2020年6月18日 更新

サイドランジとは?サイドランジの正しいやり方と効果を解説!

サイドランジとは、内ももの引き締めや体幹の強化ができる下半身の筋トレで、スクワットを横動きに応用した動作でおこないます。サイドランジを正しく継続すると、ダイエットの促進やスポーツのスキルアップなどの効果も体感できます。動作もシンプルで初心者に優しく、自宅で気軽に実践できるため、気分転換の運動としてもおすすめです。

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サイドランジとは?

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サイドランジとは、下半身の筋肉を鍛えることができるランジと呼ばれる筋トレの1つです。サイドランジを正しいやり方でおこなうと、内もも周辺の筋肉に負荷を与えることができるため、運動能力アップや美脚効果があります。

サイドランジの動きはシンプルで、スクワットを左右の動きで片足ずつおこなうイメージです。筋トレ初心者でも実践しやすく、スポーツ前のストレッチや仕事の合間のリフレッシュに人気があります。

サイドランジとスクワットの違い

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サイドランジとスクワットは、同じ下半身のトレーニングですが、鍛えられる筋肉の場所が違います。
内もも 太ももの中央 お尻
サイドランジ
スクワット ×
鍛えることができる場所以外に、動作や難易度、主なメリットの違いがあります。

【サイドランジ】
動作:足を大きく開き、片足ずつ屈伸運動する
難易度:初心者におすすめ
主なメリット:内ももの引き締め、横動きに強くなる

【スクワット】
動作:足を軽く開き、両足で屈伸運動する
難易度:運動が苦手な初心者でもおすすめ
主なメリット:下半身全体の強化、脂肪燃焼促進

下半身の筋トレの定番はスクワットですが、サイドランジはスクワットで鍛えることのできない内もも周辺を鍛えることができます。バランスのよい足の筋肉作りには、両方の使い分けがおすすめです。

サイドランジで鍛えられる筋肉

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サイドランジで鍛えられるのは以下の3ヶ所です。鍛える場所をしっかり把握することで、筋肉を意識して動かすことができます。

内転筋(ないてんきん)

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サイドランジでは、脚を横に開いて左右交互に重心移動するとき、内ももの筋肉で動作を支えるため、内転筋を鍛えることができます。

内転筋は、脚を閉じたり全身の筋肉連動を助ける役割がありますが、日常生活であまり負荷がかかりません。内もものたるみが気になる場合は、特に内転筋をしっかり意識したトレーニングが必要です。

正しく鍛えると内ももの間に隙間ができるため、パンツスタイルの似合う美脚になります。

ハムストリングス

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サイドランジでは、左右交互に腰を落とすとき、脚の屈伸で体を支えるハムストリングスが鍛えられます。
ハムストリングスは、太ももの内側から後ろに広がる大きな筋肉群で、膝関節の運動や全身の重心移動を支えるなどの役割があり、ほとんどのスポーツに欠かせない筋肉です。

ハムストリングスは全身の筋肉群としては最も大きいため、鍛えると基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促し、スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

大臀筋(だいでんきん)

サイドランジでは股関節を開いて重心移動するため、股関節に連動している大臀筋も鍛えられます。
大臀筋とは、お尻の大きな筋肉で、座るときのクッションの役割や、ハムストリングスや股関節と連動して日常生活の動きの補助する役割があります。

大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まった若々しい後ろ姿をキープすることが可能で、大臀筋の筋肉量も多いため基礎代謝も上がり、痩せやすい体作りに効果的です。

サイドランジの効果

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正しいサイドランジで得られる効果は、大きく分けて3つです。

・内ももの引き締め
・体幹の強化
・ダイエットの促進


サイドランジは、体のバランスを保ちながら内転筋を使うため、内ももの引き締めと同時に、体幹も強化されます。特に脚を大きく踏み出すサイドランジの場合、通常のサイドランジ以上に体幹と下半身の筋肉が多く使われるためダイエット効果も高いです。

男性に嬉しい効果

・アスリートのような足をゲットできる
・体幹や跳躍力の必要なスポーツが上達する
・短パンファッションが楽しめる


男性の場合、筋発達を促すホルモンが多く筋肉がつきやすいため、サイドランジのシンプルな筋トレでも短パンの似合うアスリート足をゲットできます。体幹も強化され、バランス感覚が必須のダンスやスポーツのレベルアップも可能で、サイドランジは男らしい体型をゲットしたい方の筋トレ入門としてもおすすめです。

女性に嬉しい効果

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