もも周辺


脂肪1キロの体積は、500mlのペットボトル2本分と少しです。3キロ痩せることは、自分の体から500mlのペットボトル約6本分なくなるのと同じ計算になるため、大きな功績となります。

2ヶ月で3キロ痩せる方法とは?

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2ヶ月で3キロ痩せる方法には、4つのパターンがあります。

・栄養バランスがとれた食事
・睡眠・休養
・筋トレ
・有酸素運動

3キロ落とすためには、食事で摂取カロリーを制限し、筋トレや有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。筋トレと有酸素運動をしたあとは、長めの休息で肉体を回復させましょう。

痩せる食事

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痩せる食事とは、カロリーを計算した栄養バランスがとれた食事のことです。2ヶ月で3キロ痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように計算された食事を摂る必要があります。

効率的に痩せるためには、タンパク質を中心に摂りながら炭水化物脂質を制限し、野菜を多めに摂取するようにしましょう。

休養

2ヶ月で3キロ痩せるダイエットをするときには、睡眠を多めに7時間以上とって休養することが重要です。睡眠は、筋トレや運動で傷ついた筋肉や疲労が回復され、脂肪燃焼を促します。

睡眠には、食欲をコントロールするホルモンを分泌する効果もあり、日中の食べ過ぎの抑制に役立ちます。

筋トレ

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筋トレは、カロリー消費を増やして基礎代謝アップをする効果があります。筋トレでは、1日のカロリー消費を増やすことで筋肉量を増加させ、基礎代謝が向上します。

筋肉の体積は脂肪の体積と比べ小さいため、2ヶ月間継続して筋トレを続けることは、引き締まった見た目を作ることに効果的です。

運動

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ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、日々の消費カロリーを増やすことができるため、ダイエットに適しています。必要な道具が少ない有酸素運動は、男女問わず生活に取り入れやすいです。

特別に時間を作ってトレーニングをしなくても、自宅まで1駅分余計に歩いたり、自転車での移動を徒歩に変えたりすることで、簡単に有酸素運動を継続することができます。

2ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー

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