2018年8月28日 更新

インナーマッスルの鍛え方とは!体幹効くトレーニングメニュー7選

インナーマッスルを鍛えるとパフォーマンスの向上やダイエット、姿勢を良くすることに有効などメリットがたくさんあります。そんなインナーマッスルの鍛え方を7つご紹介します。また、インナーマッスルとは?を始め、鍛えるメリットも合わせて解説しています。

  
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インナーマッスルとは

身体の深い位置にある筋肉

インナーマッスルとは身体の深い位置にある筋肉の総称です。身体の深い位置、つまり身体の外からは見ることができない筋肉です。大胸筋や上腕二頭筋、腹直筋や大腿四頭筋などの筋肉を鍛えると、筋繊維の破壊と超回復を経て筋肉は少しずつ大きくなっていきますが、インナーマッスルの筋トレを行っても目で見てその変化を確認することはできません。

インナーマッスルと体幹は違う

身体の深い位置にある筋肉をインナーマッスルと呼びますが、最近話題の筋トレ用語の1つでもある体幹は上半身の胴体部分を構成する筋肉を示しめすことが一般的です。
体幹を構成する筋肉は、インナーマッスルのように見えない筋肉ではなく、身体表面に浮き出る筋肉でもあります。そしてこれら2の用語を理解するうえで必ず知っておきたいことは、インナーマッスルは身体深くにある筋肉の総称であるということ、そして体幹は筋肉ではなく胴体を示すということです。
体幹にある筋肉を鍛えることは、インナーマッスルをトレーニングすることにもつながります。インナーマッスルは身体全体にありますが、体幹は胴体のみということも覚えておきましょう。

体幹部の主なインナーマッスルは4種類

体幹部にあるインナーマッスルの中でも、腹腔を構成する4つの筋肉は覚えておきましょう。
腹腔とは腹部内臓を囲むように位置する部分を指しますが、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群で構成されています。横隔膜は腹腔上部、多裂筋は背中側、腹横筋はお腹回りで腹横筋の下に骨盤底筋群が位置するという構成です。 
これらの筋肉は身体の中心近く、つまり深い位置にある筋肉、つまりインナーマッスルとなります。体幹部の筋肉でも、一部はインナーマッスルに属するということなのです。

インナーマッスルを鍛えるメリット

メリット①:身体のパフォーマンス向上

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インナーマッスルを鍛えるメリットの1つは身体のパフォーマンス向上です。
身体の中心に近い部分を強化することになるため、身体をより安定させ、身体が本来持っている能力を最大限に発揮できるようになります。これを筋トレに当てはめて考えると、インナーマッスルを鍛える前には身体が持っている筋力の80%しか使えていなかったのが、インナーマッスルを強化したことで身体に備わっている筋力の100%近くを発揮できるようになり、より重い重量で筋トレメニューをこなせるようになるという効果が期待されるのです。
このようなことからも、インナーマッスルは身体の基本的な能力の強化に必要なものであるとわかります。

メリット②:代謝を高める

インナーマッスルを鍛えるメリットの2つは代謝を高めることです。
何の運動をせずとも1日で消費される(身体が必要とする)カロリーを基礎代謝と呼びますが、インナーマッスルを鍛えると、カロリー消費に関係する内臓器官を本来あるべき位置に正しく戻してくれるのです。
また、インナーマッスルを鍛えることで筋力増加とプラスして、基礎代謝を増やすことができます。
消費されるカロリーも増加するので、ダイエットの側面からも効果があります。インナーマッスルを鍛えることで身体の運動パフォーマンスも向上しますから、トレーニング効果もさらに高くなり、その効果が高くなれば筋トレ効果も増大し、さらなる基礎代謝のアップに繋がるなどメリット尽くしなのです。

メリット③:姿勢が良くなる

インナーマッスルを鍛えるメリットとして姿勢が良くなることです。
身体中に存在するインナーマッスルを鍛えることで、同じく前進にある関節の位置を本来あるべき位置に合わせることができます。関節が本来あるべき様に機能することで姿勢の矯正にもつながります。
姿勢を良くするだけでなく、血液の流れ(血行)を促進させて効果を高めることもできるので、良い姿勢を保てるようになれば、身長が本来よりも高く見える、力を発揮しやすくなるといった効果も期待されます。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング①

フロントブリッジ

annaさんはInstagramを利用しています:「【体幹とくびれを鍛える#プランク】 肩の下に肘を付き、肩、腰、くるぶしが一直線になるように腹圧を入れてスタート🙌…」 (51432)

インナーマッスルの鍛え方の1つがフロントブリッジです。フロントブリッジはインナーマッスルや体幹の鍛え方の定番メニューの1つとして上げられるほどで、インナーマッスル、特に腹部と背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。また、インナーマッスルに加えて腹直筋のような身体表面の筋肉を鍛えることもできます。
実際にやってみるとわかりますが、身体の深い部分を鍛えている感覚をかなり感じるトレーニングです。腹筋上部と腹筋下部をバランスよく、そして効率を考えて同時に刺激するような鍛え方を探している方に必ずおすすめしたいトレーニングになります。

フロントブリッジの具体的なトレーニングメニュー

【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

フロントブリッジを行う際、まず最初に決めるのは1セット毎の時間です。フロントブリッジによる鍛え方では体勢をキープする時間を設定してそれを1セットとみなす方法で行います。
少なくとも1セット30秒で設定しましょう。余裕が出てきたら10秒ずつ増やしていき、1セット60秒でセットくらいできるようになれるのが理想的です。
フロントブリッジの体勢は、うつ伏せの状態で肘と肩幅くらいに開いたつま先で身体を支え、足首から首筋をできるだけ直線的にした状態にしましょう。上腕と前腕の角度は90度になるようにしてください。1セット30-60秒で2-4セット行う方法で十分です。腰・尻部分を以上に高く・低くしないようしましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング②

スクワット

AYAKA(27)さんはInstagramを利用しています:「70kg×3#legday #スクワット #🍑」 (51435)

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武田薩樹 | 10,754 view

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