野球の筋トレメニュー12選！部位別トレーニングで効果的に筋肉を鍛えよう

野球のスキルを上げるためには、ボールを打つ・投げる動作に関わる肩まわりや体幹部分の筋トレ、下半身の動きをスムーズにするお尻や太ももの筋トレが重要です。ツイストクランチやスクワットで、野球に必要な筋肉を効率よく鍛えましょう。

#スポーツx筋トレ

2022.12.08 ｜野球

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Index

野球に必要な筋肉とは？
野球の筋トレメニュー3選【上半身】
野球の筋トレメニュー3選【下半身】
野球のバッティング力をアップさせる筋トレ
野球のスイングスピードをアップさせる筋トレ
野球に必要な筋肉をつけてスキルアップ

野球に必要な筋肉とは？

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野球に必要な筋肉は、大きく分けて4種類あります。

・ボールを投げる筋肉
・ボールを打つ筋肉
・走る筋肉
・踏み込む筋肉

それぞれの動きに特化した筋肉を鍛えることで、効率よく野球のスキルを上げることができます。まずは筋肉の位置を把握し、トレーニングのときに意識しましょう。

上半身

野球に必要な筋肉	場所	主な役割
回旋筋腱板 (かいせんけんきんばん)	肩まわり	肩甲骨と上腕骨を繋ぐ
腹斜筋	脇腹	体を捻る
広背筋	背中	体を反らす、伸ばす

・回旋筋腱板(かいせんけんきんばん)
肩から腕にかけての動きを司る筋肉。筋トレすることで投手は球速、野手は送球距離、打者は飛距離を伸ばすことが出来ます。

・腹斜筋
体を捻る動作に関わる筋肉。鍛えることでバッティング力や送球距離アップ、ピッチャーの球速アップに効果的です。

・広背筋
上半身の動きに関わる筋肉。筋トレすることによりボールを取って投げる動作のスキルが高まります。

下半身

野球に必要な筋肉	場所	主な役割
大腿四頭筋	太もも	足を動かす
臀筋群	お尻	股関節を動かす
内転筋群	内腿	大腿四頭筋と臀筋群のサポート

・大腿四頭筋
股関節や膝関節を動かす筋肉。筋トレにより踏み込む力がつくため、打者の飛距離アップに効果的です。足運びがスムーズになり、補給や走塁のスキルもアップします。

・臀筋群
股関節の安定性に関わる筋肉。筋トレすることで投げる・打つ・走る全ての野球スキルを高めます。

・内転筋
大腿四頭筋と臀筋群をサポートする筋肉。鍛えることで投げる・打つ・走る野球スキルが底上げされます。

野球の筋トレメニュー3選【上半身】

野球に必要な上半身の筋トレは、肩・お腹・背中に関わるトレーニングです。
野球の動きの中でも特に重要なボールを投げる・打つ動作に使われるため、積極的に取り入れましょう。

小円筋、棘下筋

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筋肉の場所	肩まわり
筋肉の役割	腕を外側に動かす
おすすめの筋トレ	エクスターナルローテーション
野球への効果	急速、送球力、飛距離アップ
回数	10回×2~3セット

エクスターナルローテーションは、体を固定した状態で腕を外側に開く筋トレです。少し重いと感じるダンベルを用意すれば、自宅でもトレーニングできます。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①横向きで寝る。膝を曲げ、体が倒れないように安定させる。
②上の手でダンベルを持ち、90度に曲げて脇腹に添える。
③肘を起点に手を開くようにダンベルを持ち上げる。
④床に対して垂直になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりと②に戻る。

【注意点】
・体を固定する
・肘の位置を動かさない

肩甲下筋

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筋肉の場所	肩まわり
筋肉の役割	腕を内側に動かす
おすすめの筋トレ	インターナルローテーション
野球への効果	急速、送球力、飛距離アップ
回数	10回×2~3セット

インターナルローテーションは体を固定した状態で腕を内側に動かす筋トレです。エクスターナルローテーションとセットでこなすと、肩をバランスよく鍛えることができます。

【インターナルローテーションのやり方】
①横向きで寝る。体が倒れないように安定させる。
②下の手でダンベルを持ち、90度に曲げて体に添える。
③肘を起点にダンベルを持ち上げる。
④床に対して垂直になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりと②に戻る。

