2020年6月20日 更新

フロントランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

フロントランジは、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる自重トレーニングです。正しいフォームで運動することで、前ももやお尻の筋肉に加えてインナーマッスルを効果的に鍛えられます。フロントランジをすることで筋力がアップするだけでなく基礎代謝も向上するため、ダイエットにも効果があります。

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フロントランジとは?

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フロントランジとは、前ももお尻などの下半身の筋肉を鍛える自重トレーニングです。体積が大きい前ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になります。

さらに、足を前に踏み出した不安定な体勢でバランスをキープするため、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられます。

ランジの意味

ランジの意味は、英語で突く、または突進することです。フェンシングでは、相手に突きをしかけるときの基本姿勢をランジと言います。足を前方に踏み出す自重トレーニングをランジと呼ぶのは、フェンシングで相手を突く動作と足の動きが同じことに由来しています。

フロントランジとスクワットの違い

フロントランジとスクワットの違いは、足の開き方です。一般的なスクワットの方法は、両足を肩幅と同じ程度に開いてイスに座るように腰を下ろします。しかし、フロントランジは足を前後に開き、前足に重心を置くよう意識するため、バランスの取り方や筋肉の負荷のかけ方に違いがでます。

フロントランジで鍛えられる筋肉・部位

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フロントランジで鍛えられる筋肉は4つあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
腸腰筋(インナーマッスル)

足を前後に開いた不安定な姿勢を支えるためにお尻の筋肉が多く使われるため、下半身のシェイプアップに効果的です。

大腿四頭筋(前もも)

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フロントランジで鍛えられるのは大腿四頭筋です。膝の関節を支える役割がある筋肉で、前足で自重を支えるときに負荷がかかります。最大の体積を持つ筋肉であるため、運動時に多くのカロリーを消費する部位です。

大腿四頭筋の筋力が低下すると、関節が不安定になり膝が痛みやすくなるため、フロントランジでトレーニングすることで膝の痛みを緩和・予防できます。

ハムストリングス

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フロントランジで鍛えられるハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉です。股関節や膝関節を曲げ伸ばしする動きが筋肉によい刺激を与えます。体積が大きい筋肉であり、フロントランジで鍛えると基礎代謝が上昇して脂肪燃焼するためダイエットに効果的です。

運動不足でハムストリングスの柔軟性が失われると腰痛や冷え性が起こりやすくなるので、適度な運動やストレッチをすると、膝や腰の痛みを予防・緩和することができます。

大殿筋

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大殿筋とは、お尻の大部分を占める筋肉です。骨盤の後ろから太ももの側面までを支える部位で、上半身の姿勢を保つ働きがあります。日常生活で鍛えるのが難しい筋肉ですが、フロントランジでは、不安定な姿勢を支えるために大殿筋を多く使うことができるため、骨盤の歪みが矯正されて膝痛や腰痛を改善できます。

お尻を引き締める効果もあるため、スタイルを整えたい人におすすめです。

腸腰筋(インナーマッスル)

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フロントランジはインナーマッスルの腸腰筋を鍛えるのに効果的です。腸腰筋には上半身と下半身をつなぐ役割があり、自重を支えて上半身のバランスを取るときに活躍します。

腸腰筋を鍛えると、ランニングの効率アップや短距離走のスピードを向上する効果が期待できるため、陸上競技の選手が腸腰筋を鍛えるトレーニングをするときに積極的に取り入れられることが多いです。

フロントランジの効果

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フロントランジには、3つの効果があります。

・筋力強化
・ダイエット
・ヒップアップ


フロントランジは場所を選ばずすぐにできるため、習慣的に継続しやすいトレーニングです。休憩中や空き時間を利用して気軽に運動を続けることで、理想の身体づくりやダイエットに役立ちます。
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