2019年1月3日 更新

腹筋の筋トレ女性版!正しい鍛え方を学んでキレイになろう

最近何かと話題な「腹筋女子」ですが、女性にとってベストな筋トレ方法って知っていますか?この記事では、女性でも簡単にトライできる腹筋の筋トレ法をご紹介!基本の筋トレから応用編まで。これを読めば短期間で腹筋を割ることが可能かも!?

  
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【下腹に効く筋トレ①】リバースクランチ

下腹を正しく鍛えるオススメ筋トレ。まずは「リバースクランチ」という名前の筋トレ法をご紹介します。
リバースクランチは、仰向けになった状態から両足を垂直に上げていくトレーニング。下腹を綺麗に割るためには、「正しい姿勢」がとっても重要です!まずは下の動画をチェックしてみましょう。

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ

STEP1・仰向けになって足を垂直にあげる。

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ - YouTube (5996)

まずは仰向けになって、両手を身体の脇で床につけます。この時、手のひらを床にピタリとくっつけることを意識しましょう!
そこから、お尻を床に付けたまま足をあげていきましょう。この姿勢がリバースクランチの正しい基本姿勢となります。写真では膝を曲げていますが、より負荷をかけたい場合は膝を伸ばした鍛え方でもOKです!

STEP2・お尻を浮かせながら下半身を真上にあげていく。

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ - YouTube (5982)

先程の基本姿勢の状態から、「お尻を浮き上がらせる」ことをイメージしながら下半身全体を真上にあげていきましょう。正しい姿勢を維持できていれば、この時下腹に負荷を感じることができるはずです。
リバースクランチの正しい筋トレ法は、ここまでの2つのステップを交互に繰り返すこととなります。短期間で下腹を割る際は、「30回×3セット」という単位で行うとよいでしょう!

【下腹に効く筋トレ②】トレーレッグレイズ

下腹を効果的に割る筋トレ法。初心者の方にオススメなのは先程のリバースクランチですが、より短期間で効果を感じたい方に向けて「トレーレッグレイズ」という下腹の鍛え方をご紹介いたします!
トレーレッグレイズは、下腹を綺麗に割るためにとても効果的な鍛え方なのですが、そのポイントは「足を真っ直ぐ保つ」ことです。
まずは下の動画をチェックしてみましょう!

STEP1・両足をピンと伸ばして仰向けになる。

ポッコリ下っ腹に効くレッグレイズエクササイズ♪ - YouTube (6008)

下腹を綺麗に割るためには、やはり「正しい姿勢」が重要です。
トレーレッグレイズの正しい鍛え方では、まず足をピン伸ばした状態で仰向けになります。この時、両手は脇のそばで床につけておきましょう。

STEP2・足をのばしたまま片足を垂直にあげる。

ポッコリ下っ腹に効くレッグレイズエクササイズ♪ - YouTube (6161)

続いて、片足を垂直にあげていきましょう。この時、、「足を伸ばしたまま」をしっかり意識しましょう!
この記事で何度も触れていますが、「正しい鍛え方」をすることで初めて綺麗に腹筋を割ることが出来ます。効果を出来るだけ短期間で実感するためにも、この筋トレを実践する際はしっかり足を伸ばした状態を維持しましょう!

STEP3・姿勢を維持しながら足を下げていく。

ポッコリ下っ腹に効くレッグレイズエクササイズ♪ - YouTube (6165)

足をのばしたまま最初の基本姿勢に戻っていきましょう。女性にとってはかなりきつく感じるかもしれませんが、それは腹筋に正しい負荷がかかっている証拠です!短期間で腹筋を綺麗に割るためにも、足をおろしきるまでしっかりと集中力を保ちましょう。
この筋トレ法は、ここまでの3つのステップが1つの単位となります。この一連の動作を右足&左足で均等回数こなしていきましょう!

女性の正しい筋トレ方法③

腹筋上部を鍛える筋トレ法とは?

下腹のポッコリを改善した後は、、そう、女性のおヘソより上を重点的にトレーニングする鍛え方をご紹介いたします。
腹筋上部の筋トレはとても簡単で、最初に紹介したクランチを応用する形で行う鍛え方です。まずは以下の動画をチェックしてみて下さい!

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】

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