2018年5月3日 更新

腕の筋肉の鍛え方!初心者におすすめしたい方法とは?

腕の筋肉の鍛え方に悩んでいる方へ!初心者にもおすすめできる簡単な腕の筋肉の鍛え方をご紹介します。上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕などの基礎的腕力を鍛えるために必要なこととは?

  
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腕の筋肉の鍛え方

腕を鍛える上で、まずは大まかな腕の筋肉の種類について知りましょう。もちろん細かな筋肉も複数腕にはありますので、細かな筋肉の鍛え方は別記事でご紹介します。

腕の筋肉:上腕二頭筋

腕の筋肉:上腕三頭筋

腕の筋肉:前腕

腕の筋肉の鍛え方:上腕二頭筋

まず初めに上腕二頭筋の鍛え方をご紹介します。

上腕二頭筋の鍛え方:ダンベルアームカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中で最もポピュラーな種目です。
ジムなどに行かなくても、ダンベルひとつあればどこでもできますので、手軽さというメリットがあります。
基礎的な上腕二頭筋の鍛え方としては、ダンベルアームカールを行っていれば、上腕二頭筋は十分に鍛えることができます。

ダンベルアームカールの鍛え方のポイント

・肩をしっかり落として僧帽筋に力が入らないようにする。
・ヒジを支点にして動作を行い、ヒジをなるべく動かさないようにする。
・しっかり収縮とストレッチを意識する。
初心者の方は、20回程度できる重量から始めましょう。20回ほどできるようになったら徐々に重量を上げていくと良いです。
また、ダンベルアームカールの方法としては、2つあります。

①左右同時に上げる方法
②交互に上げる方法

どちらでも構いませんが、筋肉に刺激が入っているのを意識しやすい方法で行いましょう。おすすめは交互となります。

上腕二頭筋の鍛え方:マシンプリーチャーカール

上腕二頭筋を鍛える専用のマシン(器具)を使って行う種目です。

椅子に座ってヒジを台で固定して動作を行いますので、余計なところに負荷がかからないで、上腕二頭筋のみを鍛えることができます。マシンを使ったトレーニングですので、重量はプレートにピンを差し込む位置を変えるだけで簡単に変えることができますので、ドロップセットが行いやすいです。
また、ダンベルと違って肘を固定して動作を行えますので、より一層収縮とストレッチを意識してトレーニングができます。動作のポイントは、ダンベルアームカールとほとんど変わりませんが、プリーチャーカールは扱う重量よりもしっかり筋肉に効かせることが重要なので、コントロールしきれない重量では行わないことが大事です。

腕の筋肉の鍛え方:上腕三頭筋

上腕三頭筋の鍛え方をご紹介します。

上腕三頭筋の鍛え方:ナローベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えることができるナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも狭いグリップ幅で行う種目です。
通常では、肩幅の1.5倍程度のグリップ幅で行います。ナローベンチプレスは肩幅よりも狭いグリップ幅で行うことで、大胸筋より上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

この種目は高重量を扱える種目なので、筋肥大させるにはおすすめの種目です。

ナローベンチプレスの鍛え方のポイント

・サムレスグリップ(親指をかけない)で行う。

・バーベルを上げた際に、ヒジを完全に伸ばしきる。
 ※上腕三頭筋のトレーニングはヒジを伸ばしきる動作が非常に重要!

・ヒジをなるべく閉じて動作を行う。
 ※開きすぎると上腕三頭筋に効かなくなってしまいます。

腕の筋肉の鍛え方:前腕と上腕筋鍛え方

前腕と上腕筋の鍛え方をご紹介します。

前腕と上腕筋鍛え方:ハンマーカール

前腕と上腕筋を鍛えることができるハンマーカールは、ダンベルを使って行うトレーニングです。ダンベルアームカールと違いダンベルを横ではなく縦にしてカールさせるトレーニングになります。
ハンマーカールは前腕の筋肉を効率良く鍛えることができるので、アームレスリングをやっている人にもおすすめできるトレーニングです。

また、上腕筋という上腕二頭筋の下にある筋肉も鍛えることができますので、腕により立体感を出すことができます。

ハンマーカールの鍛え方のポイント

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