2019年8月4日 更新

腹筋ローラーの正しい使い方とやり方&おすすめ腹筋ローラー5選!

腹筋を鍛えるための道具の1つとして知られているのが腹筋ローラー(アブローラー)です。ここでは腹筋ローラー(アブローラー)の使い方を紹介しています。正しい使い方だけでなく、おすすめの腹筋ローラーを5つ紹介しますので、購入の参考にしてください。

  
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膝コロのフォーム

グリップ部分を持って四つん這いになるのが膝コロのフォーム(腹筋を聴かせる前の基本フォーム)です。膝を着いたときに脚の膝上部分が地面と垂直になるようなフォームとなります。

腹筋ローラーの位置は、頭と首の間に置き、このフォームから腹筋ローラーを前方に移動させて、両腕が伸びて身体が伸びたような状態となり、その状態を維持するために腹筋が使われます。行けるところまで伸びたらローラーを手前に移動させて最初のフォームに戻ります。実際にやってみると、男性・女性関わらず初心者の方でも意外とやりやすい使い方とわかります。

膝コロのトレーニング回数

毎日行うことをおすすめします。高負荷ウェイトの腹筋運動でなく自重(自身の体重)分の負荷を使った自重トレですので、身体が辛いときは休みましょう。

1セットの回数を10-15レップに設定して、4セット行うことを基準とすると腹筋ローラー(アブローラー)で膝コロをする際に役に立ちます。男性・女性どちらの初心者の方も、このやり方・使い方で筋トレをおこない、自分に合ったセット数を見つけましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)を使う時の正しい呼吸方法

Emiko DoiさんはInstagramを利用しています:「内肋間筋にハイライトがされていますが、今日は横隔膜の話。 きちんと深く呼吸をすると それだけで体が引き上がってやる気が出てきます。 まずは風船のようにまあるく胸郭を広げること。 どうしても体の前ばかりに意識が行きがちだけど息は体の後ろにも横にも360度入ります。…」 (48344)

正しい使い方を習得することも大事ですが、筋トレにおいて特に大切なのが正しい呼吸方法です。腹筋ローラー(アブローラー)を使った筋トレ時の正しい呼吸は、ローラーを押すときに吸う側の呼吸をして、戻すときに吐く呼吸をすることです。

大切なのは胸郭の使い方で、胸郭が広がった時に息を吸って呼吸します。このような呼吸の使い方で空気を多く取り入れられます。この使い方は筋トレ全般に有効なコツの1つですので、他の器具の使い方を学んだ時に試してみましょう。正しい呼吸で筋トレ効果アップです。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方②

立ちコロ

@shunkichi_86 - Instagram:「筋肉痛と疲れが取れないからこれが限界…… #クーラー欲しい #エアコン欲しい  #部屋が暑い #眠れない #扇風機 #限界です #30度ある #外の方が #涼しい  #疲労感  #ありすぎ #疲れが取れない #なのに痩せない #アブローラー  #立ちコロ  #膝コロ #おデブな…」 (48339)

正しい使い方を習得することも大事ですが、筋トレにおいて特に大切なのが正しい呼吸方法です。

腹筋ローラーを使った筋トレ時の正しい呼吸は、ローラーを押すときに吸う側の呼吸をして、戻すときに吐く呼吸をすることです。大切なのは胸郭の使い方で、胸郭が広がった時に息を吸って呼吸します。

このような呼吸の使い方で空気を多く取り入れられます。この使い方は筋トレ全般に有効なコツの1つですので、他の器具の使い方を学んだ時に試してみましょう。正しい呼吸で筋トレ効果アップです。

立ちコロのフォーム

立ちコロの最初のフォームは直立して腹筋ローラーのグリップを両手で持ちます。その状態から前かがみになって、腹筋ローラーを地面に置き、前方向に腹筋ローラーを移動させてください。腹筋ローラー移動させるにつれて身体が伸びていきます。伸ばせるところまで伸ばしたら、腹筋ローラーを最初の位置まで戻して、最初のフォームに戻りましょう。

可能な限り遠くまで腹筋ローラーを移動させて、身体を伸ばしてそこから最初のフォームに戻るのが理想ですが、非常に筋力が必要となるので自分の筋力に合った個所を探しましょう。

立ちコロのトレーニング回数

自重トレですので毎日このやり方をやってもOKです。しかし、膝コロと比べてかかる負担(使う筋力)が大きいので、まずは1セットのレップ数は1-5回程度で十分でしょう。セット数は1-3セットくらいで、あとは自身の能力に合わせてください。また、同時に呼吸を意識しましょう。

初心者の方は、立ちコロでの腹筋ローラーを、どれだけ伸ばしたら戻ってこられないのかをまず見極め、その手前まで伸ばして戻るのをおすすめします。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方③

ローリングマッチョ

❣ 🇲.🇦.🇷.🇮❣さんはInstagramを利用しています:「**一緒にトレった!😂ww.おやすみなさいヾ(:3ヾ∠)_..#筋トレ#宅トレ#今日はちょっとだけ#プッシュアップ#ローリングマッチョ#シム筋#マリ筋#changmin#東方神起#Goodnight」 (48340)

腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方3つ目はローリングマッチョです。ローリングマッチョとは、腹筋ローラーを手で持たずに足で動かして行うトレーニングになります。

もともローリングマッチョというのは、腹筋ローラーの製品名になるのですが、それが派生して足を使って腹筋ローラーを動かす使い方をする筋トレのやり方として、呼ばれるようになりました。ローリングマッチョに対応している腹筋ローラーであれば、膝コロや立コロの筋トレのやり方にも対応しています。腹筋各部に加えてハムストリングや上腕三頭筋、大胸筋を同時に鍛えられるやり方になる便利なタイプです。

ローリングマッチョのフォーム

ローリングマッチョのやり方はいくつか種類がありますが、基本のフォームは両手をついたうつ伏せ状態でつま先を腹筋ローラーのペダルに掛けるやり方が正しいです。

腹筋ローラーのペダルにつま先を掛けて腕立てのような状態を作ったら、そこから身体を動かして逆V字のようなフォームに持っていきます。このフォームを作ったら、腹筋ローラーを移動させて腕立てポーズへ戻ります。両手で押して引いてのやり方とは違う、下半身を動かす動作ならではの腹筋各部への効果が期待できる特徴です。一般的な腹筋ローラーを使ったやり方に慣れてきたら新しい刺激を求めて試すのもコツです。

ローリングマッチョのトレーニング回数

1セット10レップ前後で2-4セットくらい繰り返しましょう。膝コロと比較してより高い筋力が必要とされますし、ご覧のとおりアクロバティックなフォームですので、初心者の方は怪我をしないように気を付けながら呼吸を意識して、余裕をもって挑戦してください。

少ない回数で正しい使い方を意識するのも1つの手段です。腹筋各部だけでなく、ハムストリングや大胸筋に上腕三頭筋など体全体を鍛えられるのが、ローリングマッチョをおすすめする理由です。
男性・女性に関わらず腹筋ローラー(アブローラー)筋トレをするなら将来的にはトライしてほしいトレーニングです。

腹筋ローラー使ったトレーニングのやり方④

体勢をキープする

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