持久走のコツ7選！長距離走を速く走る方法を伝授！

持久走で速く走るコツや疲れない走り方のコツを意識すると効率的に走ることができ、タイムを縮めることができます。持久走の練習はコツを意識しながら週3回をおこない、持久力やスピードを高めていきましょう。日頃から持久走に必要な筋トレや栄養を摂ると練習や本番でバテない体作りができます。

2023.02.09 ｜陸上競技

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Index

持久走のコツとは？
持久走を速く走るコツ
持久走を疲れないように走るコツ
持久走を速く走るための練習方法
持久走に必要な体作り
持久走のコツを知って速く走ろう

持久走のコツとは？

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持久走の走り方のコツは、走行中の目線や腕の振り方を意識したフォーム、吐くことを意識した呼吸法を身につけ、前半に余裕をもったペース配分にすることです。タイムを縮めるために、持久力とスピードアップ効果、心肺機能を高める練習を週3日取り入れましょう。

練習や大会に備えて、持久走に必要な筋力トレーニングや栄養素を取り入れた食事を心掛けると、持久走に必要な体作りをすることができます。

持久走を速く走るコツ

持久走を速く走るコツは5つあり、練習中から意識して取り入れるとタイムを縮めることができます。

走る前に動きなが関節周りのをほぐすことができる動的ストレッチを取り入れると、筋肉が温まり正しいフォームで走ることやケガの防止に効果的です。走行中は、目線や腕の振り方、着地の仕方を意識すると足に負担の少ない走り方ができ、効率よく体が動くため速く走ることができます。

タイムを縮めるコツ

持久走のタイムを縮めるコツは、走る前に動的ストレッチをすることで心拍数と体温をあげ筋肉の柔軟性を高めることができ、力を十分に発揮できます。

動的ストレッチとは、体を動かしながら心拍数と体温を上げ筋肉をほぐしていくストレッチのことです。持久走では股関節回りや肩甲骨を動かす動的ストレッチをすると、正しいフォームで走ることができタイムを縮めることができます。

正しい姿勢を保つコツ

正しい姿勢を保つコツは、顔の位置を固定して走るために10～20m前方を見て走ることです。

疲れてくると目線が下に向きやすく、顔が下に向くと喉の軌道が狭くなり酸素が十分に確保できず苦しくなり、フォームも崩れてしまいます。目線が上に向きすぎても重心が後ろに傾いてしまうため、走行中は意識的に10～20m前方をみるように心掛けましょう。

動きをスムーズにするコツ

動きをスムーズにするコツは体幹を意識した正しい姿勢を保つことで、骨盤が前後に動き足が前に出るようになります。姿勢は真っすぐ上に引っ張られるイメージで、正しい姿勢を保つことで最後まで安定した走りができます。

【正しい姿勢のポイント】
・頭の頂点が上から引っ張られているイメージで立つ
・背筋を伸ばして、背中が丸まらないようにする
・走る場合は姿勢を崩さず、ヘソを引っ張ってもらうイメージで走る

骨盤の動きを実感するために、腰をひねるツイスト運動をしましょう。骨盤をひねることで骨盤の動かし方のコツがわかり効率的に走れるようになります。

リズミカルに走るコツ

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リズミカルに走るコツは、肘の先端を意識して引くことを意識すると反動で自然に腕が前に出て、自然なリズムで走ることができます。

肘の動かし方の注意点は、骨盤の横をコブシが通るように体に近づけて、目線の下の方にコブシが見えるまで大きく振るようにしましょう。腕の振りと足は連動して動くため、腕をリズムよく振ると安定したペースで走ることができます。

負担の少ない走り方のコツ

負担の少ない走り方のコツは、着地のときに体重移動をスムーズにおこなうことで、足に負担の少ない楽な走り方をすることができます。

着地の方法は、着地した足に全体重をのせて、浮いた足を地面と平行に出す動きを左右交互に繰り返します。着地のコツをつかむまで、片足に全体重をのせて体を移動させる感覚をゆっくりな動作で確認していく練習を取り入れましょう。

持久走を疲れないように走るコツ

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持久走の疲労を最低限に抑える走り方は、呼吸法とペース配分のコツを意識することです。
呼吸法は、吐くことを意識すると酸素を多く取り入れることができ楽に走ることができます。ペース配分は後半に力を残すため、前半は呼吸が少し苦しいと感じるペースで走り、後半にロングスパートとラストスパートをかけるようにしましょう。

呼吸方法

疲れない呼吸法のコツは2度吸って2度吐くようにすると、必要な酸素を体に取り組むことができ疲れにくくなります。呼吸は足の動きに合わせて短くリズム的な呼吸を意識的に取り入れるようにしましょう。たくさんの酸素を取り入れるためには、吐くことを意識すると肺に酸素が行き届き呼吸が楽に走ることができます。

ペース配分

ペース配分のコツは、中盤まで呼吸が少し苦しいと感じる心拍数120～130回/分を維持する余裕のあるペースで走り、後半にロングスパートとラストスパートをかけることです。
1500m走を例にとると、100m～800mまでは余裕を持って走り800m～1000mでロングスパートをかけ、ラスト200mを全力で走るペース配分になります。後半に体力を残すペース配分のため、最後までバテずに走ることができます。

持久走を速く走るための練習方法

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持久走におすすめの練習方法は、4つあります。
週3日の練習で、ペース走、インターバルトレーニング、ウインドスプリント、ビルトアップ走法を体調や目的に合わせて組み合わせるとバランスのよい練習メニューになります。

