2021年1月31日 更新

大腰筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉・インナーマッスルの鍛え方

大腰筋の鍛え方には、家で簡単にできる自重の筋トレやウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。大腰筋の筋肉は、足の引き寄せや腹筋運動で鍛えることが可能です。大腰筋を鍛えるおすすめのトレーニングは、筋肉にピンポイントに負荷を与えられるレッグレイズレイズやヒップフレクションです。

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自重の筋トレメニューは、3種類あります。

・ニートゥ―エルボ
・レッグレイズ
・シットアップ

自重トレーニングは、脚やお腹を引き寄せることで大腰筋を強化します。

ニートゥエルボー

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 腸腰筋、腹斜筋、腹直筋
回数/セット数 15回3セット
ニートゥ―エルボは、立った姿勢で脚を引き寄せることで大腰筋を鍛える筋トレです。

【やり方】
①立った姿勢で肩幅に脚を開く
②両手は開いて頭の位置に置く
③右足を高く上げて左肘によける
④左足を高く上げて右肘によせる

【ポイント】
・脚で肘を迎えに行かず、膝を高くあげることをイメージする
・背筋は伸ばした状態で腰が曲がらないように注意する
・視線は正面を保つ

レッグレイズ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋、腹直筋
回数/セット数 15回3セット
レッグレイズは、仰向けで寝た状態で両足を上下に動かすことで大腰筋を太くする筋トレです。足を動かすことで股関節の屈伸運動の効果があり筋肉が鍛えられます。レッグレイズには、チューブでさらに強い負荷を与えられるトレーニングもあります。

【やり方】
①仰向けで横になる
②両足をそろえた状態でまっすぐ伸ばす
③両足を上下に動かす

【ポイント】
・動作は反動でしない
・膝を曲げないように注意する
・足は地面につけない

シットアップ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 腸腰筋、腹直筋
回数/セット数 20回3セット
シットアップは、腹筋運動で大腰筋に負荷を与える筋トレ方法です。正しいフォームでシットアップをすることは、体の表面の腹筋だけではなく深部の筋肉を太くします。

【やり方】
①足は肩幅に広げ、膝を曲げて座る
②両手は、胸の前で組むか耳にそえる
③上体を下げる
④上体を戻す

・上体を下げるときは頭を床につけない
・体を起こすときはおへそをみるイメージ
・体は、90度まで充分に起こす

大腰筋の筋トレメニュー2選【ウェイト】

大腰筋のウェイトトレーニングは、2種類あります。

・ダンベルランジ
・ヒップスラスト

ダンベルランジは足を踏み込みお腹へ負荷を与える鍛え方です。ヒップスラストはバーベルやダンベルのウェイトで直接的に大腰筋にテンションを与える筋トレです。

ダンベルランジ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋
回数/セット数 15回3セット
ダンベルランジは、ダンベルを持った状態で脚を大きく開き股関節を動かすことで大腰筋に負荷を与える筋トレです。

【やり方】
①両手でダンベルを持ちまっすぐ立つ
②片足を前に出し膝を床につける
③同じ回数を反対の足でも繰り返す

【ポイント】
・膝の角度は90度で、つま先より前にでないようにする
・両足にバランス良く体重をのせる
・姿勢はまっすぐ、上体は前傾しない

ヒップスラスト

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 腸腰筋、大臀筋
回数/セット数 10回3セット
ヒップスラストは、ウエイトを腹部に乗せることで大腰筋にピンポイントで負荷を与えられる鍛え方です。

【やり方】
①ベンチに仰向けになる
②腹部の腰の高さにダンベルを乗せる
③腰を落してから上にあげる動作を繰り返す

【ポイント】
・肩甲骨をベンチにつけるイメージで姿勢をとる
・動作はゆっくり繰り返す

大腰筋の筋トレメニュー2選【マシン】

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田崎瑞子 田崎瑞子