2020年5月8日 更新

腹筋の上部の鍛え方とは?効率的に上部を筋トレして腹筋を割ろう!

腹筋の上部の鍛え方は、自宅でできるトランクカールからジムで行うケーブルクランチまで数多くの種類が存在します。腹筋の上部はおへそを見ながら体を丸めることで刺激されます。腹筋の上部を鍛えるときは、トレーニング以外に食事管理も大切です。卵や鳥胸肉からタンパク質を多く取ることを意識しましょう。

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トランクカールは、道具を一切使わずに腹筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

【トランクカールのやり方】
①体を仰向けにし、足を上げる
②膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろに組む
③おへそを覗き込むように体を起こす
④2秒で体を上げ、3秒で体を下ろす


【回数】
20回3セット

【ポイント】
お尻を固定させ、体が左右に動かないようにする

バランスボールを使ったロールアウト

Heike Yates ☆Fitness Warrior ☆ on Instagram: “I love the ball. It's so versatile, fun, and challenging. 😁⁠ ⁠ Improves balance and overall muscle tone. You’ll work muscles you never knew…” (125565)

難易度
筋トレ効果 ☆☆
効く部位 腹直筋/腹斜筋
筋トレ時間 5分
バランスボールを使ったロールアウトは、柔らかくて怪我のリスクが低くいため筋トレ初心者におすすめです。

【バランスボールを使ったロールアウトのやり方】
①バランスボールに両肘をつき、両膝を地面につく
②バランスボールを手前に引くようにし、上半身を丸める
③丸めた上半身を伸ばすように、バランスボールを前に押し出す


【回数】
15回3セット

【ポイント】
体を丸めるときは自分のおへそを覗き込むように意識する

腹筋上部の筋トレ方法【ダンベル】

 (125574)

ダンベルの重さを利用したトレーニングは、2種類あります。

・プレスシットアップ
・足に挟んで行うトランクカール


ダンベルを使用したトレーニングのメリットは、重さによって筋トレの強度を変えることができ、自重トレーニングよりも高負荷で鍛えられるのでおすすめです。しかし、デメリットは、怪我をするリスクが高まります。自分の筋量に合った重量を選ぶことが大切です。

プレスシットアップ

Alaina Livingston’s Instagram profile post: “Don’t forget to work your core. A strong core can get you through anything. Workout 23 is done!  #coreinferno #mm100 #morningworkout…” (125573)

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 腹直筋
筋トレ時間 5分
ダンベルを使ったプレスシットアップは、ダンベルの重さを変えることで筋トレの強度を上げることができるトレーニングです。

【プレスシットアップのやり方】
①仰向けの体勢になり、両手でダンベルを持つ
②両腕を天井に向かって伸ばす
③天井に向かってダンベルを押し当てるように体を起こす
④体を起こし切ったらゆっくりと元の状態に戻す


【回数】
15回3セット

【ポイント】
体を2秒で上げて、3秒で下ろす

ダンベルを足に挟んでトランクカール

難易度 ☆☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 腹直筋
筋トレ時間 5分
ダンベルを足に挟んで行うトランクカールは、通常のトランクカールよりも腹筋の上部への負荷が増します。

【ダンベルを足に挟んだトランクカールのやり方】
①仰向けの体勢になり、両足でダンベルを挟む
②両足を持ち上げて膝を90度の位置に保つ
③おへそを覗き込むように体を起こす
④2秒で体を上げ、3秒で体を下ろす


【回数】
15回3セット

【ポイント】
ダンベルを挟んだ両足は、ぶれないように固定する

腹筋上部を高負荷で鍛える方法

 (125560)

腹筋の上部を高負荷で鍛える方法は、スポーツジムにあるウエイトマシンを活用します。ウエイトマシンは、自分の体重よりも重い重量を扱えるため、腹筋の上部を高負荷で鍛えることが可能です。

初めて使うウエイトマシンの場合は怪我を防止するためにも、正しい使い方を理解してからトレーニングを行いましょう。

ケーブルクランチ

Johannes H. Lyngedal on Instagram: “Never thought I would take a gym for granted... Damn I miss this place😩 ➖ I guess I’m not really obliged to complain cus neither am I sick…” (125569)

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆☆
効く部位 腹直筋
筋トレ時間 5分
ケーブルクランチは腹筋の上部をハードに追い込みたい人におすすめです。

【ケーブルクランチのやり方】
①ケーブルを両手に持った状態で正座をする
②頭の位置にケーブルを持つ
③息を吸いながら体を起こす
④息を吐きながら体を丸める


【回数】
20回3セット

【ポイント】
体を丸める時は肺に溜まった空気を一気に吐き出すことを意識する

アブドミナルクランチ

Trainingslager Köln on Instagram: “Ohne Fleiß kein Preis! Es gilt zwar die Regel “Abs are made in the kitchen” aber genau so gilt “Abs are made in the gym” 💪 mit unserer…” (125572)

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