【注意点】
・体を固定する
・肘の位置を動かさない

腹斜筋

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筋肉の場所	脇腹
筋肉の役割	体を捻る
おすすめの筋トレ	ツイストクランチ
野球への効果	バッティング力アップ
回数	左右10回ずつ×2~3セット

ツイストクランチは腹筋の一種です。対角にある肘と膝を引き寄せるように上体と足を持ち上げることで、シンプルな腹筋よりも広範囲の腹部を鍛えることができます。

【ツイストクランチのやり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げる。
②両手を耳の横に添え、息を吐きながら左足を顔に向かって持ち上げる。
③②と同時に、右肘を左膝につけるようツイストしながら上半身を起こす。
④①の姿勢に戻り、今度は左肘を右膝につけるようツイストしながら上半身と足を持ち上げる。

【注意点】
・上半身と足をバランスよく持ち上げる
・上半身は肘だけが動かないよう、ヘソから深くツイストする

広背筋

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筋肉の場所	背中
筋肉の役割	上半身を支える、体を反らす
おすすめの筋トレ	チンニング
野球への効果	捕球力、送球力アップ
回数	5~10回×2セット

チンニングは背よりも高い位置にあるバーを掴み、背中や腕の力で全身を持ち上げる筋肉トレーニングです。懸垂と呼ばれることもあります。

【チンニングのやり方】
①自分の身長よりも高い棒を握る。手の幅は肩幅より広くする。
②背中側で肘を寄せるようなイメージで体を持ち上げる。
③頭が手と同じくらいの高さまできたら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。

【注意点】
・肩を上げない
・腕ではなく背中の力で体を持ち上げる

野球の筋トレメニュー3選【下半身】

下半身の野球に必要な筋トレメニューは、太ももとお尻を鍛える筋トレです。

全て自重でできますが、物足りなければバーベルで負荷をかけるウエイトトレーニングに移行しましょう。器具なしの場合は、疲労感を感じる回数を目安にこなしてください。

大腿四頭筋

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筋肉の場所	太もも
筋肉の役割	足を動かす
おすすめの筋トレ	スクワット
野球への効果	バッティング力、ピッチング力アップ
回数	10回×2~3セット

スクワットは膝を曲げ腰を落とすトレーニング。太ももやお尻だけではなく、お腹や背中にも効き目がある全身トレーニングの一種です。

【スクワットのやり方】
①足を腰幅に開いて立つ。膝とつま先は同じ方向に向ける。
②股関節を引き込むようなイメージで膝を曲げ、腰を落とす。
③膝が90度になるまで腰を落としたら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。

【注意点】
・膝や上半身がつま先より前に出ないようにする
・ウエイトトレーニングに組み込む場合はバーベルを使う

臀筋群

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筋肉の場所	お尻
筋肉の役割	股関節を動かす
おすすめの筋トレ	ヒップリフト
野球への効果	バッティング力、ピッチング力、走塁スピードアップ
回数	10回×2~3セット

ヒップリフトは仰向けの状態でお尻の上げ下げを繰り返すトレーニング方法です。お尻と同時にハムストリングスやお腹を強化することができます。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり、膝を立てて90度に曲げる。足は腰幅。
②床からつま先を持ち上げる。
③息を吐きながらお尻を持ち上げる。
④床につく寸前のところまでお尻を下ろす。

【注意点】
・膝が開かないようにする

内転筋

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筋肉の場所	内腿
筋肉の役割	大腿四頭筋と臀筋群のサポート
おすすめの筋トレ	ワイドスクワット
野球への効果	バッティング力、ピッチング力、走塁スピードアップ
回数	10回×2~3セット

ワイドスクワットは、足を大きく開いた状態で腰を落とす筋トレです。内腿だけでなくお尻やお腹も強化できます。

【ワイドスクワットのやり方】
①足を肩幅の2倍くらいの広さに開く。膝とつま先は同じ方向に向ける。
②尾てい骨を後ろに突き出すようなイメージで、腰を落とす。
③膝が90度になるまで腰を落としたら、内股に力を入れ①の姿勢に戻る。

