2017年11月18日 更新

腹筋ローラーで体幹トレーニング!初心者でもできる鍛え方

筋トレ好きに大人気の腹筋ローラー。体幹部分を総合的に鍛えることもできますし、安価で手に入ることから愛用者の多い筋トレアイテムとなっています。 そこで今回は腹筋ローラーの正しい使い方と効率よく腹筋や体幹の筋肉を鍛えるトレーニング方法について解説していきましょう。

  
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腹筋ローラーで体幹トレーニング!その原理とは?

腹筋ローラーの基本原理を知っておこう

腹筋ローラーの基本原理を知っておこう

体幹を支え、コントロールすることで腹筋が鍛えられる!
腹筋というのは実は効果的な鍛え方の難しい部位です。トレーニング方法として最もポピュラーな「シットアップ」では腹筋ではなく骨盤と脚の骨を繋ぐ「腸腰筋」という筋肉に刺激が入ってしまいバキバキのシックスパックを作る効果には繋がらないのです。

腹筋ローラーではまず姿勢を正しく保つだけでも体幹部分や腹筋に大きな刺激が入ります。そして「腹筋を使って」体を屈伸させることで他の鍛え方には無い程の筋肥大効果を得ることができるのです。

それではもう少し細かく、初心者の方でもご理解頂けるように具体的に腹筋ローラーを使ってのトレーニングについて解説していきましょう。

腹筋ローラーで鍛えられる体幹は腹筋だけじゃない?

腹筋ローラーで鍛えられる体幹は腹筋だけじゃない

腹筋ローラーで鍛えられる体幹は腹筋だけじゃない

腹筋ローラーでは体幹の筋肉をほとんど鍛えられるのです。
腹筋ローラーを使って鍛えられるのは決して腹筋だけではありません。腹筋ローラーでは背筋全体や臀筋も鍛えられますし、肩や脚にまで刺激が伝わります。人によっては胸も痛い、というケースがあるくらいです。

腹筋ローラーを使ってのトレーニングはほとんど「全身運動」となります。ですから全身に疲労を与えながらも、あくまでも腹筋をメインに刺激する事が効果を高める上で重要となるのです。初心者の方はとにかく正しいフォームを意識するよう注意してください。後程詳しく解説しますが、強い刺激だけを急いで追い求めても逆に効果が減ってしまいますからね。

体幹筋トレのための腹筋ローラーの正しいフォームとは

腹筋ローラーの正しいフォーム

腹筋ローラーの正しいフォーム

正しいフォームで行うことが一番重要
腹筋ローラーでの鍛え方には大きく分けて二つの方法があります。一つは立った状態で腹筋ローラーを使う、通称「立ちコロ」。もう一つは膝をついた状態で行う、通称「膝コロ」です。

初心者の場合はまずは膝コロからトレーニングしましょう。他の種目で筋トレ歴のある人でも、とりあえずは膝コロからスタートするべきです。体幹への効果の高い立ちコロをマスターするには「慣れ」の要素も多分に大きいのです。

腹筋ローラーの間違ったフォームで最も多いのが、体を伸ばした時に体幹の腰(お尻)が下に落ちてしまうことです。膝コロでも立ちコロでも、体幹はピンと一直線になっていなければなりません。手を思いっきり前に伸ばすと相当きつくなりますので、あくまでも体幹部分を一直線に出来る範囲で腕を伸ばすようにし、負荷を調節するべきなのです。

怪我注意!腹筋ローラーでの体幹筋トレ注意点

体幹筋トレ注意点

体幹筋トレ注意点

肩や腰は特に怪我をしやすい要注意部位です
腹筋ローラーで怪我に繋がる恐れが高いのが肩と腰です。体幹を支えるためにどうしても腰には負担が掛かります。というよりも、腰の重みを支えるのもこの腹筋ローラーでのトレーニング効果ですから当然といえば当然ですね。

また、ローラーを前に押し出す際には肩が支点となりますから負荷が掛かります。慣れるまでは絶対に一気に前方へ押し出すような事はしてはいけません。

腹筋ローラーはパット見、とても簡単そうな体幹筋トレに見えますが意外な程難しいのです。ですからトレーニング前には必ず肩や腰、体幹部分のストレッチは行うべきです。

インナーマッスルの深い部分まで鍛えることのできる腹筋ローラーですが、怪我をしてしまっては元も子もありません。

体幹が未熟な腹筋ローラー初心者は膝コロから!

