2018年9月20日 更新

大胸筋の鍛え方!大胸筋を大きく厚くしたい人のための10つの方法

大胸筋を鍛えたい理由は競技能力の向上から、ボディメイクまでさまざまですが、厚い胸板を手に入れるには、正しい鍛え方を行わなければ、効率よく鍛えることはできません。ここでは大胸筋の鍛え方を、初心者から上級者に対応した大胸筋の鍛えた方を10種類ご紹介します。

  
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大胸筋の鍛え方①プッシュアップ

プッシュアップのメリット・効果

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プッシュアップは、初心者から上級者まで愛されている最もポピュラーで、最も簡単かつ効果的な大胸筋を大きくする鍛え方です。
プッシュアップにはさまざまなバリエーションがあり、フォームを工夫することによって、内側から外側まで大胸筋のほぼすべてを鍛えることができます。基本的なフォームで初心者でも十分効果が期待できますが、フォームを変えることによって効かせる部位を変えたり、負荷を大きくすることもできるので筋肥大に絶大な効果があります。
大胸筋を鍛えたい初心者の方は、はじめに習得するトレーニング方法としてプッシュアップをおすすめします。

プッシュアップのやり方

大胸筋の肥大を目的としたプッシュアップのトレーニング方法をご説明します。

(1)基本的に手の幅を広くして大胸筋への負荷を調節します。
(2)手は肩幅より広めの幅で、指先がやや内側を向くようにしてください。
(3)大胸筋を使ってゆっくりと体を下ろしていきます。
このとき、背中が反らないように気をつけましょう。視線を少し上げ、腹筋に力を入れると体を真っ直ぐに保てます。
(4)大胸筋を主導に、ゆっくり戻します。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セットほど行います。
しっかりと効果を得るために、正しいフォームで行うことを意識しましょう。また、他のトレーニング方法にも応用が効くので、反復して基本の姿勢を習得しましょう。

大胸筋の鍛え方②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのメリット・効果

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リバースプッシュアップは、大胸筋下部に効果があります。椅子があればどこでも行え、大胸筋を大きくする鍛え方として優れたトレーニングです。
大胸筋の下部に負荷が集中する鍛え方なので、通常のフォームでも十分に筋肉を大きくする効果があり、自分のレベルに合わせて簡単に鍛え方を変えることもできます。
リバースプッシュアップは、基本的には大胸筋下部にの内側から外側まで効果があります。初心者でも簡単にできるうえに、上級者にも効果がある基礎的な鍛え方です。

リバースプッシュアップのやり方

大胸筋下部を大きくするためのリバースプッシュアップのトレーニング方法です。

(1)椅子に浅く腰掛け、椅子の脇に手を置き、腕にしっかりと体重が乗ることを確認します。
(2)足を前に伸ばして、肘を伸ばしてお尻を浮かせます。椅子から少しお尻が離れるように、かかとを前に出します。
(3)肘が90度になるまで沈みます。このとき、体が地面と垂直になるようにして、腕の筋肉に負荷が逃げないように姿勢に気をつけましょう。
次に、大胸筋を意識しながらゆっくり肘を伸ばします。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セットほど行います。

大胸筋の鍛え方③ディップス

ディップスのメリット・効果

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ディップスは大胸筋下部に効果があるトレーニング方法です。椅子が2つ必要ですが、椅子さえあればどこでもできるトレーニングです。
椅子の幅が広かったり不安定な椅子だと、バランスを取るために腕の力を使ってしまい、大胸筋への効果がないので、椅子の配置と強度に注意してください。
肘を体の後ろ側に向けるフォームなので、自分の姿勢を確認しづらく、正しいフォームで行わなければ腕にしか効果がないので注意が必要です。ジムによっては自分の体重を補助してくれるマシンもあるので、腕で支えるのに精一杯なうちは利用してもいいでしょう。
初心者には少し難しいですが、厚い大胸筋下部の鍛え方として、おすすめのトレーニング方法です。

ディップスのやり方

ディップスで、大胸筋下部に効果のある鍛え方をご説明します。

(1)背もたれのある椅子を2つ用意し、肩幅よりやや広いくらいの位置に置きます。
(2)背もたれの中心をしっかり掴んで、肘を伸ばして、腕に体重を預けます。次に膝を90度に曲げ、完全に腕で支持してください。
(3)肘を90度になるまでゆっくりと曲げていきます。腕だけの力ではなく、大胸筋に負荷をかけるように意識してください。
(4)90度に曲げたら大胸筋を起点にして、ゆっくりと肘を伸ばしてください。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セットほど行いましょう。
大胸筋下部に効かせるには、腕に頼らず大胸筋を意識しながら行うようにするのがポイントです。

大胸筋の鍛え方④軍隊式プッシュアップ

軍隊式プッシュアップのメリット・効果

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軍隊式プッシュアップは、別名ナロープッシュアップとも言います。手の幅を狭めたプッシュアップのことで、通常のプッシュアップのフォームを変えた鍛え方になります。
プッシュアップの一種ですが、特に大胸筋の内側を大きくするために効果的な鍛え方ですが、プッシュアップの中でも、初心者には少し難しいフォームです。しかし、大胸筋の内側の筋肉を大きくするには最適なトレーニングになります。
フォームそのものは難しくないので、プッシュアップの基本姿勢ができているなら挑戦してみてください。
大胸筋の筋肉に偏りがでないように、習得しておいたほうがいい効果的なトレーニングです。
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この記事のキュレーター

ともぞう ともぞう