2017年10月28日 更新

ドッジボールの練習メニュー8選【初心者上達ガイド】

ドッジボールはしっかりと練習メニューを考えてトレーニングを行わないと、上達のスピードは格段に遅くなってしまいます。なぜならドッジボールに重要な力や技術というものがあり、それらを鍛える練習方法が必要だからです。ドッジボール上達のために必要な練習メニューを見ていきましょう。

  
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ドッジボールに必要な練習メニューとは?

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ドッジボールは誰もが楽しめるスポーツです。ですが、ドッジボールの試合で勝利を近づけるための実力をつけたいと思うと、ドッジボールの上達に効果的な練習メニューを立てて、その練習メニューにそってドッジボールの練習の方法を行っていく必要があります。

ドッジボールの練習メニューは大きく分けて2つです。それは、投げの技術を上げるメニューと、キャッチの技術を上げるメニューです。投げとキャッチの技術はドッジボールでは必須なので、これらの技術を上げるトレーニングに取り組みましょう。
今回はこれらのメニューに加えて、投げとキャッチの総合メニューも紹介していきます。全部で8つの練習メニューを紹介します。

効果的なトレーニングを行って、ドッジボールの実力を上げていきましょう。

ドッジボール練習メニュー:投げの練習

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ドッジボールの投げの練習メニューは3つ紹介します。それぞれ腕の筋トレ、的あて、壁あてです。まず力のあるボールを投げるための筋力をつけるために、腕の筋トレの練習メニューを行います。次にボールのコントロールを磨くための的あての練習メニューを行い、さらにコントロールをつけるために壁あての練習メニューを行います。

ではそれぞれのドッジボールの練習メニューを見ていきましょう。

ドッジボールの練習メニュー①:腕の筋トレ

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まず腕の筋トレのメニューです。「ドッジボールで筋トレ?」と思われるかもしれません。確かにドッジボールでは、ボールを使っての投げの練習やキャッチの練習の方がより実戦に必要な練習方法です。ですがドッジボールで速い球、力のあるボールを投げることができるようになるためには投げる力、つまりは腕の筋肉も必要です。

また筋トレで腕の筋肉をつけると腕が疲れにくくなり、終盤まで投げる球の威力が落ちにくくなります。ですから腕の筋トレを行い、力のあるボールが投げられように筋肉をつけましょう。

腕の筋トレの方法は、腕立て伏せや重り(砂の入ったペットボトル)を手に持っての腕の上げ下げなどが効果的です。それぞれの筋トレは自分に合った回数で行いましょう。

また、ボールを手に持ちながら投げる動作を繰り返すこと(素振り)も筋トレの効果があります。これは正しい投げ方を身につける練習方法にもなるのでおすすめです。

ドッジボールの練習メニュー②:的あて

的あては自分と同じぐらいの大きさの物(木の板やシートなど)を用意して、まずは的の中心を狙います。
その次は、的の四隅を狙って投げるようにしましょう。そうすることで、ボールのコントロールを上げることができます。

的の中心、四隅と自在にボールをあてられるようになったら、他の人に的になってもらいボールを投げましょう。この時に的になってもらう人の両肩や両足首を狙います。これらのところは、ドッジボールで相手にキャッチされにくい部分だからです。

ただし他の人に的になってもらう方法はボールのスピードをあたっても痛くない程度におさえるか、あたっても痛くないボールを使用するようにします。それができない場合は、他の人に的になってもらっての練習は行ってはいけません。

ドッジボールの練習メニュー④:壁あて

リバウンドくんでドッジボールの移動しながらキャッチ&アタック練習

ドッジボールでの壁あての練習です。ネットの跳ね返りの壁を使用しています。
壁あてはその名の通り、壁に向かってボールを投げる練習メニューです。壁あてでは上手く狙って投げないと、ボールが自分のところへ返ってきません。ですからボールのコントロールを磨くことができます。

壁あてに慣れていったら、だんだんと投げるスピードを速くしていきましょう。投げるスピードを速くしていくと、ボールのコントロールが難しくなっていきます。
速く投げてもしっかりとボールをコントロールができて、自分のところにボールが返ってくるようになることを目指して、壁あての練習メニューを繰り返しましょう。

また壁あては返ってくるボールを捕るので、キャッチのトレーニングにもなります。

ドッジボール練習メニュー:キャッチの練習

みんなで一緒にドッジボール! 【第2回 キャッチング】|ベネッセ教育情報サイト (13783)

ドッジボールのキャッチの練習メニューも3つ紹介します。ゆるい球のキャッチの練習メニュー、速い球のキャッチの練習メニュー、アタック止めの練習メニューです。

ではそれぞれのドッジボールの練習メニューを見ていきましょう。

ドッジボールの練習メニュー④:ゆるい球のキャッチ

ドッジボール探検(1月31日)  |   NPO法人 アクティブつくば (13785)

まずはゆるい球のキャッチの練習メニューです。ゆっくりの球を投げてもらい、それをキャッチするという練習方法です。

初めはボディーキャッチ(体全体を使って受け止めるキャッチの方法)でキャッチを行い、慣れてきたら、ハンドキャッチ(手のみで受け止めるキャッチの方法)でキャッチを行って、練習をしていきましょう。

この練習メニューの最終目標は、ドッジボールでハンドキャッチが出来るようになることです。この練習メニューでドッジボールのハンドキャッチをマスターしましょう。

ドッジボールの練習メニュー⑤:速い球のキャッチ

みんなで一緒にドッジボール! 【第2回 キャッチング】|ベネッセ教育情報サイト (13784)

速い球のキャッチの練習メニューです。速い球を投げてもらってそれをキャッチするという練習方法です。

この練習ではドッジボールのボディーキャッチの習得を目指します。速い球確実に、ボディーキャッチでキャッチできるようになりましょう。

もし慣れてきて可能であるならば、速い球のハンドキャッチでのキャッチも挑戦してみましょう。ただし、速い球のハンドキャッチは大変難しいので、できなくても落ち込んではいけません。この練習メニューの目的はあくまで、ドッジボールのボディーキャッチの習得です。

ドッジボールの練習メニュー⑥:アタック止め

みんなで一緒にドッジボール! 第2回「キャッチング」 キャッチングの練習 【手を開いてキャッチ】

アタック止めで使うボディーキャッチです。
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MOSK MOSK