初心者は膝コロから

初心者は膝コロから

初心者は膝コロから始めるのがセオリーです
「立ちコロ出来るぜ!」と言いたい気持ちはわかりますが、まずは初心者は腹筋ローラーの膝コロからスタートし、鍛え方をちゃんと覚えるべきです。膝コロなんか簡単さと思われるかもしれませんが、実はコレがなかなか負荷が高いのです。

膝コロの鍛え方も立ちコロ同様、体を伸ばした時にお尻が落ちないように、ビシッとまっすぐ体幹を伸ばします。腹筋の力はもちろん体幹部分のインナーマッスルが最低限鍛えられていないときちんとした姿勢は維持できません。

理想としては鼻が地面スレスレになるくらいまで腕をピンとまっすぐに伸ばします。そしてそこから肩や腕の力を使わずに「腹筋の力で」体を戻すのです。これを連続15回できるようになったら立ちコロの練習を始めましょう。

体幹がバッキバキになる腹筋ローラーの立ちコロは簡単だってホント?

腹筋ローラーの立ちコロは簡単?

腹筋ローラーの立ちコロは簡単?

立ちコロが簡単だなんて絶対ウソですからね!
筋トレ関連のいろいろなサイトで「腹筋ローラーは簡単!」とか「立ちコロは簡単で初心者向け!」といった記述が見られます。これは本当なのでしょうか。

もし、それらの記事を書いた人が本気でそう考えているなら、腹筋ローラーを実際には使った事が無いか、生まれつき異常なまでに体幹やインナーマッスルが強い人なのでしょう。いずれにせよ腹筋ローラーの鍛え方が理解できていないわけですね。ハッキリ言って「立ちコロは簡単ではありません!」これは断言しておきます。

腹筋ローラーがなぜ人気があるのかといえば、それはひとえに「体幹・腹筋に強力な刺激が入るから」です。誰でも苦もなく出来るトレーニング機器にこれだけの人気が集まるはずがないのです。

腹筋ローラーは間違いなく効果のあるトレーニングです。しかし、それと簡単であるとは全く別のこと。難しいからこそチャレンジする意味があるのです。

腹筋ローラーで体幹やインナーマッスルを鍛える意味とは?

体幹やインナーマッスルを鍛える意味

体幹やインナーマッスルを鍛える意味

インナーマッスルの強化はスポーツ・競技全般に大きな好影響を与えます。
腹筋ローラーでトレーニングする事の大きなメリットとして「インナーマッスルと体幹が効果的に鍛えられる」というものがあります。インナーマッスルというのは体の内側、つまり表からは動きの見えない深層筋のことです。

このインナーマッスルはサイズも小さいですし大きな力は発揮できませんが、様々な競技において微妙な体のバランスをコントロールしたり、細かな技術を支える重要な役目を持っているのです。

腹筋ローラーでトレーニングすると自然とこのインナーマッスル、特に体幹部分のインナーマッスルが鍛えられます。腹筋ローラー以外の鍛え方ではなかなか発達させることが難しい部分なのです。

腹筋ローラーの体幹への負荷を上げる鍛え方 その①

負荷を上げる鍛え方 その①

負荷を上げる鍛え方 その①

工夫次第で負荷を上げる方法はいろいろ考えつきそうですね!
腹筋ローラーを使って効率よく体幹の筋肉を鍛えるための工夫。その①は膝コロから立ちコロへの移行期に活用して頂きたいテクニックになります。

膝コロでだいぶ体幹やインナーマッスルが鍛えられたとしてもすぐに立ちコロを行うのは難しいと言えます。膝コロと立ちコロの間にはレベル的にかなり大きな差があるからです。

そこで、膝コロのまま負荷を上げるトレーニングを行い、体幹をより強化することで立ちコロデビューをスムーズに実現させるわけですね。

方法は簡単で、ソファーやベッドの上に膝を立て、床の上に腹筋ローラーをおいてトレーニングを実施するのです。つまり「ローラー側が下がるように角度をつける」わけですね。この方法であれば狙った体幹やインナーマッスルにより強い刺激が入ります。腰への負担もあまりありませんし初心者でもあまり難しくない鍛え方と言えるでしょう。

腹筋ローラーの体幹への負荷を上げる鍛え方 その②

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武田薩樹 武田薩樹