2020年5月27日 更新

牛の顔のポーズの効果とやり方とは?別名:ゴムカーサナ【ヨガのポーズ】

牛の顔のポーズは、座った状態で膝を曲げ股関節から脚を交差させ、腕を背中の後ろに回し手をつなぐポーズです。ヨガの代表的なポーズの一つで、現代人が抱えがちな肩こりや冷え性といった不調を改善する効果があります。牛の顔のポーズは、完成したポーズが牛の顔に見えることから、別名・牛面のポーズとも呼ばれています。

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牛の顔のポーズとは?

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ポーズ名 牛の顔のポーズ
英語名 Cow Face Pose
サンクスクリット名 ゴムカーサナ
基本姿勢 座位
難しさ 中級
牛の顔のポーズとは、座った状態で膝を曲げ、股関節から脚を交差させて腕を後頭部側と脇の下側から背中の後ろに回し手をつなぐポーズで、別名・牛面のポーズとも呼ばれています。

牛の顔のポーズでは、肩こりやお尻のこりが解消できるため、長時間のデスクワークやパソコン・スマートフォンの使用などでに悩んでいる方におすすめです。

サンスクリット語:ゴムカーサナ

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牛の顔のポーズは、英語表記ではCow Face Poseで、サンスクリット語であるゴムカーサナが語源です。ゴムカーサナを分かりやすく各単語に分けるとゴー・ムカ・アーサナとなり、各単語の意味は次のようになります。

・ゴー=牛
・ムカ=顔

・アーサナ=坐法

牛の顔のポーズが完成した状態を頭上から俯瞰してみたときに、牛の顔のように見えることから命名されました。

牛の顔のポーズの効果・効能

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牛の顔のポーズには、肩や関節の柔軟を高め、通常のダイエットでは痩せにくい二の腕をシェイプアップする効果があります。

効果

牛の顔のポーズには、さまざまな不調や悩みを解消する10の効果があります。

・肩こりや肩甲骨周りのこりの改善や予防
・腰痛や坐骨神経痛の改善や予防
・冷え性、脚のむくみの改善
・歩く姿勢や座る姿勢の改善
・生理痛の改善
・二の腕のシェイプアップ
・ヒップアップ
・バストアップ
・疲労回復
・ストレス解消やリラックス

効能

牛の顔のポーズには、体や心によい影響をおよぼす7つの効能があります。

・肩や肩甲骨周りの柔軟性向上
・太ももの外側の柔軟性向上
・股関節とお尻周りの柔軟性向上
・骨盤調整
・二の腕の筋力アップ
・血行促進
・呼吸機能の向上

効く部位・筋肉

牛の顔のポーズは、7つの部位に効果があります。

・肩や肩甲骨周り
・太ももの外側
・股関節
・お尻周り

・脇の下
・二の腕
・胸周り


牛の顔のポーズでは、7つの部位に関わる筋肉のなかでも、特に上腕三頭筋と梨状筋をメインに負荷をかけることができます。上腕三頭筋が鍛えられることでたるみが解消し、 梨状筋の柔軟性の向上によって、腰痛や坐骨神経痛が改善されます。

牛の顔のポーズのやり方

サカイ ユミコ(さかいゆみこ) on Instagram: “🔸 🌤️12月24日(火)晴れ 🔸 12:00~12:45 🔥ホットヨガ🧘‍♀️スタジオは、 気温41℃、湿度54% ストレッチリンパヨガでした!🥵 🔸 この写真のモデルのように、 牛面のポーズを試みましたが 手が届かずタオルを使いました! ねじりのポーズ、猫のポーズ…” (134683)

牛の顔のポーズは場所を選ばず手軽にやることができますが、完成形のポーズには肩や股関節周りの柔軟性が必要とされるため、肩や膝の位置と呼吸を意識してやることが大切です。無理をすると怪我の恐れがあるため、正しい手順を意識し、自身にあった体への負荷を確認しながらやりましょう。

ポーズの手順

牛の顔のポーズのやり方と効果とは?別名:ゴムカーサナ【ヨガのポーズ】

牛の顔のポーズをやるときには、膝の位置や肩の状態に注意し、深い呼吸を意識しましょう。

【牛の顔のポーズの手順】
①両脚を伸ばし床に座る
②右膝を曲げ左脚の外側に置く
③立てた右膝をいったん自分の胸に近づけ、マットの方に下ろす
④左膝もゆっくりと曲げ、足をお尻の右側の横付近に置く
⑤両足の甲を床につける
⑥左手をゆっくりと頭上に持ち上げ、肘を曲げる
⑦右手は脇の下から後ろに回し、背中の後ろで左手と右手をつなぐ
⑧呼吸を3回繰り返す
⑨両手をゆっくりとマットに下ろす
⑩脚を解放し、伸ばして床に座る
⑪反対側も同様にやる

呼吸

牛の顔のポーズをするときは、ゆっくりと呼吸することを意識し、リラックスしておこないましょう。手順⑧のときに息を吐いてから吸うようにするのがポイントです。

牛の顔のポーズのコツ

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