ペース走

ペース走は長い距離を一定の速度で時間内に走るトレーニング方法です。ペース走は小学生も負担をかけずに取り入れられるトレーニング方法で、練習を重ねるとペース配分を身につけることができます。ペース走の練習は2人1組でおこない1人が走りペアの1人がタイムの誤差を1週ごとに教えることで、時間の感覚を養うことができます。

【ペース走の効果】
・時間感覚が養われる
・持久力が付く
・スピードを維持できる

ペース走の練習の例

・練習内容
中学生は8000m、小学生は6000mを全力の80％で100mを同じペース配分で走り続ける
可能なら距離を徐々に伸ばす

・心拍数の目安
160～170回/分を維持するペースで走る

・回数と頻度
週2～3回を目安に取り入れる

インターバルトレーニング

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インターバルトレーニングは、一定の距離をゆっくりと走ったあとすぐにそこから全力で一定の距離を走るトレーニング方法です。走る距離は実際に走る距離をもとに算出しますが、最初のうちは距離を決めずに緩急をつけた走りをしても効果が期待できます。慣れてきたら距離を伸ばしたり、目標タイムを設定してみましょう。

【インターバルトレーニングで得られる効果】
・スピードアップができる
・持久力があがる

インターバルトレーニングの練習の例

・練習内容
100mをジョギングで200mを全力で走る

・心拍数の目安
ジョギングは120～130回/分　加速時は170～190回/分

・回数と頻度
中学生なら15本、小学生なら10本を目安に週2回取り入れる

▶インターバルトレーニングの効果とは？正しい方法とメニューを紹介

ウインドスプリント

ウインドスプリントとは50～150mの短距離を全力の80％の力で走ることで、腕を大きく振るフォームへ修正することができます。体を追い込むトレーニングとは違い、リラックス効果も期待できるため、ウォーミングアップやクールダウンにおすすめです。

【ウインドスプリントで得られる効果】
・フォームの改善ができる
・スピードアップ効果
・リフレッシュ効果

ウインドスプリントの練習の例

・練習内容
100mの距離を徐々にスピードをあげながら最大80％の力で走る

・注意する点
背筋が伸びているか、大きく腕が振れているかフォームに重点を置く

・回数と頻度
3～5本を目安に、ウォーミングアップやクルールダウン取り入れる

ビルドアップ走

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ビルトアップ走は、最初はゆっくりと走り出し徐々にスピードをあげ、最終的に全力で走り本来のタイムを縮めることが目的です。ビルトアップ走法は身体的負担が大きいため、中学生から始めましょう。

ビルドアップ走のコツは走り始めは心拍数を150回/分まで徐々にあげていき、最終速度は心拍数が180回/分になるようにしましょう。

【ビルトアップ走で得られる効果】
・心肺機能の向上
・持久力の向上
・スピードアップ効果

ビルドアップ法の練習の例

・練習内容
距離6000mを走ったタイムを参考に1000mごとに5秒ずつタイムが縮まるペースで走る

・心拍数の目安
最初は心拍数150回/分を目安に徐々にあげ、最終的に180回/分に到達する

・回数と頻度
週1～2回を目安に取り入れる

持久走に必要な体作り

持久走に必要な筋肉鍛えたり、栄養を摂ることも練習の一環と考え、積極的に取り入れていきましょう。
持久走に必要な筋肉のふくらはぎや太もも、お尻や体幹を鍛えると、フォームやスピードの向上だけでなくケガを予防する効果があります。

食事面では糖質やアミノ酸、ビタミンBを摂ることで、持久走に必要なエネルギーを確保でき、筋肉を修復させる効果があるため、バテない体作りに役立ちます。

持久走に必要な筋肉

持久走に必要な筋肉で特に鍛えた方がよい筋肉は4つあります。大腿四頭筋や大臀筋、腓腹筋を鍛えると筋肉の持久力があがり、持久走の後半でスピードアップに効果的です。体幹周りの筋肉は、正しいフォームを保つことに必要な筋肉で鍛えると効率よく体を動かすことができます。

【持久走に必要な筋肉】
・太ももの大腿四頭筋
・ふくらはぎの腓腹筋
・お尻の大臀筋
・体幹まわりの筋肉

持久走に必要な栄養素

栄養素	効果
糖質	走る時のエネルギーとなる
アミノ酸	筋疲労軽減効果がある
ビタミンB	糖質をエネルギーに変える

持久走を走りきるために必要な栄養素は、糖質、アミノ酸、ビタミンBです。糖質は、不足するとスタミナ切れを起こすため、糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンBと一緒に、大会当日までに積極的に摂るようにしましょう。

アミノ酸は筋肉疲労を摂る効果があり、走る前後に摂ると、筋肉の修復が速くなります。

栄養素	摂取時間	栄養素が多く含まれる食材
糖質	大会の前日～朝食	ご飯・パン・麺類・餅
アミノ酸	大会の朝食～走った後	肉・魚・卵・納豆
ビタミンB	大会の前日～朝食	バナナ・納豆・茹で卵
ビタミンB	大会の前日～朝食	オレンジジュース

持久走大会の前は胃もたれの原因やお腹を壊しやすくなる脂っこい食事や生ものを控えるようにしましょう。
同様にトイレが近くなるカフェインも控えると安心です。

持久走のコツを知って速く走ろう

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持久走は正しいフォームや呼吸法のコツをつかむことが重要であり、日頃に練習の中で意識的に取り入れることが大切です。正しい走り方で練習を重ねていくことで、持久力向上や心肺機能の向上、スピードアップに繋がっていき、タイムを縮めることができます。持久走を最後まで楽しく走りきるために、持久走のコツを正しく理解していきましょう。