2017年9月10日 更新

握力の筋トレ方法!おすすめトレーニング法とは?

握力は日常的に使う筋力であり、様々なスポーツ等にも役立ってきます。この記事では、「鍛え方がわからない。」、「どんなことに注意すればいいの。」、「鍛える頻度はどれくらいがいいの。」等も交えながら初心者の方にも分かりやすいように握力の鍛え方をご紹介させて頂き、自身に合った鍛え方を見つけて頂けたら幸いに思います。

  
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握力を鍛えるメリット

握力は日常生活でよく使われます。また、日常生活以外では例えばスポーツで、テニスのラケットを握る、ボルダリングでホールドを握る、柔道で相手の裾を握る等様々なシーンで必要になる動作です。スポーツはその操作の一つ一つを鍛えることで自身のパフォーマンスに必ず繋がります。そのため、握力の鍛え方を知り実践すれば必ず役にたちます。

筋トレの頻度はどれくらいがいいのか?

知っておきたい”超回復”とは?

まず、トレーニングの頻度を知るためには「超回復」について知らなければなりません。
超回復とは、トレーニングをして疲労と回復を繰り返すことで、筋力が強化する現象です。
そこで知りたいのが筋トレと休息の頻度についてです。筋トレの合間に48時間~72時間の休息を取ることがベストとされています。そのため筋トレ→48時間~72時間の休息→筋トレという頻度で週に2~3日の筋トレで体を鍛えるのが筋トレ初心者には好ましいと思います。また、毎日鍛えると筋肉が修復しないので、いつまでたっても筋力がついてこないので初心者の方は毎日筋トレするなどの間違えた鍛え方は避けるべきでしょう。

筋トレをする時間帯について

筋トレの時間帯

筋トレの時間帯

筋トレにベストな時間を知って、効率よく体を鍛えましょう。

筋トレのベストタイムは14時~18時?

昼食後2時間から夕方にかけての時間”がベストです。
例えば、12時に食事を終えたらその2時間後の、14時~18時の間にトレーニングスケジュールを入れると良いでしょう。
体内の細胞が活発になり、実施しやすい時間帯ということ、結果的にパフォーマンスが上がるので幾分効果的です。
可能であれば、上記で紹介した時間に合わせるのがベストですが、忙しいビジネスパーソンなど日中に仕事をしている人にとっては、昼から筋トレをすることは難しいです。
本業の仕事を犠牲にする必要はないので、自身の都合の良い時間で筋トレを継続してください。
自分のペースでより長く継続していただければ大丈夫です

握力UPのトレーニング方法について

握力のトレーニング方法についてご紹介します。
紹介するものは初心者の方でも簡単にできるものから、本格的なものまでをご紹介させていただきます。下記にご紹介させて頂くトレーニング方法を組み合わせて自身に合ったトレーニング方法を見つけてください。また、紹介するトレーニング方法の中には腕や指にとても負担がかかるものもありますので、トレーニングをする際には無理をすることなく、筋トレの頻度にも気をつけて行って下さい。

握力UPの筋トレ方法①グリップリレー

グリップリレー

グリップリレー

握る離すを繰り替えることで、瞬発的な握力が鍛えられる筋トレです。
鍛え方
1 バーベルやダンベルのグリップを素早く握る。
2 握った手を素早く離してまた握る。
3 限界まで繰り替えす。
鍛え方自体はシンプルで退屈と感じるかもしれませんが、多くの筋繊維を一度に収縮でき効率よく握力を鍛えることができます。また危なくないので初心者におすすめな鍛え方です。初めの内はダンベルやバーベルを使用せず、ペットボトルに水を入れて、負荷が軽いものから初めるもの初心者におすすめです。

握力UPの筋トレ方法②ウォータグリップ

鍛え方
1 お風呂に入って手を湯船に沈めます。
2 そのまま手を握る、開くを繰り返します。
この方法は毎日お風呂に入る習慣を利用した握力の筋トレで、初心者にもやりやすい部類の握力筋トレです。この鍛え方であれば無理なくできるので、是非ご自宅で試してみてください。1回や2回では手の握力に余裕がありますが、100回、1000回と数が上がっていくと、手が握れなくなるほどきつく感じると思います。この筋トレはお風呂に毎日入る習慣を利用した筋トレなので、頻度は気にせず毎日続けてください。続けることで握力の持久性が鍛えられます。

握力UPの筋トレ方法③タオル絞り

タオル絞りトレーニング

タオル絞りトレーニング

タオル絞りの握力トレーニングは毎日の習慣の中にあるものなので、初心者も日常的にすることができます。
タオル絞り
鍛え方
1タオルを水を濡らします。
2濡らしたタオルを限界まで搾り上げます。
タオル絞りはタオルを握り、絞りあげることで握力を鍛えることができます。タオル絞りをする際は出来るだけ腕を胸に近づけるのではなく、腕を伸ばした状態ですることがより腕に負荷が掛かけることができます。また、タオル絞りは自宅の掃除などを定期的に行っている方なら、掃除と並行して行うことができるので、トレーニングの習慣が付けやすいのもメリットの一つです。

握力UPの筋トレ方法④リストカール

ダンベルリストカールのやり方 前腕(屈筋)を鍛える! - 筋トレ講座

ダンベルやバーベルを使った、本格的な握力筋トレです。手首への負荷が大きい筋トレなので頻度には気を付けましょう。
リストカール
鍛え方
1 バーベルやダンベルを持つ。
2 手首から先を膝の前に出す。
3 手首から先を巻き込むようにバーベルやダンベルを引き付ける。
握力を鍛える上で効果が高い筋トレ。
最初の内はきつくて、腕で引き付けようとしますが、ポイントとして初心者から上級者まで共通していえることですが、手首から先を膝にしっかりと固定して一回一回の筋トレの質を保ってください。また、筋トレをする際、引き付けるときはゆっくり、戻すときは早くすることで筋トレの効果が上がります。

握力UPの筋トレ方法⑤フィンガーハンド

フィンガーハンド

フィンガーハンド

指を鍛えることに重点をおいた握力筋トレ。持ち運ぶことができるので頻度は毎日、隙間時間に鍛えましょう。
フィンガーハンド
鍛え方
1 フィンガーハンドを指に通す。
2 手の平の力でフィンガーハンドを広げて戻す。
指を鍛えることにポイントを絞ったトレーニングです。バーベルやダンベルなどの器具では、指の力を鍛えることが難しいですが、この器具を使うと指を重点的に鍛えることができます。また、フィンガーハンドはサイズが小さいので持ち運びができるので、ポケットに入れて持ち運び、頻度を気にせず毎日する習慣をつけて下さい。
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