2018年10月7日 更新

スロトレ/スロートレーニングとは?効果的なトレーニング方法

スロトレ(スロートレーニング)は、ケガのリスクが低く短時間でできるため、初心者から上級者にまで人気のある筋トレです。今回は、スロトレ(スロートレーニング)の効果や一般的なやり方との違いやおすすめのトレーニングメニューを解説します。

  
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スロトレ(スロートレーニング)とは?

Sport Push-Up Strength Training · Free photo on Pixabay (59679)

スロトレ(スロートレーニング)とは、軽い負荷をかけながらゆっくりと体を動かす方法です。ゆっくり動かすことで血液の流れを押さえるため、軽負荷でありながら高負荷な筋トレと同じ筋肥大効果を期待することができます。

スロトレ(スロートレーニング)と同じメカニズムで筋肥大ができる加圧トレーニングという筋トレ方法が人気ですが、加圧トレーニングは専用の器具と専門家の指導が必要になります。一方、スロトレ(スロートレーニング)は器具も専門の知識も必要なく、誰でも手軽に行えることが特徴です。

スロトレ(スロートレーニング)の効果とは?

スロトレ(スロートレーニング)は、高負荷トレーニングと同じ筋肥大効果を発揮しますが、さらに美容から健康まで、一般的な筋トレでは得ることができない効果も期待することができます。日頃から筋肉を鍛えている人はもちろん、体力や力が少ない初心者や高齢者にも非常におすすめな筋トレ方法です。

【スロトレ(スロートレーニング)に期待できる3つの効果】
・筋肥大
・アンチエイジング
・ロコモティブシンドロームの予防

筋肥大

Bodybuilder Sixpack Six-Pack · Free image on Pixabay (59696)

スロトレ(スロートレーニング)は、体をゆっくり動かすことで筋肉への刺激を止めず、血流の制限を持続させます。これにより、脳が体に大きな負荷がかかっていると勘違いし、成長ホルモンの大量に分泌して、軽い負荷で筋肥大させる方法です。

※成長ホルモン:筋肉を大きくしたり、身長をのばしたりといった、体の機能をコントロールする作用をもつ。

筋肥大のコツは、より多くの成長ホルモンを分泌することです。スロトレ(スロートレーニング)は一般的な筋トレの半分の負荷で、同じ量の成長ホルモンを分泌することが証明されています。スロトレ(スロートレーニング)は、体への負担を最小限に、効率よく筋肥大させることができます。

アンチエイジング

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スロトレ(スロートレーニング)をおこなうと、筋肥大のカギとなる成長ホルモンが大量に分泌されますが、成長ホルモンはアンチエイジング効果が非常に高、若返りホルモンとも呼ばれています。

【若返りホルモン(成長ホルモン)の主なアンチエイジング効果】
・肌のハリがアップ
・キメが細かくなる
・しみ、くすみの改善
・髪にツヤがでる
・更年期障害の改善


このような効果を期待できることから、美容クリニックではアンチエイジングの治療として成長ホルモンの注射が導入されています。

ロコモティブシンドロームの予防

Hospice Care Patient · Free photo on Pixabay (59683)

ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉・神経といった運動器が障害され、運動機能がいちじるしく低下する病気です。高齢者によくみられ、立ったり、座ったりといった日常の動作も困難となります。

ロコモティブシンドロームの予防には筋肉を鍛えることが効果的ですが、スロトレ(スロートレーニング)はケガのリスクが少ないため、高齢者でも安全に筋トレを行うことができます。

最近では、介護施設や病院などで実施される高齢者向けの運動プログラムにも採用されています。

スロトレ(スロートレーニング)と筋トレの違いとは?

スロトレ(スロートレーニング)には、一般的な筋トレとは違う5つの特徴があります。

・安全にトレーニングができる
・遅筋と速筋をバランスよく鍛えられる
・筋肉痛が起こりにくい
・環境に左右されにくい
・短時間でトレーニングができる

このような違いから、スロトレ(スロートレーニング)はケガなどで高負荷なトレーニングに抵抗がある人、いつもと違う筋肉を鍛えたい人、ジムに行く時間がない人にとても有効な方法です。

安全にトレーニングができる

一般的な筋トレの場合、高い負荷でトレーニングをおこなうため、体にかけた重量分だけ筋肉・関節・血管・心臓などへ大きな負担がかかります。対して、スロトレ(スロートレーニング)は軽い負荷であるため体への負担が少なく、一般的な筋トレにくらべてケガや病気のリスクが低いというメリットがあります。

初心者はもちろん、腰痛や心臓病などの疾患を持つ人や高齢者でも実施することができ、非常に安全性の高いトレーニングです。

遅筋と速筋をバランスよく鍛えられる


スロトレ(スロートレーニング)は、遅筋→中間筋→速筋の順にすべての筋繊維を使うため、筋肉をバランスよく鍛えることができます。一方、一般的な筋トレでは速筋ばかりが刺激され、遅筋はあまり鍛えられません。

速筋を鍛えるとムキムキになりますが、遅筋は鍛えてもあまりムキムキにはならないという特徴があります。女性など筋肉太りが気になる人には、一般的な方法よりもスロトレ(スロートレーニング)で筋肉を鍛える方法が適しているでしょう。

※筋繊維:筋肉を形成する繊維。
※遅筋:持久力が高く瞬発力が低い筋繊維
※中間筋:遅筋と速筋の両方を兼ね備えた筋繊維
※速筋:瞬発力が高く持久力が低い筋繊維

筋肉痛が起こりにくい

一般的な筋トレでは筋肉に大きな負荷をかけるため、ひどい筋肉痛を起こすことはよくあります。しかしスロトレ(スロートレーニング)では負荷が軽い分、筋肉にかかる負担も少なく、それほどひどい筋肉痛を起こすことはありません。特に、初心者は少しのトレーニングでも筋肉痛を起こすことがあるため、非常におすすめです。

痛みが少ないからと言って、スロトレ(スロートレーニング)の効果が一般的な筋トレに劣るわけではありません。脳は大きな負荷がかかっていると勘違いしているため、筋肥大は可能です。

環境に左右されにくい

一般的な筋トレで自重トレーニングをおこなう場合、負荷をあげることができないメニューが多く、結局、ジムで高負荷なウエイトトレーニングに移行する人が多いです。
※自重トレーニング:自分の体重だけを負荷とするトレーニング方法

しかし、スロトレ(スロートレーニング)であれば一般的な筋トレの半分の負荷で同程度の筋肥大が可能であるため、自重トレーニングでも高負荷なトレーニングと同じ効果を発揮します。

自重トレーニングに限界を感じている人や、ウエイトトレーニングのためにジムへ通っているが時間がないという人も、スロトレ(スロートレーニング)であれば、自宅で、器具を使用せず質の高いトレーニングが可能です。

短時間でトレーニングができる

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kaki44 | 1,968 view

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