2018年9月29日 更新

テニスのフットワークを強化するトレーニングメニュー5選【コーチ監修】

テニスで重要となるのがフットワークです。フットワークは苦手という方でも、プロのように足腰をハードに鍛えずとも、フットワークの技術を覚えることで1歩も2歩も早く動くことができます。ここではテニスのフットワークを強化するトレーニングメニューを5つご紹介しています。

  
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テニスにおけるフットワークの基礎とは?

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テニスのフットワークとは、いち早く自分の態勢でボールに追いつくことです。足が速くないとボールに追いつけないと考えがちですが、実は足が速くなくてもボールに正しく入る技術をトレーニングすることでテニスのフットワークは格段に良くなります。理由としては、テニスコートの広さにあります。
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図のように、テニスコートの広さはダブルスの場合でも横幅5mほどで、人間の足で4歩程度となり、足の速さがそこまで影響しにくい距離です。足の速さよりも重要となるのが以下の3点です。
・動き出し
・ステップ方法
・リズム

これらを強化することでフットワークは格段に良くなるので、それぞれ詳しく解説します。

動き出しの基礎となる瞬発力

テニスのフットワークを強化する基礎の1つ目は動き出しとなり、相手からボールが放たれた手から移動する瞬発力のことです。動き出しには予測判断動き出しに必要な態勢の3つの要素があり、ボールに追いつくためにあらかじめ準備をすることが重要です。また、予測や判断は経験や相手を観察することで可能になり、動き出しの態勢はスプリットステップ(後述で解説)をすることがポイントとなります。
テニスにおいて動き出しのフットワークの仕方を習得するだけで距離にして約1mもの差が出てくるので、テニスのフットワークを強化するために最も必要な要素と言えます。

移動手段の基礎となるステップ

テニスのフットワークを強化する基礎の2つ目は、ステップの種類を知り実践することです。
・サイドステップ
・クロスステップ
・バックステップ
・ホップステップ
・スライドステップ


それぞれのステップの使い方は以下の通りです。
左右の動き…サイドステップ・クロスステップ
前後の動き…クロスステップ・バックステップ・スキップ&ホップ
体を止める…スライドステップ
これらのステップを使い分けることで、効率よくテニスコート内を動くことが可能になるので、習得したい技術となります。

ボールに近づく基礎となるリズム

テニスのフットワークを強化する基礎の3つ目はボールに正しく入るためのリズムです。プロの選手をみると、小刻みに足を動かしてボールとの距離を測っている場面を多く見受けます。テニスのフットワークの目的は打ちやすい位置に移動することなので、ボールのスピードに合わせたリズムが必要になり、リズムを作るのは細かなフットワークとなるのです。

テニスのフットワークで必要な3つの基礎を踏まえつつ、フットワークを強化するためのトレーニングメニューを5つの項目に分けてご紹介していきます。

テニスのフットワークの強化トレーニング①瞬発力

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瞬発力とは動き出しのスピードのことを指し、テニスにおける瞬発力は構えからボールを追いかける動作となります。
テニスのフットワークで瞬発力を鍛える要素は以下の3つです。
・動き出しに適した体制・姿勢を作る
・ボールの来た側の足から始動する
・つま先で地面を蹴る


瞬発力を上げるためには、膝を落としつま先重心となる姿勢を作ることが必須となり、スプリットステップをすることでつま先重心の姿勢を作ることができます。その後、テニスで必要となる動き出しの形を作るトレーニングを行うことで、各段にボールに追いつくスピードが速くなりますので、まずはスプリットステップの正しいやり方を習得しましょう。

スプリットステップ

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テニスのフットワークの準備段階として必須となるスプリットステップの手順は以下の通りです。
①構えた際にリズムを取る(足踏み)
②相手を観察する
③相手のラケットにボールが当たった瞬間に足を開き地面に着地


ポイントは足を開く動作です。スプリットステップの誤った動作としてジャンプがありますが、ジャンプは着地までに時間がかかるためかえって動き出しの動作を遅らせてしまいます。足を開くことで膝が自然に曲がりつま先重心を作ることができるので、動き出しの際につま先で地面を蹴ることが可能となります。

瞬発力UPのトレーニングメニュー基本編

テニスのフットワークで瞬発力を強化するトレーニングメニューは2人一組で行うことができます。
①ペアに左右ランダムに下からボールを投げてもらう
②ペアの腕が下に落ちた時にスプリットステップをする
③ボールが来た方の足から始動をする
④足の側面がペアを向くようにし、ボールをキャッチ


ランダム要素を加えることで観察力つま先重心瞬発力の3つを強化することができ、手軽にできる練習メニューなのでおすすめです。
慣れてきましたらスピードを上げるなり距離を長くするなりといった負荷をかけていきましょう。

瞬発力UPトレーニングメニュー実践編

動き出しの感覚をつかむ事ができたら、実際に球出しで動き出しのフットワークを強化していきましょう。
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①手出しで、ボールに追いつくための瞬発力を強化
②ラケット出しで、スプリットステップのタイミングを習得
③ラケット出しで、左右のふり幅を大きくしていく


テニスの瞬発力は、はじめの一歩目が非常に大事になります。
①~③の共通事項は、つま先立ちからボールが来た方の足の側面を相手に見せることです。この動きを作ることでつま先で地面を蹴る形ができ、一歩目の加速スピードが上がります。

テニスのフットワークの強化トレーニング②左右の動き

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