2019年7月16日 更新

テニスのフットワークを強化するトレーニングメニュー5選【コーチ監修】

テニスで重要となるのがフットワークです。フットワークは苦手という方でも、プロのように足腰をハードに鍛えずとも、フットワークの技術を覚えることで1歩も2歩も早く動くことができます。ここではテニスのフットワークを強化するトレーニングメニューを5つご紹介しています。

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テニスのフットワークで左右の動きに使うステップは、サイドステップクロスステップです。
両ステップの特徴は、姿勢が上下運動しにくくなることと相手に体を向けた状態で移動することができることです。姿勢がぶれればそれだけボールとの距離感を掴むことが難しくなり、相手に横向きの状態を作って移動してしまうと相手を観察することができないため予測や判断が遅れてしまいます。
正しい両ステップの基本動作と使いどころに合わせたトレーニングメニューをご紹介していきます。

左右のステップ

テニスの左右のフットワークに必要なサイドステップとクロスステップをまずはイメージ図で確認していきましょう。
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サイドステップの場合、上下運動をおさえるために上に跳ねるのではなく足を開くイメージで行いましょう。
クロスステップの場合、おへそをできるだけ正面に向けたまま移動する方向と逆の足からスタートをさせます。
まずは、正しい左右のフットワークを習得することが重要となるため、鏡を見ながらイメージ図と同様の動きになるまで練習していきましょう。

トレーニングメニュー基本編

テニスのフットワークで左右の動きを強化するトレーニングメニューは、テニスコートのラインを使用して行います。
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①センターラインに用意する
②スプリットステップを使用し、ターンをする
③クロスステップでシングルスラインまで移動し、素振り
④サイドステップでセンターラインまで戻る


応用編としてセンターラインに到着した際にランダムに左右をどちらかを支持してもらうことで瞬発力も併用して強化できます。

サイドステップは主に打球後の戻りの際に、クロスステップはボールを追いかける際に使うフットワークとなり、常に相手を観察することができるだけでなく、動き出しをよりスムーズに行えるので、ぜひ習得していきましょう。

トレーニングメニュー実践編

テニスの左右のフットワークを習得した後は、実際に球出しを行い、実践で使用する左右のフットワークを強化していきましょう。

①範囲はシングルスラインまでとする
②球出し者はラケット出しで左右ランダムに配球する
③打球者は、打球後は必ずサイドステップを使用する


慣れてきたら球出し者は出すタイミングも色々変化を持たせるようにしていきましょう。俗に言う振り回し練習です。
注意点は、あくまでテニスのフットワーク強化なので球出しするボールのスピードはゆっくりにすることです。各ステップの使用タイミングを習得する実践トレーニングメニューでもあるため、相手にボールが取れる範囲で球出しをしてあげましょう。

テニスのフットワークの強化トレーニング③球際の対応

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テニスのフットワークで球際の対応をスムーズに行う方法としてスライドステップがあります。  
テニスのフットワークでは、足の速さよりも正確に打球位置へ入ることが重要となり、球際のボールに対してスライドステップを使うことによって、移動歩数を2歩減らす効果があるとともに打点への調整もしやすくなります。
ただ、足を滑らすフットワークとなるため、クレーコートやオムニコートなど砂がちりばめられたコート専用のフットワークとなることを知っておきましょう。

スライドステップ

テニスの球際のフットワークで最大の効果を発揮するスライドステップについてまずは、イメージ図をみていきましょう。
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①姿勢を低くする
②地面に水平になるように軸足の裏を合わせる
③移動してる勢いを利用して、意図的に足を滑らす
④止まる時はつま先に重心をかける


スライドステップは移動する勢いと低い姿勢の2つが条件です。軸足を地面に対して上から着地するのではなく、地面と水平になるようにしなければならないため、重心が高いとできません。
重心を低くすることに意識して、上記のポイントを参考に練習しましょう。

球際のトレーニングメニュー基本と実践

テニスのフットワークで球際の際に使うスライドステップを強化するトレーニングメニューは以下の通りです。

①シングルスラインとシングルスラインを往復する
②戻る際は、必ずラインをタッチする
③シングルスラインの1m手前当たりからラインをタッチする形を作る


このトレーニングでは、スライドステップの感覚を掴むとともに、テニスに必要な切り替えしの筋力も鍛えることができます。また、3往復・5往復と数を増やしていくことで瞬間的なスタミナも同時に鍛えられます。
実践編では、左右に距離のある球出しをスライドステップを使用して感覚をつかむようにしていきましょう。

テニスのフットワークの強化トレーニング④リズム

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テニスのフットワークの目的は、打点の位置に正しく入ることなので打点に合わせるための小刻みなフットワークリズムが必要です。
フットワークを強化するトレーニング①~③で紹介した各ステップを駆使することで、ある程度のテニスに必要なフットワークを網羅することができますが、より正確にボールとの距離を合わせるために小刻みな動作をすることでフットワークにリズムが生まれてきます。
小刻みなフットワークやリズムを効果的に鍛えるには、ラダーを使ったトレーニングを行うことが効果的です。

ラダーを使ったトレーニングメニュー

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