2017年10月28日 更新

水泳と筋肉!水泳で筋トレは効果的?どこが鍛えられるのか?

代表的なエクササイズである水泳。余暇にプールに通っている人もたくさんいると思います。でも、せっかくだから泳ぐだけではなく、一緒に筋トレ効果も期待したい。そんな欲張りな方にむけて、水泳と筋トレの関係についてまとめてみます。

  
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水泳に筋トレ効果はあるのか?

水泳の大会をテレビで見る機会も増えましたが、水泳のトップ選手達は一様に素晴らしい筋肉をしています。逞しく盛り上がった大胸筋、綺麗に割れた腹筋、その他どの部位の筋肉も非常に発達しています。あれを見ると、水泳はさぞかし筋肉が鍛えられるんだろう。様々なトレーニング効果、高い筋トレ効果があるんだろう。と考えると思います。

ということで、水泳と筋肉の関係、水泳で筋トレ効果を挙げられるか、水泳でどのような筋肉が鍛えれるのかなどをまとめていきます。

水泳 -4泳法ー

まずは水泳についておさらいしておきましょう。
水泳は体育でも学習することなので、言うまでもなく多くの方が水泳の動きをイメージできると思いますので、ここでは各泳法が、どこの部位のどこの筋肉を動かしているのか?という観点で解説していきます。

クロール

クロール(crawl)とは、両手で交互に水をかき、両足を交互に上下に動かして泳ぐ、水泳の代表的な泳法です。
英単語としての“crawl”は「腹ばいで進む」を意味し、泳いでいる時の姿勢がそのように見えるところから名付けられたようです。
水泳の中では現在最も速く泳げる泳法であるため、競泳において自由形(フリー)といえば、事実上この泳法で競われています。
まさにザ・水泳とも言える、最もポピュラーな泳法ではないでしょうか?

クロールの動作分析

動作を見ていくと、腹筋等でうつ伏せ上体を維持しながら、強くバタ足をし、手で水を後方に強く押し出すのが大きな特徴となります。

より具体的に部位に分けると、
キック(バタ足)は、足首の上下動(足関節の底屈、背屈)と、股関節の上下動(屈曲、伸展)が、
ストローク(手)は、肩を後ろに押し出し(肩関節の伸展)と、肘を伸ばす(肘関節の伸展)が主な動作となります。さらに、体が起き上がらないよう、腹筋等の体幹部の筋肉で体を安定させておく必要もあります。
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平泳ぎ

平泳ぎ(ひらおよぎ、breaststroke)は、左右対称に「手を胸の前でひとかき」、「足を後方にひと蹴り」という動作を繰り返す泳ぎ方です。
水泳の息継ぎ動作が比較的簡単で、かつ顔を上げたままの泳法がほかの泳法よりも安易であること、また人間にとって本能的に行える最も普遍的な泳法であることなどから、競技者以外も含めると水泳の中で最も多く泳がれている泳法と言えます。

平泳ぎの動作分析

部位別の動作としては、下半身は両脚を外に開きながら(股関節の外転)、更に膝も伸ばし(膝関節の伸展)、最後に足を閉じる(股関節の内転)となります。
また上半身は、前方に腕を伸ばした後、肩を開きながら体側に戻す(肩関節の内転)動作になります。また手足をより大きく動かしますので、体幹部の腹筋背筋の筋肉の安定感もやはり重要になります。
Free photo: Swimming, Pool, Swimmer - Free Image on Pixabay - 1272538 (12127)

背泳ぎ

背泳ぎ(せおよぎ、backstroke)は、仰向けの姿勢で泳ぐ泳ぎ方で、「背泳」(はいえい)とも呼ばれます。水泳の中で唯一仰向けになるのが大きな特徴と言えます。また、競泳においては唯一水中からスタートするのも特徴です。
顔を水に付けなくても泳げるので、呼吸に対する負担が比較的少なく、そのため、子どもたちに一番最初に習わせる種目としているスクールもあるようです。

背泳ぎ動作分析

部位別の動作は、キック(バタ足)は、足首の上下動(足関節の底屈、背屈)と、股関節の上下動(屈曲、伸展)が行われ、ストローク(手)は水中では肘を伸ばしたまま水をかく(肩関節の伸展)、もしくは軽く肘を畳んだ後、肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)が中心となります。
特にキック(バタ足)では下に蹴るダウンキックが重要となりますので、膝を伸ばして下に蹴る、股関節の伸展動作が特に重要になります。
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バタフライ

バタフライ(butterfly)は、水泳の中で最もテクニカルな泳法と言えます。両腕は同時に前後に動かし、両脚は同時に上下に動かして泳ぎます。
バタフライはクロールに次ぐスピード泳法ですが、タイミングの悪いフォームでは、速く泳ぐことはできません。それどころか、腕と上体が上がらなくなり息継ぎしにくくなるため、多くの人に敬遠されがちな泳法です。しかし、正しいフォームさえ身につければ、速く泳ぐことができる上、視線も前に向けたままで行える泳法だと言えます。

バタフライ動作分析

部位別の動作としては、ドルフィンキックは、体幹、股関節、膝関節、足関節の屈曲伸展を繰り返します。上半身は、着水後は、肩関節の内転と伸展が同時に行われます。つまり、より全身の筋肉を総動員して行う泳法と言えます。
特に、他の泳法と比較して、腹筋背筋の体幹部の筋肉を安定させるのではなく、それらの筋肉をより主動的に使って泳ぐのが特徴と言えるでしょう。
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筋トレ効果を得るには

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