【注意点】
・膝が内側に入らないように注意する
・ウエイトトレーニングに組み込む場合はバーベルを使う

野球のバッティング力をアップさせる筋トレ

バッティング力をアップさせるために必要なのが、バットを振るときに踏み込む力を発揮するお尻の筋肉です。ボールを強く跳ね返す安定感を得るため、おしりを大きくする筋トレをおこないましょう。

続いて大切なのが、バットを振り切るために体を捻る力です。腹筋の中でも捻る動作を司る腹斜筋を鍛える筋トレをメニューに取り入れましょう。

サイドランジ

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効果のある部位	内腿、お尻
強化される動作	踏み込み、足運び
回数	10回×2~3セット

サイドランジはお尻と内腿の筋肉を同時に使う筋トレです。鍛えることでバッティングのときに踏み込んでからバットを振り切るまでの体重移動がスムーズになります。

【サイドランジのやり方】
①足を肩幅の2倍の広さに開いて立ち、つま先を外側に向ける。両手は胸の前で握る。
②重心を左に移動させるようなイメージで左膝を曲げる。
③①の姿勢に戻る。
④重心を右に移動させるようなイメージで右膝を曲げる。

【注意点】
・膝が内側に入らないように注意する

ステップ・ランジ

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効果のある部位	お尻、太もも
強化される動作	踏み込み、足運び
回数	左右10回×2~3セット

ステップ・ランジは足を前に出して踏み込む力を鍛える方法です。バッティングのときの最初の一歩が強く出るようになるため、バットを力強く振り切ることができます。

【ステップ・ランジのやり方】
①両足で立つ。
②片足を大きく前に踏み出し、踏み出した足の膝を曲げ腰を落とす。
③床を蹴って①の姿勢に戻る。

【注意点】
・膝がつま先より前に出ないようにする
・上半身が前のめりにならないよう注意する

マウンテンクライマーツイスト

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効果のある部位	脇腹、体幹
強化される動作	体の捻り
回数	左右10回×2~3セット

マウンテンクライマーは体の軸を安定させながら腹斜筋を鍛える方法です。バットを振るときに体幹がぶれず、かつ力強く振り切ることができます。

【マウンテンクライマーツイストのやり方】
①四つん這いになる。
②片足ずつ後ろに伸ばし、頭頂からかかとまでを一直線にする。
③右膝を曲げ、左肘に近づける。
④②の姿勢に戻り、今度は左膝を右肘に近づける。

【注意点】
・お尻の位置はなるべく変えない

野球のスイングスピードをアップさせる筋トレ

スイングスピードをアップさせる主な方法は、体を捻る力をつける筋トレをすることです。腹斜筋を鍛えるとツイスト動作がスムーズになるため、スイングスピードも上がります。

動作に慣れてきたら、手足に重りをつけるウエイトトレーニングへと移行しましょう。

素振り

効果のある部位	脇腹、肩、腕
強化される動作	打つ動作
回数	1分間×3セット

スイングスピードをアップさせるには、基本の動作である素振りが効果的です。フォームを崩さず、スピード感を意識してバットを振り続けましょう。

【素振りのやり方】
①スピードを落とさないように1分間バットを振り続ける。

【注意点】
・動きが小さくなったりならないようにする
・体がぶれないよう、軸を意識する

トゥタッチクランチ

効果のある部位	脇腹、お腹
強化される動作	体を捻る動作
回数	10回×2~3セット

トゥタッチクランチは体を捻り起こして爪先にタッチする腹筋です。スイングするときに体幹をうまくコントロールできます。

【トゥタッチクランチのやり方】
①仰向けで横になり、両手を耳の横に添える。
②息を吐きながら左足を持ち上げ、右手でつま先にタッチする。
③仰向けに戻り、今度は右足を持ち上げ左手でつま先にタッチする。

【注意点】
・ヘソの真上あたりでつま先にタッチする

ロシアンツイスト

効果のある部位	脇腹
強化される動作	体を捻る動作
回数	1分間×2~3セット

ロシアンツイストは軸を意識しながら体を捻り続けるトレーニング方法です。スイングするときの上半身の動きがスムーズになります。

【ロシアンツイストのやり方】
①両膝を90度に曲げた状態で座る。
②背骨をまっすぐにしたまま上体を45度倒す。
③背骨を軸に体を右にツイストする。
④上体の位置をキープしたまま左にツイストする。

【注意点】
・背骨が丸まらないようにする
・物足りない場合は重りを持つ